Psühhiaatri ja neuroteadlase kolm näpunäidet stressis magama jäämiseks

Oleme kõik seal olnud: lamad voodis, väsinud, kuid juhtmevabalt, ega suuda pärast eriti pingelist päeva oma meelt välja lülitada. Mõtlete pidevalt oma murede üle ja võite isegi muretseda oma suutmatuse pärast uinuda, mis võib järgmisel õhtul magamamineku kohutavamaks muuta. Lihtsalt teadke, et te pole üksi, vaid psühhiaater ja neuroteadlane Dave Rabin, M.D., Ph.D. , kaasasutaja Apollo neuro , on siin, et aidata.

Stressi kogemine on vältimatu, kuid see ei pea segama teie kinnisilmi. Sellel episoodil mindbodygreen podcast , Rabin pakub oma kolme tõrkekindlat häkki, et tagada hea ööpuhkus, isegi siis, kui tunned end stressis :

Hingamisharjutused

'Minu lemmiktehnika on suhteliselt lihtne. Lihtsalt hinga nii, nagu hingad magades,' ütleb Rabin. (Mõelge pikkadele ja aeglastele sisse- ja väljahingamistele.) '[Hingake] viis sekundit sisse, hoidke sekund, [siis hingake] viis või kuus sekundit välja. Jätkake seda ja proovige täita oma kopsud nii sügavale kui sina saab ja tühjendage neid igal väljahingamisel nii palju kui võimalik.'

Sel viisil teadlikult hingates saate aktiveerida oma parasümpaatiline närvisüsteem , mis viib teid 'võitle-või-põgene' vastusest välja ja 'puha ja seedib' mõtteviisi. 'Teie keha hakkab tuulduma ja sa hakkad oma kehale ütlema: 'Hei, sa oled ohutu. Sa oled piisavalt turvaline, et sellele hingeõhule tähelepanu pöörata. See tähendab, et sul on piisavalt turvatunne, et magama jääda.' 'ütleb Rabin. 

Rahustav puudutus

Rabini sõnul võib rahustav puudutus aidata kiiremini uinuda, olgu seda siis ise määrides või kallima või kasvõi lemmiklooma kõrval kaisus. Põhimõtteliselt annab see turva- ja turvatunde. «Seetõttu on tekkideta raskem magada,» märgib ta. 'Sest tekid annavad teile mugavustunde, mis võimaldab teil end rahustavalt tunda.' 

266 inglinumber

Uuringud toetavad ka puudutuse teadust: Rabin uuris Pittsburghi ülikooli psühhiaatria osakonnas, kuidas puudutus mõjutab emotsionaalset aju, ja leidis, et 'kui teid puudutatakse armastavalt, kui kogete rahustavat vibratsiooni või massaaži, või lemmiklooma käes, seal on midagi tegelikult toimub [teie ajuga] 1 ,' jutustab ta. 'See ütleb teile: 'Ma olen praegu ohutu.' Ja see on tegelikult sama asi, mis juhtub siis, kui hingate sügavalt sisse, ja see on sama, mis juhtub biotagasiside [teraapia] tegemisel.' 

Just see viiski ta looma Apollo neuro , teaduslikult toetatud puuteteraapiaseade, mis on kliiniliselt tõestanud, et see suurendab HRV-d ja kognitiivset jõudlust ning pakub isegi lihtsam juurdepääs meditatsioonile . 'Mõistsime, et on olemas viise, kuidas liikvel olles rahustava puudutuse ja sügava hingamise eeliseid korrata, mõeldes välja, mida meie naha puuteretseptoritele meeldivad tunda, kui tunneme end turvaliselt, ja saates selle neile vibratsiooniga,' lisab ta. '[See on] peaaegu nagu laul teie nahale, mida keha tunneb ja saadab ajule.'

Apollo

Progressiivne lihaste lõõgastus

Lõpuks võite tegeleda ka progresseeruva lihaste lõdvestusega, tehnikaga, mis hõlmab lihaste rühmade pingutamist või venitamist üle kogu keha, ükshaaval ja seejärel uuesti lõdvestamist.

'Põhimõtteliselt sirutate oma sõrmede ja varvastega välja nii kaugele kui võimalik, nagu sirutus, kui olete voodis pikali,' selgitab Rabin. 'Sissehingamisel venitage viis sekundit ja lõdvestage; seejärel hingate välja ja kordate seda tsüklit, mis kulgeb kogu kehast ülespoole, tõmmates lihtsalt oma teadlikkuse eemale oma mõtetest selle päeva varasemate asjade kohta, mida peate järgmisel päeval tegema, või kuhu mujale su mõistus võiks minna.' See juhib teie tähelepanu tagasi teie kehale ja on näidanud, et see aitab inimesi magada kauem ja omada une ajal paremini puhanud ajuprofiili .

Takeaway

Kui tunnete end magamiseks liiga stressis, proovige Rabini häkke, mis aitavad teie silmadel raskemaks muutuda (võid siduda need teaduslikult põhjendatud unetoidulisand kui vajate täiendavat abi). Lihtsalt proovige mitte liiga palju muretseda, kui need kohe ei tööta: 'Kui te pole neid võtteid selgeks õppinud, võib nende tegemise alustamine olla keeruline. See võib võtta aega,' märgib ta. 'Nad võivad töötada üsna kiiresti, kuid sellest aru saamiseks võib kuluda veidi aega - mõnikord paar päeva.' Nagu enamiku heaolu tavade puhul, on järjepidevus võtmetähtsusega.

6. jaanuar sodiaagis

Loodame, et teile meeldib see jagu, mida sponsoreerib Apollo neuro ! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , või Amazon muusika !