Proovige seda arsti poolt heaks kiidetud magamamineku rutiini tähe une jaoks

Me ei saa siin MBG -s piisavalt unenäpunäiteid - iga kord loetleb ekspert oma lemmikviise, et lõpetada, me oleme kõik kõrvad. Hiljuti supermodell ja ettevõtja Kate Bock vestlesid Harvardi ja Yale'i koolitatud ER-i arsti ning asutajaga Truevelab Darria Long, M.D., Meie uues videoseerias, Ekspertide ülevaade — Sarjas arutasid nad kõike, sealhulgas tervisliku söögi ettevalmistamise häkke, puhitusnõuandeid,  tootlikkuse tehnikad ja (palju meie rõõmuks) magamamineku rutiinid.  

Siin on nende näpunäited edukaks edasilükkamiseks: 

Tuhmi tuled

Küsige igalt eksperdilt, võti ööpäevase rütmi tasakaalustamiseks, ja nad nõustuvad tõenäoliselt pikaga: 'Valguse võimendus.' Vaadake, kui looduslik valgus hakkab kahanema, teie keha sisemine kellaga lööb melatoniini tootmine, mis annab märku, et on aeg magada.

'See tähendab, et poolteist tundi enne magamaminekut ei kasuta me eredaid tulesid,' ütleb Long oma majapidamise kohta, kuna iga jahe, ere valgus muudab teie keha registreerimise raskemaks, et on aeg kerida. 'Lülitame eredate üldvalgustid välja ja kasutame kõigil meie voodilaudadel lihtsalt hämaraid, 30-nahk-või vähem lambipirni' (nagu need madala vatiga lambipirnid Amazonist). 

'Siis, kui hommikul ärkate, on esimene asi, mida soovite teha, ereda valguse saamiseks,' jätkub Long, kui päikese loomulik sinine tuli reguleerib teie une- ja ärkveloleku tsüklit 1 , aitab suurendada valvsust ja võib isegi teie tuju tõsta. 'Lähtestate päevaks oma ööpäevase rütmi, nii et see muudab teid sel hetkel ärkvel ja muudab öösel magama jäämise lihtsamaks.' 

Lülitage seadmed välja

Nagu oleme arutanud, Sinine tuli segab melatoniini tootmist , põhjustades aju mõtlemist, et see on endiselt päevasel ajal. Peale valguse kokkupuute võib lõputult enne magamaminekut soodustada ka teie aju, seega hoides teid sügavamale unele jõudmast .

Nii et 'kui teil on probleeme magama jäämisega, käsin inimestel teie seadmed enne magamaminekut välja lülitada 60 kuni 90 minutit,' soovitab kaua. 'Või võite kanda ühte neist armsatest sinise blokeerimisprillidest.' ( Siin on Kuidas öelda, kas teie sinised blokeerijad tegelikult töötavad.)

Kuid see, et Long soovitab ekraanide vältimist, ei tähenda, et teil peab tund või kaks enne magamaminekut olema täiesti vaikne.

septembri Tähtkuju

Näiteks Bock kuulab oma kihlatuga taskuhäälingusaateid või heliraamatuid nende tuulereisi ajal. Nii et ta ei paljasta ennast nii paljudele ekraanidele, kuid naudib enne magamaminekut siiski digitaalse meelelahutuse allikat. 'Loo kuulamine võib olla rahustav - see on nagu täiskasvanute magamamineku lugu,' märgib Bock. 

Proovige une soodustavaid toidulisandeid

'Kui saate võtta a lisa See aitab teie silmadel end raskena tunda, see on unistus, '* ütleb Bock.' See võtab magamise stressi ära. 'Sest me kõik oleme seal olnud: te lamate voodis ja proovite end sundida uniseks, mis teeb teid teid uniseks, mis teeb teid uniseks tunda end veelgi juhtmega . 'Kui sa voodisse satud ja sa ei saa magama jääda, on see piinamine,' lisab ta (ma võin kindlasti suhelda). 

Täpsemalt, ta on MindBodyGreeni fänn, mis sisaldab võimsat segu magneesiumbisglütsinaadist, Jujube ja Pharmagaba®, mis aitab teil kiiremini magama jääda ja suurendab üldist unekvaliteeti.*

Bock võtab selle enne magamaminekut umbes 30 minutit kuni tund ja see aitab tal kogu öö rahulikult magada.* 

Võtke Epsomi soolavann

Bock on ka fänn Epsomi soolad : 'Kui ma võtan enne magamaminekut kuuma Epsomi soolavanni, lõdvestab see kogu mu närvisüsteemi ja rahustab mu keha,' märgib ta. Epsomi soolasid (mis on valmistatud magneesiumsulfaadist) kiidetakse stressi leevendamiseks, soodustades rahulikku ja kogu keha lõdvestamist-kõik vajalikud komponendid täheõhtu jaoks.

Isegi kui teil pole vanni lisamiseks Epsomi soolasid, on leotamine ise teie aja väärt: üks suur metaanalüüs leidis selle Vanni võtmine Üks kuni kaks tundi enne magamaminekut võib parandada une üldist kvaliteeti ja seda, kui kiiresti magama jääte. Lihtsalt andke oma kehale piisavalt aega, et jahtuda, võttes oma vanni (või auravat dušši) üks kuni kaks tundi enne magamaminekut - kehatemperatuuri tõstmine teha raskemaks uinumise .

'Kui vannist välja jõuate, langeb teie kehatemperatuur ja teie aju mõtleb:' Oh, mu kehatemperatuur langes, nii et on aeg magama minna. ' Seega unine aeg. 

Ei vanni? Pole probleemi: Siin on Kuidas kasutada magneesiumi rahustamise eeliseid ilma leota.*

Kaasatus

Pärast katset ja viga on nii Bock kui ka Long naelutanud oma ideaalse magamamineku rutiinid (püüdke kindlasti nende täielikku vestlust). Muidugi on unerutiinid täiesti isiklikud ja võite tugineda erinevale tavale, mis aitab teil end lõpetada. See on ok - meil on palju rohkem näpunäiteid meie kasvavas raamatukogus .