Mis on tegelikult oomega-3-d? Siin on nende tervislike rasvade madalseisus

Isegi madala rasvasisaldusega päevade ajal säilitas üks konkreetne rasv oma 'teile hea' staatus: oomega-3s. Ja kuigi toitumisteadus ja tervisesuundumused on sellest ajast alates toonud igasuguseid toitumisrasvu tagasi peavoolu headesse armudesse, väärivad oomega-3-d ikkagi täiendavat tähelepanu.

Lõpptulemus on järgmine: oma parimate rasvade õiglane osa vajate oma parimate rasvade jaoks.*

Kuigi nad on kõige kuulsamad südame tervise poolest, oomega-3-d soodustavad oluliste protsesside läga kehas, toetades kõike alates ajust kuni silmadeni.*

Kui see on teie teadmiste ulatus oomega-3-de kohta, ärge higistage seda; Sa oled jõudnud õigesse kohta.

Mõelge sellele oma ühe peatuse juhendit kõigist oomega-3-dest, alates sellest, mis nad tegelikult on ja mis erinevus EPA ja DHA vahel on, miks nad on teie keha jaoks nii olulised ja kuidas neid rohkem saada (sest mitte, kala söömine pole teie ainus võimalus).

Mis on oomega-3s?

'Omega-3-d [EPA ja DHA] on rasvhapete perekond, mida leidub peamiselt kõrgema rasvasisaldusega kalades William Harris, Ph.D., FASN, kaaslooja oomega-3 indeks 1 (vereanalüüs, mis mõõdab EPA ja DHA kogust teie punaste vereliipide membraanides). 

Lõhe, heeringas, anšoovised, sardiinid , Mackerel ja Albacore tuunikala maanduvad kõrgema rasvasisaldusega kalade kategoorias, pakkudes suurepärase mererežiimi Omega-3S EPA ja DHA allika.

Harris ütleb seda EPA ja DHA kohta: 'Need on rasvhapped, mida meie keha on valmistamisel väga ebaefektiivsed ja seetõttu tarnitakse neid kõige paremini otse dieedi kaudu.' (Sel põhjusel tuntakse neid paljude tuntud lipiidide teadlaste, sealhulgas Harrise, sealhulgas Harris) poolt 'ALA] [ALA] või' tingimuslikult oluliste '[EPA ja DHA] rasvhappetena.)

Täpsemalt, oomega-3-d jagunevad pika ahelaga küllastumata rasvade kategooriasse polüküllastumata rasvhapped 2 (AKA PUFAS), mida leidub kalades ja mitmesugustel taimsetel toitudel (kuid see on ala; sellest hiljem).

Kokkuvõte

Oomega-3-tüüpi

Selles oomega-3 perekonnas on kolm konkreetset rasvad Olete ilmselt varem kuulnud - ja seda kiidetakse kaugelt ja laialt nende mitmesuguste tervisega seotud eeliste eest: EPA, DHA ja Ala.*

Te ei saa neid õunu õuntega siiski võrrelda. 'Need on lihtsalt erinevad keemilised ühendid, millel on erinevad bioloogilised toimed,' selgitab Harris. Keemilisel tasandil on ALA 18 süsiniku pikk, samas kui EPA ja DHA on vastavalt 20 ja 22 süsinikut.

ALA (alfa-linoleenhape)

Lühema ahelaga PUFA, ALA on oomega-3-de-rasvhape ja leidub taimedes. See võib olla metaboliseerusid maksas EPA -sse ja DHA -sse 3 , kuid ainult ebaefektiivse ja väga varieeruva kiirusega (mis erineb naiste ja meeste vahel ning kui me vananeme) 5 kuni 20 protsenti 4 .

Seetõttu ei ole ALA -s kõrge toidu tarbimine tõhus viis vajaliku EPA ja DHA hankimiseks, väidab Harris. Tegelikult usub ta, et ainuüksi Ala tarbides on optimaalse EPA ja DHA taseme saavutamine peaaegu võimatu saavutada.* Ja see usk on avaldatud avaldatud. kliinilised tõendid 5 .

Sellegipoolest on Aal oma eelised sõltumata võimest muutuda EPA -ks ja DHA -ks. Lisaks keha põletikuvastaste radade toetamine ning aju tervise ja meeleolu edendamine , on uurimistöö isegi ALA -ga seotud pikaealisus .*

EPA (eicosapentaeenhape)

EPA on pika ahelaga PUFA toodetud veetaimed (nagu vetikad) 6 , aga tavaliselt saame selle kaladelt (mis tarbivad nimetatud vetikaid).

See aitab kaasa oomega-3-de sageli arukatele tervisele, sealhulgas, kuid mitte ainult toetamisele immuunsus, südame -veresoonkonna ja liigese tervis ning loote areng 7 .*

DHA (dokosaheksaeenhape)

Sarnaselt on DHA ka pika ahelaga PUFA, mida leidub vetikates ja kalades. See konkreetne oomega-3 leidub aastal kõrged kontsentratsioonid võrkkestas ja ajus 8 (s.o kesknärvisüsteem), muutes selle oluliseks nii meie aju ja silmade arendamiseks kui ka nägemise ja kognitiivse funktsiooni kogu elu jooksul.*

Reproduktiivse ja perinataalse tervise osas on see oluline a tervislik rasedus 9 ja toetab meeste viljakust .*Uuringud viitavad ka sellele, et DHA on oomega-3, mis suhtleb kõige rohkem kolesterooliga 10 .*

Kokkuvõte

Omega-3 tervislik kasu

Omega-3-d teenivad kogu kehas palju olulisi eesmärke (ja eluea).* Ehkki uuringud arenevad jätkuvalt, on mõned konkreetsed tervisehüvitised, mis on väljakujunenud:

Silmade tervis ja nägemine

Eriti aitab DHA regenereerige rodopsiini 11 , visuaalne pigment, mis on seotud valguse teisendamisega, mis lööb teie võrkkesta visuaalseteks piltideks.* Seetõttu on see ülioluline võrkkesta areng ja funktsioon 9 .*

Lisaks on üldiselt seotud oomega-3-de tarbimine Silma tervis hilisemas elus 12 .*

Südame tervis

Olete ikka ja jälle kuulnud, et oomega-3-d on südamest terved.* Uuringud näitavad, et oomega-3 kõrgemad kontsentratsioonid on seotud Optimaalne kardiovaskulaarne funktsioon 13 kaasa arvatud Tervislik ringlus ja vererõhu reguleerimine .*

Tegelikult võib EPA ja DHA kombineeritud tarbimine vähendada CHD (südamehaiguste) riski, aidates vähendada vererõhku. † Üks portsjon pakub 1,5 grammi EPA ja DHA -d, mis on piisavalt palju, et aidata kaasa sellele kardiovaskulaarsele rollile.

Tuju ja aju tervis

Omega-3-d on olulised radade jaoks, mis aitavad kaasa sünaptiline plastilisus ja mälu 14 , mõlemad toetavad õppimist.* Nendes rasvades on ka kõrged dieedid tervislik kognitiivne funktsioon 15 .*

Samuti võivad nad toetada meeleolu ja vaimse heaolu erinevaid aspekte.* Näiteks mõned uuringud viitavad sellele, et oomega-3-d toetavad keha võimet reageerida stressitunnetele ja hakkama 16 .*

Üks aruanne 17 Isegi soovitab, et tervishoiutöötajad, kes aitavad klientidel oma vaimset heaolu optimeerida, tarbivad piisavalt oomega-3-sid.*

Rasedus ja loote areng

Piisavad oomega-3-d on raseduse ajal hädavajalikud ja sünnitusjärgne periood lapse silmade ja aju areng .* Uuringud näitavad ka, et need propageerivad a Tervislik rasedus kestus 18 ja sünnikaal 18 .*

Ühine tervis

Uuringud näitavad ka 19 See, et oomega-3s toetab liigeseid, mis on eriti mugavus liikumise ajal (s.o liikuvus), suures osas põletikuvastaste toimingute ja puhverdamise tõttu oksüdatiivse stressi vastu, mida oomega-3-d pakuvad.*

Kokkuvõte

Parimad oomega-3 allikad

Kalad on meie kõige ilmsem oomega-3 allikas ja annavad kehale pika ahelaga oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA.*

Kas pole kindel, millise kala poole pöörduda? Funktsionaalne arst Mark Hyman, M.D., soovitab kasutada lühendit Purustama (mis tähistab 'lõhet, makrell, anšoovised, sardiinid, heeringas'), kui varuda külmkapi värskete fileede ja sahver konserveeritud ja konserveeritud kaladega.

See ei tähenda, et inimestel, kes ei tarbita loomseid tooteid, pole siiski õnne (võite valida agaliõli valikud .

Vahepeal saate ala saada mitmesugustest taimsetest toitudest, sealhulgas kreeka pähklid, linaseemned, linaseemneõli ja edamame 20 .

Muidugi pöörduvad paljud inimesed toidulisandite poole, et suurendada oomega-3-de tarbimist, kas kaladest või taimeallikatest. Kõige populaarsemad võimalused seal: kalaõlid on kõigesööjatele ja vetikatele (vetikaõlid) rangetele veganitele. Konkreetsete soovituste saamiseks vaadake meie oomega-3 toidulisand .

Kokkuvõte

Mitu oomega-3-d me vajame?

Uurimine on seda juba ammu näidanud Ameeriklased ei tarbi palju kala . 'EPA ja DHA tüüpilised tarbimised USA-s (madal kala sööv riik) on keskmiselt umbes 100–150 milligrammi päevas,' selgitab Harris. 'Sellistes riikides nagu Jaapan või Korea, kus kalu süüakse peaaegu iga päev, on tarbimine vahemikus 750 kuni 1000 milligrammi päevas.'

Selle tulemusel: 'Tüüpilise ameeriklase oomega-3 indeks on 4–6%, samas kui tüüpiline Jaapani ja Korea inimene jääb vahemikku 8–12%,' ütleb ta. (Tase, mis on võrdne või suurem kui 8%, peetakse optimaalseks.)*

Optimaalse oomega-3 indeksi saavutamine nõuab Harrise sõnul enamiku ameeriklaste tarbimist umbes 1000 kuni-kaugel selle riigi keskmistest praegustest tarbimistest.

Tõepoolest Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN, jagab seda, 'tõestavad riiklikult esinduslikud andmed, kui madal on meie kalade tarbimine enam kui 90% ameeriklastest 21 Soovitatava (algtaseme lähtepunkt) tarbimata jätmine kaks portsjonit kala nädalas, mis võrdub umbes 500 mg EPA pluss DHA päevaga. Keskmiselt sööme tegelikult riigina vähem kui 90 mg nendest meremega-3-dest 22 päevas. '

jäär mees ambur naine

Ta jätkab: 'Pidage meeles, me vajame kogu elu südame ja kogu keha tervise optimeerimiseks tegelikult 1000 milligrammi pluss.

Alumine rida: kui te ei kavatse kala oma igapäevase söögiplaani lisada, on kohustuslik.*

Seotud lugemine: Südame tervise ja pikaealisuse 15 parimat oomega-3 toidulisandit

Kokkuvõte

Märkus meie oomega-6 ja oomega-3 suhte kohta ...

Lõbus fakt: oomega-3 pole ainult Omegas seal. Omega-6 rasvad, mida leidub paljudes taimsetes toitudes (eriti taimeõlid, kusjuures rapsi ja sojaõlid on mõned halvimad õigusrikkujad), on veel üks komponent, mida tuleks teie oomega-3 tarbimise hindamisel arvestada.

Siin on tehing. Samal ajal kui oomega-6-d mängivad rolli Aju areng ja funktsioon (muu hulgas) propageerivad nad ka kehas põletikulisi teid.

See pole halb asi, kui säilitame oomega-6-de ja oomega-3-de õige tasakaalu. Seal muutuvad asjad pisut karvaseks.

Kuigi uuringud näitavad, et optimaalne tasakaal on a 2: 1 17 Omega-6-de ja oomega-3-de suhe, keskmise Ameerika dieedi suhe on lähemal 10: 1 või isegi nii kõrge kui 20: 1 17 , rõhutades, et paljudele ameeriklastele võiks olla kasu oomega-6-de kärpimisest ja nende omega-3-de tarbimise tõsiselt suurendamisest.*

Nagu Ferira ütleb: 'Nende PUFA-de tasakaalu saavutamine on kriitiline. Pro näpunäide: soovite valida oomega-6 rasvad ja valida oomega-3-d. Meie rahva tervis oleks palju kasu, kui ameeriklased sel viisil rasvade võrrandi kallutaksid.'**

Kokkuvõte

Mis on kaalul, kui me ei saa piisavalt oomega-3-sid?

Arvestades kõiki head asjad oomega-3-d Kogu kehas pole šokk, et neile puudulik ei ole just meie tervise jaoks ideaalne.

Harrise sõnul aitab teie dieedil (ja seega ka teie veres ja kudedes, elundites, süsteemis ja kogu kehas) liiga vähe omega-3 kaasa aidata kardioprotektsiooni, tunnetust, tunnetust, (lihas-skeleti tervis, nägemine jne) ja üldist elujõulisust.

Kokkuvõte

Kaasatus

Need tervislikud rasvad on olulised paljude tervisevaldkondade säilitamiseks, sealhulgas kõik alates südame -veresoonkonna süsteemist kuni tujuni.*

Ja kuigi ALA, EPA ja DHA pakuvad kõik individuaalseid eeliseid, on oluline meeles pidada, et ALA -le laadimine ei asenda kindlasti ka teie EPA ja DHA saamist. Paljudel juhtudel täiendamine Korralikult annustatud kalaõli on oluline, et saada palju EPA -d ja DHA -d keha rakkudesse ja kudedesse, mis vajavad neid iga päev.*