Miks uni ei tule ADHD-ga inimestele kergeks (ja mida sellega teha)

Inimesed une ohverdamiseks on igasuguseid põhjuseid – koolikool, lapse eest hoolitsemine või raamatutähtaegadest kinnipidamine. Siiski kogevad ADHD-d sagedamini järgmisi ärkveloleku põhjuseid:

Kuidas ADHD teid ärkvel hoiab

Me pole veel väsinud

ADHD-ga inimestel on tavaliselt hilisem kronotüüp – see tähendab, et aeg, mil me loomulikult kipume magama, on tavapärasest hilisem. Nende kronotüüpidega inimestel vabaneb melatoniin (unehormoon) hiljem, mis lükkab meie magamamineku aega edasi. Dr Stephen Becker, nii ADHD kui ka uneekspert, kes jagas minuga oma teadmisi, ütleb, et see on eriti problemaatiline noorukieas, kui kronotüübid on loomulikult hilisemad ja vaja on rohkem magada.

Me ei ole veel lõpetanud

Kuna meil on raskusi keskendumisega, võivad kodutööd, kodutööd ja magamamineku rutiinid võtta kauem aega. Võib juhtuda, et jääme hiljaks, et hoolitseda asjade eest, mille unustasime, tungleme viimasel minutil testidele või lõpetame projekte eelmisel õhtul enne nende tähtaega. Aja juhtimine, motivatsioon ja keskendumine seavad tähelepanuväärseid väljakutseid ka neile, kellel on ADHD – ja meie võitlus neis valdkondades lõikab sageli une.

Oleme liiga stimuleeritud (või ei ole piisavalt stimuleeritud)

Stimuleerivaid ravimeid ja kofeiini kasutatakse tavaliselt ADHD raviks (või kofeiini puhul eneseraviks). Nad võivad meid ka ärkvel hoida. Mõnele ADHD-ga inimestele on stimulantidel aga vastupidine mõju. Paljud arstid teatavad, et mõnel patsiendil on lihtsam magama minna, kui nad saavad ravimeid, ja raskem, kui nende ravimid on aegunud. Alastimuleeritud ajud võivad võistelda miljoni mõttega, võidelda oma voodikaaslasega või põrgata voodist välja, et süüa enne magamaminekut.

Me kogeme kättemaksu magamamineku edasilükkamist

Kättemaksu magamamineku edasilükkamine on fraas, mis kirjeldab ärkvel püsimise kogemust, et mängida videomänge, sõpradele sõnumeid saata, lasta meie ajudel Vikipeedia jäneseaukudesse sukelduda. Tead, asjad, mida me ärkvel olles teha ei saanud.

18. juuni sodiaagis

Uneaeg? Mis on uneaeg?

Uuringud on leidnud, et ebajärjekindlad unegraafikud võivad raskendada piisavat und ning rutiini puudumine on seotud ebajärjekindla unegraafikuga. Kuna ADHD ajudel on tavaliselt raskusi rutiinist kinnipidamisega, pole üllatav, et meil on raskusi igal õhtul samal kellaajal unega. Kuid mõnikord võib meie rutiini puudumine olla tingitud meie omast raskused magamisega . Lõppude lõpuks, mis mõte on minna kindlal ajal magama, kui tead, et vaatad kolm tundi lihtsalt lakke?

Magama minek on igav

Igavus on valus ADHD-aju jaoks võib uni olla igav, eriti kui peame üle minema millegi lõbusalt tegemiselt tüütule magamamineku rutiinile. Kui me lõpuks magama jõuame, tegeleme sageli tüdimusest tingitud stressiga, hajutades end tegevustega, mis ei toeta head und. (Mis toimub, sinine tuli?

Kuidas ADHD-ga magada

Kuigi iga ADHD-ga seotud unehäire jaoks on saadaval tõhusad ravimeetodid, on palju praktikaid, mida saate praegu enda või oma lähedaste heaks teha.

Sea prioriteediks (õige kogus) und

Kuigi on aegu, mil meil on probleeme unega, on aegu, mil jätame magamata, et saaksime oma päevast lisatunde asjade tegemiseks. Une tähtsuse järjekorda seadmine tähendab, et und ei pea enam valikuliseks või vähem oluliseks kui mis tahes muu, mis meie päevil juhtuma peab. Ühelgi muul strateegial pole erilist tähtsust, kui heidame une kohe aknast välja.

Sa võid küsida, Kuid kas see kell kuus hommikul pole joogatund/jõusaalitund väärt varakult ärkamist?

mai 17. märk

Kui saate seda teha ja siiski piisavalt magada, siis kindlasti. Kuid dr Patrick LaCounti sõnul: 'Kui teil on vaja valida treeningu ja piisava une vahel, magama .” See pärineb kelleltki, kes uurib treeningu positiivset mõju ADHD-le.

Une eelistamine ei tähenda aga võimalikult palju magamist või isegi kaheksatunnist magamist. Une hulk, mida me vajame, on inimeseti erinev ja muutub meie elu jooksul.

Ekspertide sõnul peaksite püüdma magada piisavalt kaua, et täita oma sisemised unevajadused. Teisisõnu peaksime püüdlema piisava une poole, et tunneksime end värskena ja erksana, mitte nürina ja unisena.

Kas harjutada 'head' unehügieeni?

Hea unehügieeni järgimine tähendab isiklike tavade ja magamaminekueelsete rituaalide järgimist, mis aitavad meil paremini magada, ja nende vältimist, mis muudavad une halvemaks.

Aga mis asi see on?

See on keeruline. Kuigi hea unehügieeni üldiste juhiste andmiseks on piisavalt uuringuid, on see, mis iga inimese puhul toimib. Lisaks, kuna suur osa unehügieeni uuringutest on tehtud elanikkonna kohta, on nendes teadmistes ADHD-ga elanikkonna osas endiselt palju lünki. .

15. septembri sodiaagis

Isegi kui teame, mis on hea unehügieen, võib meil olla raske seda järgida ja seda järjepidevalt järgida. ADHD omamine tähendab südamest naermist tavaliste unehügieeninõuannete üle, sest need on meie jaoks nii ebareaalsed. 'Vältige elektroonikat kaks tundi enne magamaminekut?' Kas nad teevad nalja?

Siiski on mõned teadusuuringutega toetatud unehügieenistrateegiad, mida tasub enamiku jaoks proovida.

Märkus elektroonika kohta

• Ajasta oma stimulandid. Paljud meist kasutavad ADHD juhtimiseks stimuleerivaid ravimeid, kofeiini ja isegi nikotiini. Mõned stimulandid kestavad loomulikult kauem kui teised ja mõned kestavad teatud isikute jaoks kauem. Mõne jaoks võib kofeiin enne magamaminekut aidata neil 'keskenduda' magama jäämisele; teiste jaoks võivad pärast keskpäeva kõik stimulandid selle raskemaks muuta. Proovige jälgida, millal te stimulante võtate ja kuidas sel ööl magad. Kasutage seda teavet, et leida parim aeg nende tegemiseks.
• Vältige konflikte vahetult enne magamaminekut. Kuna uni tuleb kergemini, kui tunnete end turvaliselt, siis andke endale (ja oma lähedastele) piisavalt aega, et enne magamaminekut oma emotsionaalsete baasjoonte juurde naasta. Kui teil on kiireloomuline probleem, lahendage see enne magamaminekut või jätke see mõneks muuks päevaks, et teil oleks parem võimalus magada. Kõik ei ole mitte ainult kognitiivselt kurnatud, kui proovite seda teemat arutada, vaid see väldib ka tavalist ADHD magamamineku lõksu: 'Mul on igav ja kaklemine on ergutav!'
• Hoidke magamamineku- ja ärkamisajad võimalikult ühtlased. Uni sõltub kahest tegurist: 1.) teie ööpäevarütm ja 2.) teie homöostaatiline regulatsioon, protsess, mis reguleerib teie bioloogilisi süsteeme, sealhulgas teie unevajadust.* Uni on kõige tõhusam, kui teie ööpäevarütm ja homöostaatiline regulatsioon töötavad koos. . Seetõttu on hea une jaoks parim lahendus hoida magamamineku- ja ärkamisajad võimalikult ühtlased. Nii on teie kehal võimalus kehana üles ehitada unevajadust kella hakkab sind voodi poole lükkama. Kui teil on vaja uneaega kohandada, soovitab dr Becker seda teha järk-järgult, liigutades seda mitte rohkem kui viisteist minutit korraga.
• Seostage oma voodi unega. Mida rohkem aega veedame voodis lage vahtides või ülesandeid täites, näiteks meilidele vastates, seda rohkem seostame oma voodit ärkvelolekuga. See võib nõrgendada aju und, kui end voodisse sättid. Eksperdid soovitavad, et kui olete paarkümmend minutit ärkvel lamanud, tõuske voodist välja, tehke midagi igavat ja tulge tagasi, kui olete magama valmis. Kui sa teha peate kasutama oma voodit muude ülesannete jaoks, looge vihje, mis juhtub ainult enne magamaminekut, et aidata teil eristada töö- ja magamisvoodit. Näiteks võite hoida oma padjad voodist eemal, kuni on aeg magama minna.

Motiveeri end magama

Teades, et meie peaks ADHD aju veenmiseks ööseks välja lülituma ei piisa sageli magamisest ja sellest, et see on oluline. Meid köidavad põnevad, kiireloomulised ja uued asjad. Uni on selle kõige vastupidine. Ühiskondlik ja sotsiaalne surve selle vahele jätta ei aita ka.

Siin on mõned strateegiad, mida võiksite kaaluda, et muuta magamamineku aeg paremaks.

• Täitke oma vajadused päeva jooksul. Võime eeldada, et aju jaoks vajaliku une koguhulga prioriteediks seadmine tähendab hobiaja, üksioleku või sotsiaalse aja loobumist. Kuid ka need tegevused on olulised. Kui anname neile päevasel ajal süütundevaba aega, teeme neid väiksema tõenäosusega, kui oleme peaks magada ja olla motiveeritum tegelikult magama.*
• Looge rahustavaid rituaale, mis teile meeldivad. Meie aju ja keha vajavad enne magamaminekut aega rahuneda. ADHD-ga inimeste jaoks on võti valida lõdvestavad rituaalid, mis on piisavalt huvitavad, et saaksite neid teha, kuid mitte nii kaasahaaravad, et te ei saaks nende tegemist lõpetada. Mõelge: puslede kokkupanemine, lugemine, massaažidega kauplemine või vanade telesaadete korduste vaatamine.
• Arvestage oma sensoorseid vajadusi. Paljud ADHD-haiged on tundlikud karedate tekkide, veidra maitsega hambapasta, riiete sobivuse või PJ-del olevate siltide suhtes. Teisest küljest võib meid tõmmata 'sensoorsete heade' kogemuste poole. Magamamineku ahvatlevamaks muutmiseks võib olla kasulik otsida pehmeid hubaseid tekke, siidist padjapüüre, kaalutud voodikatteid, eeterlike õlide difuusoreid, erineva maitsega hambapastasid või erinevaid lahtiriietumise olekuid. Kui keha tunneb end hästi, on nii vaimselt kui ka füüsiliselt kergem lõõgastuda.

Väljavõte alates KUIDAS ADHD-d autoriõigus © 2024, Jessica McCabe. Kasutatakse Rodale Booksi loal, mis on New Yorgi Penguin Random House LLC allüksuse Random House’i jäljend. Kõik õigused kaitstud. Ühtegi selle väljavõtte osa ei tohi reprodutseerida ega uuesti trükkida ilma kirjastaja kirjaliku loata.