Registreeritud toitumisspetsialisti sõnul on kõige tervislikum kala süüa

Kujutage ette: olete mereandide letis, kontrollite värsket kala ja proovite valida õhtusöögiks kõige tervislikuma valiku.

Sa naudid pekstud kalatacot ja paneeritud tursk sidrunimahlaga toob meelde lapsepõlvemälestused. Kuid nüüd, täiskasvanuna, on teie eesmärk parandada oma mereandide valikut nii maitse kui ka tervisega seotud eeliste osas.

Kas valida lõhefilee või jätta letti ja proovida hoopis kalakonservi? Kui tervisliku kala kasuks otsustamine tundub üle jõu käiv, olete õiges kohas.

Allpool kõige tervislikumad kalad ekspertide abiga.

Kiire märkus kõige tervislikuma kala kohta

Kala on suurepärane kõrge lahja valgu allikas oomega-3 (kui tegemist on rasvasema kalaga), mineraalidega (eriti joodi) ja muude mikroelementidega.

Mereandide lisamine taldrikule võib parandada ka teie südame ja aju tervist ning Ameerika südameassotsiatsioon 1 isegi soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas – boonuspunktid, kui need on rasvasemad!* 

Registreeritud dietoloogi ja mbg kollektiivi liikme sõnul Jess Cording, M.S., R.D., CDN, Tasakaalu leidmine erinevat tüüpi kalade vahel, mida sööte (nt rasvasem kala versus valge kala; väikesed kalad versus suur kala), on kõige tervislikum viis kala süüa. 'Kui keegi sööb tuunikala pikka aega iga päev, on võimalik tarbida ohutust kõrgemat elavhõbedasisaldust, kuna suuremad kalad sisaldavad tavaliselt rohkem elavhõbedat ,' ta ütleb.

Tema lahendus? 'Sega segamini.' 

10. detsembri Tähtkuju

Kõige tervislikum kala, mida süüa

Sa ei pea olema a pescatarian tervisliku kala söömist hindama (või sellest kasu saama). Need viis mereandide valikut annavad teile selle nädala toiduplaani koostamiseks palju inspiratsiooni.

lõhe

Üks mitmekülgsemaid kalu (ja vaieldamatult kõige populaarsem), lõhe on maitsev ja täis toitaineid.

'Kui sa tahad saada piisavalt oomega-3 rasvhappeid , ma arvan, et looduslikul lõhel on palju toitaineid pakkuda,' ütleb Cording. 'Sa saad oomega-3-sid, vitamiin D3 , valk, vitamiin B12 – ja loodusest püütud lõhe kipub olema kõhnem ja oomega-3 sisaldus suurem.' Ärge unustage jäta nahk peale !

Toitumisalane teave 2 3,5-untsise kuival kuumusel küpsetatud metsiku Atlandi lõhe portsjoni jaoks:

• Kalorid: 182 kcal
• Valk: 25,4 g
• Omega-3 sisaldus: 2,209 mg

Retseptid:

• Röstitud lõhe, spinati ja pähklikõrvitsa salat
• Vahtralõhe maguskartuliga
• Lõhekoogid Chimichurriga
• Prantsuse läätsede ja apteegitilli salat

Anšoovised

Need väikesed kalad sisaldavad tugevat seleeni (mis toetab kilpnäärme tervist), oomega-3-sid (mis aidata kaasa kognitiivsele funktsioonile ja südame-veresoonkonna tervisele) ja maitsele.*

Valmistamise osas leiab anšooviseid kas veest või oliiviõlist pakitud purkidest. Cording soovitab alustada õlisse pakitud valgetest anšoovistest. Võite neid oliividega püreestada tapenaadina röstsaiale määrimiseks või kasutada neid maitseaktsentina salatites, salatikastmetes või pastakastmes.

'Ma leian, et need on pisut paremini ligipääsetavad, kuna see on mahedama maitsega ja veidi teistsuguse tekstuuriga,' selgitab Cording. Samuti, mida väiksem on kala, seda väiksem on raskemetallikoormus. Win-win.

Toitumisalane teave 3 3,5-untsise õlis konserveeritud Euroopa anšoovise portsjoni jaoks:

• Kalorid: 210 kcal
• Valk: 28,9 g
• Omega-3 sisaldus: 2,094 mg

Retseptid

• Pasta Puttanesca
• Kapsad (Brüsseli kapsad) Pizza
• Brokkoli ja lehtkapsa Caesari salat

Makrell

Veel üks suurepärane oomega-3 allikas , B12 ja D-vitamiini, makrell on jätkusuutlik ja taskukohane tervislik kala, mille elavhõbedasisaldus on madal.

See on rasvasem kui tuunikala, kuid vähem kalaline kui sardiinid või anšoovised , ja võite leida toidupoest konserveeritud makrelli ja valmistada seda röstsaia peal (samamoodi nagu tuunikala puhul) või proovida marineeritud kala retsepti, nagu allpool.

Toitumisalane teave 4 kuival kuumusel küpsetatud 3,5-untsise Atlandi makrelli portsjoni jaoks:

• Kalorid: 262 kcal
• Valk: 23,8 g
• Omega-3 sisaldus: 1,309 mg

Retseptid:

• Abuelita kala escabeche (või marinaad)

Sardiinid

14. jaanuari horoskoop

Sarnaselt anšoovistele (kuigi suurema suuruse ja mahedama maitsega) sisaldavad ka sardiinid oma pisikestesse purkidesse palju oomega-3. Lisaks on need suurepärased B12-vitamiini, mineraalide ja kaltsium (kui otsustate süüa luid, see tähendab).

'Mulle meeldivad ekstra neitsioliiviõli sisse pakitud metsikud sardiinid – see on üks mu lemmiktoite, mis on üliveider,' ütleb Cording naerdes. 'Alati, kui olen stressis, ihkan ma seda alati, sest need oomega-3-d rahustavad meie närvisüsteemi ja oliiviõlis on ka nii palju antioksüdante ja tervislikke rasvu.' 

Inimestele, kes ei tunne väikseid konserveeritud kalasid, soovitab Cording alustada kondita ja nahata sardiinifileega.

'See on väga erinev kogemus, eks? Sa ei krigista konte – olete sammu võrra eemal,' märgib ta. 'Saite just need kenad väikesed fileed ja jällegi võite neid leida vette pakituna, oliiviõli sisse pakituna – neid saab müüa mitmel erineval viisil.'

Sardiine võib püreestada ja serveerida röstsaial, visata salatisse või keerata ümbrisesse.

Toitumisalane teave 5 3,5-untsise õlis konserveeritud Atlandi ookeani sardiini portsjoni jaoks:

• Kalorid: 208 kcal
• Valk: 24,6 g
• Omega-3 sisaldus: 982 mg

Retseptid:

• Karrieeritud sardiinid röstsaial
• Buttery Fish Wrap

Tuunikala

Tuunikala on hea oomega-3, vitamiinide B12 ja D, joodi ja seleeni allikas. Kuna tegemist on suurema kalaga, on oluline kaaluda, kust teie tuunikala pärineb ja kui sageli seda sööte, et tagada võimalikult vähe elavhõbedat.

Oleme kindlad, et olete varem tuunikalavõileiba või tuunikala sulatit söönud (sest kes mitte?). Kui soovite midagi tervislikumat, proovige lisada tuunikala salati- või pastaroogadele, et lisada rohkem köögivilju ja mikrotoitaineid.

Toitumisalane teave 6 kuival kuumusel küpsetatud 3,5-untsise vööttuuni portsjoni jaoks:

• Kalorid: 132 kcal
• Valk: 28,2 g
• Omega-3 sisaldus: 345 mg

Retseptid

• Tuna Niçoise salatikauss
• Pasta tuunikala, Castelvetrano oliivide ja villkirsstomatitega
• Klassikaline tuunikala salat

Takeaway

Meres on palju kalu, kuid need viis on oma oomega-3 sisalduse, vitamiinide ja mineraalainete poolest ühed tervislikumad kalad, mida süüa.

Kui teil on raskusi ainuüksi toidust piisava koguse oomega-3 hankimisega (näiteks rohkem kui 90% ameeriklastest on) ja/või soovite oma toitumisrituaali lisada puhastatud ja usaldusväärset mere oomega-3 allikat, võib olla aeg kaaluge esmaklassilist kalaõli lisandit toitainete lünkade täitmiseks.

mindbodygreen's on valmistatud ORIVO sertifikaadiga (tõendipõhise läbipaistvuse tagamiseks), säästva päritoluga kalaõli on saadud Tšiili Vaikse ookeani lõunaranniku lähedal looduslikult püütud külmas vees anšoovistest ja iga portsjon sisaldab suures koguses 1,5 grammi merelisi oomega-3-sid ( EPA pluss DHA ).

See on omega-3 ekvivalent päevase kala söömisele – milline saak!†