Põhiharjutused algajatele koos muudatuste ja progressidega

Liikumispraktika alustamine sarnaneb palju keele või instrumendi õppimisega. See võib olla tohutu.

Kuid seda nimetatakse liikumiseks praktika Põhjusel, kuna õpime alati oma keha kohta üha enam ja kuidas neid kõige paremini kasutada. Mis puutub konkreetsete harjutustesse, siis kui olete sobivas algaja arenenud poos enne kui olete valmis. See ei aita teil tugevamaks muutuda ja see võib põhjustada isegi vigastusi.

Õnneks on iga harjutuse jaoks alati 'regressioon' või modifikatsioon, et muuta liikumine kättesaadavamaks ja 'progresseerumiseks', et ennast natuke rohkem väljakutseks.

Et teid oma fitnessireisile liikuda, olen pannud kokku mõned oma lemmikud põhiharjutused Algajatele koos igaühe muutmise ja progresseerumisega - see tähendab, et teil on valida üheksa suurepärast käiku.

Leidke harjutused, mis sobivad teie keha ja taseme jaoks kõige paremini, ja lisage need paar korda nädalas oma rutiini.

Varbakraanid rindkere tõstmisega

Kuidas: Lamage selga ja lukustage käed pea taha. Seejärel viige põlved lauatooli asendisse. Hoidke põlved 90 kraadi juures. Pea ja rindkere põrandalt kõverdudes koputage parem jalg maapinna poole. Jala tagasi lauaplaadile tõstes pange pea ja rind põrandale. Säilitada neutraalne vaagna. Korda teisel pool. See on üks esindaja. Täitke 10 kordust.

Modifikatsioon: neutraalsed varbakraanid

Kuidas: Hoidke pead ja rindkere põrandal. Lühendage liikumisulatust - teie varbad ei pea selle tõhususe saavutamiseks põrandat tegelikult koputama; Teie peamine mure peaks olema selja ribide saamine, et jalad liikudes põrandaga ühendada. Täitke 10–15 kordust.

Millal muuta: Olete pärast sünnitust taastumise varases staadiumis või töötate diastaasiga; Kui tunnete, et teie selja ribid hüppavad maapinnast maha, kui jalg langeb.

Progressioon: varbakraanid rindkere tõstmise ja käe ulatumisega

Kuidas: Parema jala maapinnale koputades sirutage parem käsi otse selja taha. Parema jala tõstmisel tagastage parem käsi pea taha. Tehke sama vastasküljel. See on üks esindaja. Täitke 10–15 kordust.

inglinumber 557

Millal edasiliikumiseks: Saate hoida oma selgroo stabiilset ja olete valmis suuremaks intensiivsuseks.

Marssimissild

Kuidas: Lamage maapinnal põlvedega painde ja jalgade laiusega. Kõverduda sabaluu allapoole sild . Hingake välja ja haarake glutid tugiteenusteks ning suruge vasaku jala alla, kui parem jalg hõljub lauaplaanile. Paus hingetõmbe saamiseks ja pange parem jalg põrandale, ilma vaagna pöörlemata. Korda vastasküljel. See on üks esindaja. Täitke 10–15 kordust.

Muudatus: liigendatud sild

Kuidas: Hoidke mõlemad jalad maapinnale ja lühendage oma liikumisulatust. Töötage saba all hoidmise nimel. Ärge pange oma raskust kaela; Peatu abaluude juures. Täitke 10–15 kordust.

Millal muuta: Tunnete alaselja valu või ei suuda te marssimisosa ajal oma vaagna taset hoida.

Progressioon: ühe jala sild pulsiga

Kuidas: Silla ülaosast viige parem jalg üles lauaplaadile ja pulseerige oma vaagna tolli ja alla tolli üles, hoides samal ajal puusade taseme. Korrake igal jalal 10 korda.

Millal edasiliikumiseks: Saate hoida mõlemat puusa samal kõrgusel ja tunda tööd oma tuharates ja kõhudes, mitte alaseljades.

Esiklapp

Kuidas: Varvige käed otse õlgade alla ja pange saba piisavalt, et alaselgad ei võta. Kaasake oma tuharad ja astme jalad otse puusa laiuse taha. Lükake kätega aktiivselt põrandale, levitades samal ajal abaluud laiad ja tõmmates kõhu nuppu selgroo poole.  Hoidke arvesse 30–60 sekundit.

kalad mees leo naine

Modifikatsioon: puusapikendusega põlvitav plang

Kuidas: Hoidke oma plangu kuju, kuid laske põlved maapinnale, hoides saba alla ja libiseb. Teie puusad peaksid olema põlvede ees, haarake tuuma . Hoidke arvesse 30–60 sekundit. (Valikuline stabiilsusprobleem: haarake tuharad, välja hingake ja hõljuge parem jalg otse teie taga. Hoidke sissehingamiseks ja pöörduge põrandale. Korrake vasakult. Täitke 10 kordust .

Millal muuta: Teie selg on hüpereksteeritud (üldine) planguasendis või tunnete valu alaseljal; Teie puusad pole tasased; Olete pärast sünnitust taastumise varases staadiumis või töötate diastaasiga.

Progresseerumine: esikülg puusapikendusega

Kuidas: Plaani asendist ühendage oma libisemine ja hoidke põlved sirgelt. Välja hingake ja hõljuge parem jalg 2 tolli maapinnast. Hoidke sissehingamiseks ja naaske põrandale. Korrake vasakul küljel. See on üks esindaja. Täitke 10–15 kordust.

Millal edasiliikumiseks: Tunnete, et teie õlad, käed, tuharad ja tuum töötab koos ning olete valmis intensiivsemaks.