Mis on metaboolne vanus ja mida see minu tervise jaoks tähendab?

Teate oma kronoloogilist vanust – numbrit, mida igal aastal tähistate. Aga kuidas on lood teie ainevahetuse vanusega?

Põhimõtteliselt seisneb metaboolne vanus sellest, kui palju kaloreid teie keha puhkeolekus põletab (või energiat, mida teie keha vajab igapäevaste funktsioonide säilitamiseks) ja kuidas seda võrrelda teiste teievanuste inimestega.

Kuigi kronoloogiline vanus põhineb teie elatud aastate arvul – ja te ei saa selle arvu muutmiseks tegelikult midagi ette võtta –, võivad mõned elustiili muudatused aidata teie ainevahetuse arvu kohandada.

Siit saate teada, mida peaksite teadma oma metaboolse vanuse kohta, kuidas see mõjutab teie tervist ja meetodeid, kuidas ainevahetust tõhusamaks muuta. 

Mis on metaboolne vanus?

Ainevahetuse vanust on raske määratleda, ilma et oleks eelnevalt määratletud põhiainevahetuskiirust (või BMR-i). 'Teie põhiainevahetuse kiirus on see, kui palju kalorienergiat või kaloritest saadavat energiat vajate, et hoida oma keha, sealhulgas elundid, seedimine, lihased ja kõik muu puhkeperioodi töökorras,' selgitab funktsionaalse meditsiini arst. Heather Moday, M.D. 'Kui sa lamaksid terve päeva voodis, siis see on see, mida teie keha vajaks või põletaks, et toimida.' BMR põhineb teie sool, pikkusel, kaalul, lihasmassil ja paljudel muudel teguritel. Mida kõrgem on teie BMR, seda parem on teie metaboolne vanus.

Kuidas arvutada oma metaboolset vanust

Oma metaboolse vanuse arvutamiseks peate teadma oma BMR-i. Selleks on kõige parem teha koostööd meditsiinitöötajaga, kes oskab teile täpsema arvu anda, ütleb loodusraviarst ja funktsionaalse meditsiini ekspert. Kara Fitzgerald, N.D.

Kuid selleks, et saada aimu oma ainevahetuse vanusest praegu, on kõige levinum valem, mida nimetatakse Mifflini St. Jeori võrrandiks (võite leida kiire arvutus siin ): 

Meestele: BMR = 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) – 5 x vanus (aastad) + 5 Naised: BMR = 10 x kaal ( kg) + 6,25 x pikkus (cm) – 5 x vanus (aastad) – 161

Kui teate oma BMR-i, võrdlete seda metaboolse vanusetabeliga.

Moday ütleb, et saate ka spetsiifilisema BMR-i, kasutades bioimpedantsi masinat, millel on sõrmedele ja varbale asetatavad andurid. Seejärel saadab see läbi teie keha elektrilaengu, mõõtes teie veekogust, rasvasisaldust ja seda, kui palju teie luud teie kaalu mõjutavad.

'Suurema lihasmassiga inimesed, kuna neil on metaboolselt aktiivsem kude, vajavad jätkamiseks rohkem energiat kui need, kellel on rohkem rasva,' selgitab ta.

Sellepärast on täpsem bioimpedantsi masin kaasata BMR-i arvutamisse, selle asemel et kasutada valemit, mis ei võta arvesse lihas- ja rasvamassi. 

Mida metaboolne vanus teile teie tervise kohta räägib?

Paljud tegurid peale lihaste ja rasva võivad teie ainevahetuse vanust mõjutada. See hõlmab hormoone ja sugu, ütleb Moday. Ta ütleb, et meie BMR on tavaliselt kõrgeim, kui oleme noored, kuna me kasvame ja areneme, kuid siis langeb see teie 20ndates eluaastates ja langeb ka pärast seda. 

Mõned uuringud näitavad seost madalama BMR-i ja mõnede tervisetulemuste vahel, sealhulgas vanusega seotud suremus 1 ja diabeet . Samuti on metaboolne vanus seotud teie metaboolne tervis , mis on üldise heaolu tugev näitaja. Ainevahetuse tervise markerid hõlmavad selliseid asju nagu vööümbermõõt, veresuhkur, triglütseriidide ja kolesterooli tase ning vererõhk (saate loe selle kohta lähemalt siit ).

BMR-i ja metaboolse vanuse vaatlemisel on oma tervise seisukohalt aga negatiivne külg – peamiselt on peaaegu võimatu võrrelda oma isiklikku BMR-i teiste oma vanuserühma kuuluvate inimestega, sest nii paljud tegurid mängivad rolli selles, kui palju kaloreid te põletate. puhka, ütleb Moday. Teie keha raam ja kuju, teie etniline kuuluvus ja geneetika võivad mängida rolli.  

Robin Forouton , RDN, toitumis- ja dieediakadeemia pressiesindaja ütleb ka selliseid asju nagu kilpnäärme tervis, mitokondrite tervis, toitainete seisund ja metaboolne paindlikkus (või kui hästi teie keha läheb üle süsivesikuid põletavast ainevahetusest rasva/ketooni põletavale ainevahetusele) võib samuti BMR-is oma rolli mängida.

Üldiselt peaks teie eesmärk olema hoida oma BMR-i pöördes, elades üldist tervislikku eluviisi. Moday soovitab võrrelda oma isiklikke numbreid aja jooksul, selle asemel, et võrdsustada oma keha (või BMR-i) teiste inimeste omaga. 'Kui vaadata BMR-i, siis 70% on tingitud pikkusest, kaalust ja geneetikast - see jätab umbes 30% muutujatest, mida saate kontrollida, ' selgitab ta. Teisisõnu, teatud elustiilivalikud võivad metaboolset vanust positiivselt mõjutada.

Fitzgerald avaldas hiljuti koos oma meeskonnaga väikese pilootuuringu, mis leidis, et pärast a kaheksanädalane programm mis hõlmasid une-, toitumis- ja treeningkomponente ning lõõgastustehnikaid ja toidulisandeid, vähendavad osalejate bioloogilist vanust kolme aasta võrra – näidates, et kuigi te ei saa oma kronoloogilist vanust peatada, saate sisemiselt toimuvat mõjutada.

7 viisi oma metaboolse vanuse parandamiseks

Et seda hoida ainevahetuse põletamine ja BMR-i langusest, kaaluge neid strateegiaid noorema metaboolse vanuse jaoks:

Tegelege päeva jooksul rohkem

Moday ütleb, et väljaspool treeninguid võib iga päev algtasemel tehtud tegevus kaasa aidata sellele, kui palju kaloreid te puhkeolekus põletate. (See on koht 10 000–15 000 sammu eesmärk Jalutamine, sörkjooks – igasugune aeroobne tegevus kogu päeva jooksul – aitavad parandada teie BMR-i, isegi kui see tähendab, et peate suurema osa päevast istumise asemel veidi sagedamini kodus ringi kõndima. 

Tõstke rohkem raskusi

Üks parimaid asju, mida saate oma BMR-i heaks teha, on jõutreening . 'See on sekkumine, mis suurendab lihasmassi, mis parandab BMR-i, eriti vananedes, ' ütleb Moday, kes soovitab, et mida vanem olete, seda rohkem peaksite jõudu treenima. 

Kaasake ka HIIT

Suure intensiivsusega intervallseansside läbimine aitab samuti tugevdada teie ainevahetust. Üks väike uuring näitas, et umbes neli nädalat sprindi intervalltreening 2 võib tervetel täiskasvanutel tõsta puhkeoleku metaboolset kiirust (mis on põhiainevahetuse teine ​​termin). 'See on lühem, sisaldab vähem lihaste lagunemist ja vähem kortisooli kui ka pikk vastupidavustreening,' ütleb Moday. Ainevahetust reguleerivad treeningud mõjutab ka keha energiasüsteeme ja ühendab sageli nii jõu- kui ka HIIT-treeningu ühe seansiga. 

Tähtkuju juuni

Maga veidi

Kui te ei maga piisavalt, võib teie BMR langeda, ütleb Moday. Mõned uuringud kinnitavad seda, sealhulgas üks uuring, mis leidis, et neil, kes olid unepuuduses, oli raskem metaboliseerivad rasvad ja salvestas selle asemele, samas kui teises uurimistöös öeldakse unepuudus võib muuta glükoosi ainevahetust ja ainevahetust reguleerivaid hormoone.

Söö piisavalt kaloreid

Võib tunduda, et soovite vähendada kaloreid, et teie BMR püsiks ühtlane või tõuseks, kuid tegelikult soovite veenduda, et sööte oma kehale sobivalt, ütleb Moday. Kui sööte vähem, kui teie keha nõuab, aeglustab teie keha tõenäoliselt ainevahetust. Foroutan nõustub, öeldes: 'Piisava söömise puudumine võib kindlasti vähendada teie BMR-i ja ainevahetust.'

Fitzgerald ütleb, et see on samuti oluline süüa piisavalt valku toetada tailiha lihasmassi ja vältida selle koe kaotamist vananedes. Seega veenduge, et saaksite oma keha jaoks piisavalt lihaseid kasvatavat makrotoitaine.

Täida oma taldrik toitva toiduga

Selle terviseeesmärgi toetamiseks soovitab Moday süüa valkude ja rasvadega täisväärtuslikku dieeti, ilma süsivesikutega (eriti lihtsate) liialdamata.

Lisaks makrotoitainetele soovitab Foroutan keskenduda toitaineterikkale toidule. 'Vitamiinid, mineraalid, aminohapped ja muud toitained on mitokondrite tervise jaoks kriitilise tähtsusega ning mitokondriaalne tervis on oluline toidu muutmisel rakuenergiaks,' ütleb ta. 'Nende toitainete ebapiisav kogus võib häirida teie rakkude tööd ja see võib põhjustada aeglast ainevahetust. Jood ja seleen Need on ka kaks toitainet, mida teie kilpnääre vajab korralikult töötamiseks ja ainevahetuse sumisemiseks.'

See tervisliku toitumise lähenemisviis võib samuti aidata hoida põletikku eemal ja hallata veresuhkrut Veel kaks tegurit on Fitzgeraldi sõnul olulised noorema metaboolse vanuse edendamisel toidu kaudu.

Kontrolli stressi

' Krooniline stress on nagu gaasi valamine tulle, kus tuli vananeb,' ütleb Fitzgerald. Sellel võib olla kehale väga negatiivne mõju, sealhulgas kuhjuv põletik, mis võib omakorda viia madalama BMR-i. 

Takeaway

Metaboolne vanus on üks väike osa teie üldisest tervisest, millele peaksite tähelepanu pöörama, kuid see pole kindlasti ainus asi, millele peaksite lootma, et saada ülevaade sisemiselt toimuvast. Siiski on oluline olla ennetav metaboolse languse vältimisel: ainevahetuse kiirused langevad vananedes, kuid kui töötate selle muutuse vastu, on teil tõenäoliselt parem tervis, ütleb Moday.

Üldiselt aitab üleüldine tervislik eluviis vähendada ainevahetuse vanust ja toetab ainevahetust. Nagu Fitzgerald ütleb: 'Me ei saa alahinnata hea toitumise, stressi kontrolli, treeningu ja põletikuvastaste harjumuste tähtsust.'