Need on 12 parimat gluteenivaba jahu alternatiivi

Olenemata sellest, kas teil on tsöliaakia, gluteenitalumatus või proovite lihtsalt gluteeni tarbimist vähendada, on jahu (ja kõik jahust valmistatud tooted) tõenäoliselt esimene asi, mille te oma dieedist välja jätate.

Õnneks on turul küpsetamiseks ja toiduvalmistamiseks mitmeid jahuvalikuid, mis ei sisalda untsi gluteeni. Mõned sisaldavad isegi mitmeid täiendavaid toitaineid, mida te nisust valmistatud jahust ei leia.

Et aidata teil valida oma sahvri jaoks parimat jahu, kogusime kokku 12 meie lemmik ekspertide poolt heaks kiidetud gluteenivaba jahu alternatiivi: 

5. veebruari märk

Kikerhernejahu

Kikerhernejahu on valmistatud kuivadest garbanzo ubadest. Kuna see on valmistatud kaunviljadest, kikerhernes jahu on kõrge valgusisaldusega. Tegelikult registreeritud dietoloog Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , peab seda kõrgeimaks valguallikaks võrreldes teiste selles nimekirjas olevate gluteenijahu alternatiividega. 

'See on bränditi erinev,' ütleb ta, 'kuid üldiselt saate portsjoni kohta umbes 6 grammi valku ja 6 grammi kiudaineid.' Jahu alternatiiv on tihedamal poolel, nii et veenduge, et teil on toiduvalmistamisel piisavalt niiskust, et see ei kuivaks.  

'Kikerhernejahu toimib tõesti hästi sideainena, näiteks lihapallides või falafelides riivsaia asemel,' ütleb Cording. Kui järgite vegandieeti, toimib see hästi ka muna asendaja .  

Mandlijahu 

Mandlijahu valmistatakse blanšeeritud mandlitest, mis on jahvatatud pulbriks või jahutaoliseks konsistentsiks. Integratiivse ja funktsionaalse dieediarsti sõnul Nour Zibdeh, M.S., RDN , on mandlid vähem tärkliserikkad kui teised gluteeni alternatiivid ning sisaldavad suuremat protsendilist monoküllastumata rasvu ja valke. See on hea valik inimestele, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega või keto dieet .

Zibdehile meeldib kasutada mandlijahu näiteks pannkookide, muffinite ja muude asjade küpsetamisel banaani leib . 'See aitab tasakaalustada süsivesikuid ja on hea valik madala suhkrusisaldusega küpsetamiseks, ' ütleb ta.   

Amarandijahu

Amarant on tera, mis on sarnane kinoa , mis on tuntud oma kõrge toiteväärtuse poolest. Erinevalt paljudest taimsetest toitudest ütleb Zibdeh: 'See on nende kahe hea allikas aminohapped metioniin ja lüsiin', millel on palju kasu tervisele, sealhulgas kollageeni tootmine ja vabade radikaalide vastu võitlemine. 

'Selles on kolm korda rohkem kiudaineid kui nisus ja see on hea taimse raua allikas , kaltsium 1 , ja fosforit 2 ,' lisab ta. 'Sest see on vähe FODMAP-e , seda on ka kergem seedida ja see on hea valik IBS-iga inimestele.' 

Toitumisspetsialisti sõnul Frances Largeman-Roth, RDN , 'Sellel on maalähedane, mahe maitse ja peen tekstuur, mistõttu sobib see küpsiste ja kookide jaoks.'

Tatrajahu 

Vaatamata oma nimele ei sisalda tatar nisu ega gluteeni. Zibdehi sõnul on see tegelikult rabarberi ja hapuoblikaga seotud puuvilja seeme. Tatart peetakse täielikuks valguks, mis tähendab, et see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. See on ka kõrge magneesium ja kiudaineid. 

'Tatar sisaldab rutiini ja kvertsetiini, mis on antioksüdantsed flavonoidid, mis aitavad taastuda C-vitamiini ,' räägib Zibdeh mindbodygreenile. 'Ja mõned uuringud on isegi näidanud, et tatar alandab üld- ja halva kolesterooli ning tõstab head kolesterooli 3 ' 

Largeman-Roth naudib tatrajahu selle pähklise maitse tõttu dollari suurused pannkoogid (ehk blini) või soba nuudlid. 

Teff jahu 

Teff on iidne täistera, mis pärineb Põhja-Aafrikast. Largeman-Roth ütleb, et veerand tassi teffijahu sisaldab 2 grammi kiudaineid ja 4 grammi valku. Sellest saab valmistada traditsioonilist Etioopia vormileiva injerat, putru või omatehtud kaneeli röstsai krõmps . 

Pruuni riisi jahu 

Pruuni riisi jahu valmistatakse kuivast pruunist riisist, mis jahvatatakse peeneks pulbriks. Pruun riis sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid, nagu magneesium ja toidukiud 4 .

10. novembri märk

'Kuigi see on täistera, ei ole sellel nii tugevat maitset kui teistel täisterajahudel, ' ütleb Cording. 'Soovitan seda kasutada küpsetistes, kui soovite neutraalsemat maitset.'

Kinoa jahu 

Sarnaselt pruuni riisijahuga, kinoa jahul on mahe maitse. See on kõrgel a erinevaid toitaineid 5 , sealhulgas valk, kaalium, magneesium, kaltsium, raud, vask, mangaan ja tsink. 

Kui teil tekib GI-ga seotud ebamugavustunne saponiinid kinoas , pidage seda meeles, kui otsustate, kas kasutada seda alternatiivi või mitte. 'Kui olete keedetud kinoa suhtes tundlik,' ütleb Cording, 'võite olla tundlik ka kinoa jahu suhtes.' 

Cording soovitab seda kasutada kattena kanarindade või muude toitude paneerimisel – sarnaselt riivsaiaga –, mitte siduva koostisosana. 

Noolejuure jahu 

Noolejuure jahu (nimetatakse ka pulbriks või tärkliseks) on nii gluteenivaba kui ka paleosõbralik. See on valmistatud muguljuurvilja juurtest, mis on sarnased manioki või jukaga. 

Largeman-Roth ütleb meile: 'Sellel on väga siidine tekstuur ja see asendab suurepäraselt maisitärklist.' 

26. oktoober sodiaagis

Tärklisesisalduse tõttu imab noolejuurjahu endasse lisavedelikku, muutes selle tõhusaks asenduseks pirukates ja muudes puuviljapõhistes küpsetistes. 'See lisab paksust retseptidele nagu kastmed,' lisab Largeman-Roth, 'ja seda saab kasutada ka muna asendajana.' 

Tapiokijahu 

Tapiokijahu kasutatakse stabilisaatorina paljudes gluteenivabades retseptides. Kuigi onkoloogilise toitumise spetsialist L.J. Amaral M.S., R.D., CSO ei ole väga toitainetihe (vähe kiudaine- ja valgusisaldus), ütleb: 'Samuti on sellel vähe rasva ja suhkrut ning see on küpsetamiseks suurepärane tekstuur.' 

Amaral ütleb meile: 'See sobib suurepäraselt gluteenivabade suppide jaoks ning aitab emulgeerida kastmeid ja pudingeid.' Erinevalt enamikust tärkliserikastest gluteeni alternatiividest aitab tapiokijahu sellistes küpsetistes niiskust säilitada kohevad popoverid .

Tiigripähkli jahu 

Tiigripähkel ei ole pähkel; see on tegelikult juurvili, mistõttu on see sõbralik alternatiiv nii pähkli- kui ka nisuallergiaga inimestele. Kõrge sees kiudaineid, monoküllastumata rasvu, fosforit ja rauda , 'See on väga toitev ja sageli soovitatav inimestele, kes järgivad paleo- või teraviljavaba dieeti,' ütleb Cording. 

Tiigripähklid on samuti rikkad prebiootiline tärklis , nii et soolestiku tervise parandamiseks tehke seda matcha banaanileib . Sarnaselt teistele juurviljajahudele on see aga üsna tärkliserikas ja mitte nii õhuline kui universaalne jahu. See sobib paremini toitude juurde, mis ei vaja juuretist, näiteks pannkoogid või vormileivad. 

Maniokijahu 

Maniokk on veel üks juurvili. Mugula jahuks muutmiseks kuivatatakse see esmalt ja seejärel kraabitakse maha. Üks neljandik tassi maniokijahust sisaldab 110 kalorit ja null grammi rasva. Amarali sõnul on see hea asendus inimestele, kes järgivad paleo-, teravilja- ja pähklivaba dieeti. 'Selles on ka resistentse tärklise komponent, ' ütleb ta, 'mis on kasulik meie seedetrakti soolestiku mikroobidele.' 

See on hea jahu asendaja küpsistes, tortillades või tortilla laastud .

Kookosjahu 

Kookosjahu on valmistatud kuivatatud kookoslihast ja on hea gluteenivaba jahu inimestele, kes otsivad madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega valikut. Portsjon on 2 supilusikatäit ja sisaldab ainult 2 grammi süsivesikuid ja 2 grammi rasva. 

'Struktuur on väga erinev universaalsest jahust,' ütleb Amaral, 'ja selle kooshoidmiseks on vaja palju mune ja emulgaatoreid.' Tugeva kookosemaitse tõttu sobib see hästi magusamate toitude, näiteks saiakeste või selle jaoks ketosõbralik suvikõrvitsaleib .