Parimad harjutused vaagnapõhja tugevdamiseks PT

Vaagnapõhja füsioterapeudina näen sageli patsiente, kes on aastaid vaagnapiirkonna sümptomitega tegelenud, mõistmata, et ravi on saadaval. Selleks ajaks, kui nad mind vaatama tulevad, ütlevad nad mulle: 'Ma soovin, et oleksin sellest varem teada saanud!'

Pidage seda oma juhendiks vaagnapõhja probleemide lahendamiseks enne need muutuvad probleemiks, kasutades teile sobivaid harjutusi.

Mis on vaagnapõhja lihased?

Vaagnapõhjalihaste tugevdamine on üks viis vaagnaprobleemidega tegelemiseks, kuid see ei ole kõigi jaoks õige ravi.

Alustame põhitõdedest: vaagnapõhjalihased on nagu batuut, mis asub teie vaagna põhjas, kusjuures teie vaagna luud on batuudi raamiks. Kõigil on vaagnapõhjalihased, kuid nende lihaste täpne kuju sõltub teie suguelundite kujust.

Teie vaagnapõhjalihased on täpselt nagu kõik teised keha vöötlihased: neid saab treenimisega tugevdada.

Vaagnapõhjalihased teevad palju meie jaoks. Need pigistavad, et sulgeda põie ja päraku (ja tupe, kui see on olemas), toetades kontinentsust, kuid need lõdvestuvad ja pikenevad ka pissile ja kakamisele (ning läbitungivale vahekorrale ja sünnitamisele). Need aitavad kaasa erektsiooni (nii kliitori kui peenise) tekkele ja orgasmi kokkutõmbumisele.

Kui nad kokku tõmbuvad, tõstavad nad teie organid teie pea poole. Kui olete oma 'süvalihastest' kuulnud, on vaagnapõhi selle rühma alumine osa, mille küljed on teie kõhulihased ja ülemine diafragma. Samuti jagavad nad puusa anatoomiat ja teevad palju puusaliigutusi, nagu kõndimine, jooksmine ja istumisest püsti tõusmine. 

Kes peab oma vaagnapõhja tugevdama?

Räägime sellest, mida suudab 'tugev' vaagnapõhi.

Tugev vaagnapõhi võib hoida teid mandril isegi aevastamisest (ehk 'hüppamisest' batuudil) tuleneva surve vastu. Tugev vaagnapõhi aitab teil saavutada ka täielikku ja meeldivat seksuaalset reaktsiooni. See võib tõsta survet, mida teie keha tekitab, kui kannate midagi, ning aitab teil oma keha ja puusi stabiliseerida trepist üles minnes, autost väljudes või treeningu ajal. Kui teie vaagnapõhjal pole nende toimingute tegemiseks jõudu, võite nende tegevuste ajal kogeda leket või valu.

Hea uudis on see, et teie vaagnapõhjalihased on täpselt nagu kõik teised keha vöötlihased: neid saab treenimisega tugevdada.

Inimesed, kes kogevad mõnda järgmistest, võivad olla kandidaadid treenima ja oma häbemepõhja tugevdama:

• Uriini lekkimine
• Fekaalipidamatus
• Raskustunne vaagnas või prolaps
• Raskused erektsiooni saavutamisel/säilitamisel 1
• Seksuaalne valu 1
• Puusavalu
• Seljavalu 2
• Vaagnavalu 2

Märkus. Vaagnapõhja tugevdamine EI OLE kõigile

Muud tüüpi vaagnapõhja düsfunktsioonid võivad samuti põhjustada neid sümptomeid ja ei reageeri positiivselt vaagnapõhja tugevdamisele.

Näiteks on mõnel inimesel vaagnapõhjalihastes palju pinget, mis muudab lihased väga pingul. Seejärel võite küsida: 'Kuidas neil on leke, kui nende lihased on pingul?!' Sellele küsimusele vastamiseks pakun teile metafoori: kui ma paluksin teil terve päev ringi kõndida, käes keeglipall, ja siis äkki viskaksin teile tennisepalli, et püüda, kas te saaksite selle kinni? Ei. Su käed oleksid reageerimiseks liiga kurnatud ja pingul.

Nii on see, kui keegi hoiab terve päeva pinget vaagnapõhjas ja siis aevastab. Nende vaagnapõhi on reageerimiseks liiga kurnatud ja pingul, mistõttu võib juhtuda leke.

See näitab, miks pingul vaagnapõhjaga inimesel ei ole hea teha tugevdavaid harjutusi. Kas keegli stsenaariumi puhul oleks mul mõtet lasta teil oma käsi tugevdada, et tennisepalli kinni püüda? Ei.

Selle asemel pean laskma teil keeglipalli käest panna ja õppida, kuidas seda teha lõõgastuda esiteks. Sama kehtib ka inimeste kohta, kelle vaagnapõhjalihased on pinges. Nad peavad õppima, kuidas lõõgastuda ja neid pikendada, enne kui nad saavad leevendust.

Kõige tõhusamad harjutused vaagnapõhja tugevdamiseks

Kõige tõhusamad harjutused vaagnapõhja jaoks on need harjutused, mille annab teile füsioterapeut, kes hindas ja määras täpselt, mida sina vaja. See on üks rutiin, mida võite proovida kodus teha, et alustada oma vaagnapõhja tugevdamist, kasutades peegli abil õiget vormi:

1. samm: õppige tundma oma vaagnapõhja

Alustuseks soovitan sageli patsientidel vaagnapõhjaga lähemalt tutvuda. Tundke end mugavalt privaatses ruumis, lamades selili, pea ja õlgade taga on palju padjatuge. Kasutage peeglit, et vaadata oma suguelundeid ja pärakut. Kui proovite pigistada vaagnapõhjalihaseid, kas näete, et teie pärak (ja vagiina, kui see on) pigistatakse kinni ja tõuseb kehasse? Võid mõelda rahvarohkes liftis pigistamisele, et peeru käes hoida (või vagiina abil marmorist üles võtta). Seejärel, kui proovite oma vaagnapõhjalihaseid lõdvestada, kas näete, et teie pärak (ja vagiina, kui see on) langeb ja avaneb veidi? Kujutage ette, et lasete lahti surutud rusikas või kukutage mutrivõti võrkkiiges.

2. samm: harjutage vaagnalihaste lõdvestamist

Lamades endiselt selili, asetage üks käsi kõhu kõige madalamale kohale ja üks käsi rinnale. Püüdke mitte liigutada oma rindkere kätt, hingake sügavalt sisse kuni kõhukäeni, tundes, kuidas see tõuseb. Hingake aeglaselt välja, tundes, kuidas teie kõht käsi langeb tagasi. Jätkake niimoodi kõhtu hingamist, hoides viis minutit aeglast tempot.

Seejärel kasutage uuesti peeglit, et näha, kas vaagnapõhi liigub nüüd koos teie hingeõhuga. Tahad sügavate sissehingamistega näha, kuidas pärak langeb ja avaneb.

3. samm: pigistage ja tõstke lihaseid

Hingake sügavalt sisse ja tunnetage, kuidas vaagnapõhjalihased lõdvestuvad ja pikenevad. Seejärel väljahingamisel pigistage ja tõstke vaagnapõhja. Kui te pole kindel, kas teete seda, kasutage oma peegli, et jälgida, kas pärak pigistab kinni ja tõuseb kehasse. Vaadake, kas suudate pigistada ja väljahingamise pikkust võrrelda.

Kui olete kogu õhu välja puhunud, hingake uuesti sisse ja lõdvestage vaagnapõhjalihaseid. Korrake seda seni, kuni olete lõpetanud 8-12 pigistust, täites kolm komplekti päevas 3 , kuid lõpetage, kui märkate, et teil on kogu pigistuste vahel raskusi lõõgastumisega.

Boonus: kui kolm seeriat tunduvad kerged, liigutage neid edasi, tehes neid istuvas asendis. Töötage, et saavutada samasugune pigistamise ja tõstmise tase, mis teil oli lamades. Kui see on lihtne, liikuge seisma.

Kuidas teha kindlaks, kas teie vaagnapõhja treening töötab

Kui hakkate esimest korda oma vaagnapõhjalihaseid treenima, võite märgata kohest sümptomite leevenemist. See kipub juhtuma seetõttu, et aju parandab oma võimet vaagnapõhjalihastega rääkida.

Seejärel kogeb enamik inimesi lihaste tugevdamise jätkamisel aeglustumist, mis võib kesta kuni kuus kuni kaheksa nädalat. Pärast seda märkab enamik inimesi lõpuks suuremaid muutusi, mis võivad näida välja nagu lekke (uriin või väljaheide) vähenemine, seksuaalse reaktsiooni suurenemine, puusade ja südamiku tugevnemine ja/või valu vähenemine puusas, seljas, ja vaagen.

22. sept märk

Kui tunnete, et need harjutused muudavad teie sümptomeid hullemaks, peatuge ja pöörduge vaagnapõhja füsioterapeudi poole. See võib olla keeruline kehapiirkond, mida ise mõista. Tegelikult näitavad uuringud seda 24% naistest ei soorita Kegelit õigesti 4 , nii et teadke, et see pole teie süü, kui teile tundub, et te ei taju seda, mida ma kirjeldasin, või te pole kindel, kas teete neid õigesti.

Takeaway

Vaagnapõhjalihaseid võib olla keeruline tõhusalt treenida, kuna erinevat tüüpi talitlushäired võivad ilmneda samamoodi, tavaliste lekke- ja valusümptomitega. Ja kuigi need sümptomid on tavalised, ei ole need normaalsed ja te ei pea nendega igavesti koos elama. Hea uudis on see, et vaagnapõhjalihased reageerivad treeningule ja füsioteraapia on nende sümptomite kõrvaldamisel väga tõhus 5 .