Kuidas unearst treenis end magama jääma ja varem ärkama

Olen unearst, kuid lapsena olin alati unisem ja väsinum kui mu eakaaslased. Ma armastasin raamatuid ja jäin oma lemmiksarja lugemisega hiljaks (tänapäeval kutsutakse seda magamamineku edasilükkamine !). See muutis mind alati pärastlõunal väga uniseks ja mul tekkis harjumus pärast kooli uinakut teha. Keskkoolis ja ülikoolis oli mul tõesti raske hommikutundideks tõusta ja õigel ajal magama minna.

Nüüd tagasi vaadates saan aru, et mul on hilinenud unefaasi sündroom (DSPS), a ööpäevane rütm häire, mis põhjustab soovi hiljem magama minna ja hiljem ärgata, kui ühiskond tavaliselt ette näeb.

Varahommikute, nõudlike töötundide ja ebaregulaarsete graafikute tõttu olid meditsiinikool ja residentuur veelgi suuremaks väljakutseks. Minu isiklikud väljakutsed unekvaliteediga aitasid kaasa minu huvile teha karjääri unemeditsiini alal. 

Praegu magan hästi ja tean, mida teha, et kursil püsida ja unekvaliteeti parandada. Tavaliselt magan kõige paremini siis, kui saan hommikul ereda valguse, olen päeval aktiivne ja annan endale õhtul aega puhata. Lihtsatel asjadel on suur mõju ja ma õpetan neid samme oma patsientidele minu praktikas ja minu võrgus terviklik unekursus .

Minu suurimad unetõkked on järjepideva ajakava järgimine, päeva jooksul piisav liikumine või liiga hilja õhtul sülearvutiga töötamine. Kui ma endale vaheaega ei anna, võiksin jätkata tööd, e-kirju vaadata või sotsiaalmeediat kerida… ja ma ei maga seda tehes kindlasti nii hästi. 

Puhkus on kogu tegevuse alus ja taastav uni võimaldab mul elujõuliselt toimida. See annab mulle energiat ja motivatsiooni keskenduda asjadele, mida pean tähendusrikkaks, toetab mind võimalike väljakutsetega toimetulekul ja võimaldab tunda end ümbritsevate inimestega täielikult kohal. 

• Keskmiselt magan öösel: 7 kuni 8-aastased 
• Ideaalne magamamineku aeg: kella 22 vahel. ja 22.30.
• Ideaalne ärkamisaeg: Kell 7:30 on minu jaoks ideaalne, kuid tavaliselt pean töö jaoks varem ärkama.
• Öökapi esmatarbed: Soolalamp, hea tööga mitteseotud raamat ja kõrvaklappide komplekt juhuks, kui tahan juhendatud meditatsiooni kuulata.
• Lemmik koht, kus ma kunagi maganud olen: Minu mesinädalatel vee kohal asuvas bangalos Maldiividel. Tume öötaevas oli uskumatu ja liiv oli täis bioluminestseeruva planktoni sära. See oli maagiline. 
• Une halb harjumus: Hiline töötamine või filmi või telesaadete vaatamiseks liiga hilja üleval olemine.
• Kofeiini tarbimine: 1 tass kohvi või pool kohvi umbes 2 tundi pärast ärkamist. Mõnikord võtan hommikul omatehtud masala chai. Hakkasin hiljuti proovima Teeccino , kofeiinivaba alternatiiv kohvile.
• Kuidas ma oma und jälgin: Ma kasutan an Oura sõrmus  sest ma armastan andmeid, aga võtan infot kergelt. See, kuidas ma end tunnen, on lõpuks olulisem.
• Viimane toode või harjumus, mis muutis mu und paremaks: Töötage oma päeva planeerimisel tagurpidi, alustades ideaalsest uneajast.

6:30 hommikul: Tavaliselt hakkan ärkama loomulikult, kuid panen igaks juhuks telefoni äratuse. Talvel kasutan Philips SmartSleep äratusvalgusti sest mul on väga raske püsti tõusta, kui väljas on veel pime. 

7 hommikul: Meditatsioon ja jooga praktika.

8:30: Aeg selleks, mida ma nimetan oma hommikuseks päikesejõuks. Mina ja mu koer läheme õue kiirele jalutuskäigule ja annuse eredale päikesevalgusele (ilma päikeseprillideta), et Treeni minu ööpäevarütmi . Kui aega napib, paistan tekil mõneks minutiks silma. 

kaljukits mees skorpion naine

12:30: lõunaaeg. Üritan lõunat süüa iga päev samal kellaajal, et hoida oma ööpäevarütmi kontrolli all, sest kui ma oma ajakava tähelepanelikult ei pea, kipun kehakella hilinema. 

7 p.m.: alustan tulede hämardamine  minu majas ja minu ekraanidel. Kõik meie tuled põlevad dimmeritega ja reklaamimise eesmärgil hoiame õhtuti tuled üsna madalal aju melatoniini tootmine . Minu sülearvuti ja telefoni ekraan on samuti seadistatud nii, et see lülitub kell 19.00 öövahetuse režiimi. Panen kirja kõik viimased tegemised järgmiseks päevaks, et mu mõistus ei peaks uneajal nendest kinni hoidma.

20:00: Lõpetage koristamine pärast õhtusööki. Mulle meeldib ärgata puhta köögi peale, nii et mulle meeldib enne magamaminekut veenduda, et see on korras. 

20:30: Aeg sooja duši alla võtta . Mul on tavaliselt külm, nii et duši all käimine soojendab ja lõõgastab kiire päeva lõpus. Magan ka paremini, kui enne magamaminekut duši all käin. Mulle meeldib umbes tund enne magamaminekut hambaid pesta ja PJ-sid selga panna, sest seda tehes vahetult enne magamaminekut tunnen end erksamalt. 

21:00: Tundke end mugavalt diivanil ja vaadake koos mu abikaasaga saadet. Lõpetasime just 2. hooaja Valge lootos ja nüüd vaatame viimast hooaega Tema tumedad materjalid . 

22:00: Tunnen, et unelaine tuleb peale. Aeg voodisse heita! Kui silmad veel rasked ei ole, siis loen natuke. Hetkel loen Hämmeldus autor Richard Powers. Kella 22.15-ks muutuvad mu silmad raskeks ja vajun sügavasse sametisse unne.

SEOTUD: Meie lõplik nimekiri 9 parimast unetoidulisandist ja -abist*