Kuidas treenida 5K + täieliku jooksuplaani järgi

Jooksmine on kasulik ja vaba füüsilise sobivuse allikas, kuid see on ka suurepärane viis hoolitsege vaimse tervise eest 1 .

Kuigi täielik maraton võib olla kogenud jooksjate lõppeesmärk, on 5K a Hea koht algajatele alustamiseks.

Mõiste 5K tähistab 5 kilomeetrit, mis võrdub 3,1 miili. Kõigist organiseeritud pikamaajooksudest on 5K-d tavaliselt kõige lühemad.

Algaja jooksja abistamiseks nende teekonnal kogus MBG näpunäiteid ja jooksuplaani mõne spordiala eksperdilt.

Jooksmise osas on palju asju, mida tuleb arvestada, näiteks kuidas alustada, millal alustada ja kuidas joosta ohutust harjutada.

Algaja näpunäited 5K käitamiseks: 

Alustage väikest

Jooksmine võib tunduda konkurentsivõimeline - eriti kui lõppeesmärk, nagu 5K, silmas.

See võib juhtida jooksjaid liiga palju, kiiruse ja vahemaa, jooksutreeneri ja personaaltreeneri osas liiga kiiresti Elizabeth Corkum ütleb. See viib valulikkuseni ja muudab jooksjad vähem entusiastlikuks, et sealt tagasi jõuda. 

'See kõlab kahjustusega, kuid veetke rohkem aega kõndides,' jooksev treener Amanda Brooks ütleb. 'See takistab teil pettumust, tuulevaikumist ja vigastamist.'

Valmistage ette enne igat jooksu

Jooksu motivatsiooni leidmine võib olla keeruline iseenesest. Pika, väsitava päeva lõpus motivatsiooni leidmine võib olla veelgi raskem.

'Uue jooksja jaoks võib nende seadistamine olla tõesti kasulik käik  Öösel enne jooksmist, 'ütleb Corkum.' Nii saavad nad hommikul kõigepealt oma varustuse selga panna ja sisuliselt uksest välja tulla. ' 

See näpunäide on eriti kasulik suvel, kuna hommikuti on üldiselt kõige lahedam kellaaeg. 

Ärge loobuge muudest treeningvormidest

Oluline on teha jooksmisest pause, isegi treenimise ajal. See saab vähendada ülekasutamise riske ja lõppkokkuvõttes vigastus.

Corkum soovitab jätkata aeroobseid harjutusi, näiteks ujumist, jalgrattasõitu või sõudmist.

Need tegevused annavad kehale jooksmise liikumisest pausi, selgitab ta, jätkates samal ajal pulssi tõstmist ja kopsude tugevdamist. 

Neile, kellel pole juurdepääsu spordisaali või kardiomasinatele, soovitab ta jalutada. 

'Kõik jooksjad ei vaja aeroobset risttreeningut,' ütleb naine, 'kuid iga jooksja peaks tegema mingisugust jõutreeningut, jooga , või venituspraktika, et hoida keha tasakaalustatud ja tugeva pealaest jalatallani. '

Vajadusel puhka

Algajad jooksjad Ja isegi arenenud sportlased peaksid Corkumi andmetel võtma vähemalt ühe täispuhkusepäeva nädalas. 'Teie keha ja aju tänavad teid ja teil on rohkem hea meel minna tagasi oma järgmise treeningpäeva juurde,' ütleb ta.

Millal koolitust alustada

Corkum soovitab hakata treenima hiljemalt kuus nädalat enne võistlust.

See jätab jooksmiseks piisavalt aega, väidab Corkum, kuid see on ka piisavalt lähedal, et motiveerida jooksjaid treeninguid tõsiselt võtma. 

15. märts sodiaagiga ühilduvus

Tõeliselt algajate jooksjate jaoks jagab Brooks teda  diivan-5K treeningplaan , mis hõlmab üheksa nädalat: 

Üheksanädalane 5K treeningplaan 

Enne iga treeningut kõndige reipalt viis minutit. 

Esimese nelja nädala jooksul korrake sama treeningut 3 korda nädalas.

1. nädal

Vahelduvad 60 sekundit sörkimist, kokku 90 sekundit kõndimist 20 minutit. 

2. nädal

Vahelduvad 90 sekundit sörkimist, 2 minutit kõndimist kokku 20 minutit. 

3. nädal

Tehke 2 järgmise kordust: 

• Sörkige 200 jardi ehk 90 sekundit
• Jalutuskäik 200 meetrit ehk 90 sekundit
• Sörkjooksu 400 jardi või 3 minutit
• Kõndige 400 jardi või 3 minutit

4. nädal

• Sörk ¼ miili või 3 minutit
• Kõndima ⅛ miil või 90 sekundit
• JOG ½ miili või 5 minutit
• Kõndima ¼ miili või 2,5 minutit
• Sörk ¼ miili või 3 minutit
• Kõndima ⅛ miil või 90 sekundit
• JOG ½ miili või 5 minutit

5. nädal

1. päev:

• Sörk ¼ miili või 3 minutit
• Kõndima ⅛ miil või 90 sekundit
• JOG ½ miili või 5 minutit
• JOG ½ miili või 5 minutit
• Sörk ¼ miili või 3 minutit
• Kõndima ⅛ miil või 90 sekundit
• JOG ½ miili või 5 minutit

2. päev: 

• JOG ¾ miili või 8 minutit
• Kõndima ½ miili või 5 minutit
• JOG ¾ miili või 8 minutit

3. päev: 

• Jooks 2 miili või 20 minutit ilma kõndimata.

6. nädal

1. päev:

• JOG ½ miili või 5 minutit
• Kõndima ¼ miili või 3 minutit
• JOG ¾ miili või 8 minutit
• Kõndima ¼ miili või 3 minutit
• JOG ½ miili või 5 minutit

2. päev:

• Sörk 1 miil või 10 minutit
• Kõndima ¼ miili või 3 minutit
• Sörk 1 miil või 10 minutit

3. päev: 

• Jooks 2¼ miili ehk 22 minutit ilma kõndimata.

Viimase kolme nädala jooksul korrake sama harjutust 3 korda nädalas.

7. nädal

Jooks 2,5 miili või 25 minutit

8. nädal

Sörk 2¾ miili või 28 minutit

9. nädal

Sörk 3 miili või 30 minutit

Ohutusnõuanded jooksjatele

Üldised viisid ohutuse harjutamiseks hõlmab järgmist:

• Jookse koos sõbra või jooksugrupiga.
• Jookse tuttavatel marsruutidel päevasel ajal, kui inimesed on läheduses.
• Tänaval jooksmisel minge vastu liiklusele.
• Tooge telefon ja tuvastamise vorm.
• Öösel joosta, kandke eredat või peegeldavat käiku.

Kaasatus

Jooksmine võib olla keeruline, kuid neile, kes on huvitatud sobivuse vormi valimisest, võivad need näpunäited aidata.

Üheksanädalane treeningplaan on üldistatud, kuid isikupärasemat plaani otsivad need võivad konsulteerida jooksutreeneriga. 

Pärast töö sisse panemist, pitsiks olema , õhutama ja vallutage see esimene 5K.