Kuidas teha ühe jalaga tuharasilda raskesti ligipääsetavate lihaste isoleerimiseks

Jalatreening, mis on suunatud konkreetselt teie tuharalihasele, jättes teid värisema, kuid saavutab jõusaalisessiooni lõpus, pole midagi sarnast. Teie mõtted võivad mõnele eksida küki variatsioon , kuid tuharasildad – ja eriti ühe jalaga tuharasildad – võivad seda tõesti teha põleta oma tagumik läbi kõige tõhusamalt põrandalt. 

Traditsioonilist tuharasilda on üsna lihtne naelutada (vt vormi näpunäiteid siin ), kuid kui olete valmis oma treeningu järgmisele tasemele viima, võiksite proovida ühe jalaga liigutust, et sihtida neid raskesti ligipääsetavaid tuharalihaseid isolatsiooni kaudu.

Siin joogaõpetaja ja fitnessi professionaal Suki Clements demonstreerib täpselt, kuidas selle keerulise liigutuse jaoks õiget vormi naelutada, samuti mõningaid kasulikke muudatusi, et kohandada oma tuharasild vastavalt teie jõutasemele.

Kuidas teha ühe jalaga tuharasilda

Näidanud Suki Clements.

Kuidas:

1. Heitke pikali matile, jalad veidi tuharalihaste ees. Haarake ühest raskusest ja asetage see vasakule puusale. Tõstke oma parem jalg üles.
2. Tõstke kontrolli all oma puusad üles, seejärel tulge alla. Hoidke raskust puusal ja jalal kogu aeg tõstetud.
3. See on üks esindaja. Jätkake 30 sekundit (viimased 10 sekundit pulseerides), seejärel vahetage külgi.

Vormi näpunäited

Kõige olulisem asi, mida ühe jalaga tuharasilda tehes meeles pidada, on suruda oma jala alaosa pidevalt põrandale, tagades, et liigute ja liigute. haarates oma tuharalihase . Kui hoiate puusad ettepoole surutud ja südamikku kinnitatud, tagate, et ükski kehapiirkond ei jääks puutumata, ning puusade asendile keskendumine võimaldab silla liikumisel suunata tuharalihaseid, mitte keskenduda neljale.

3. veebruar märk

Mis puudutab hantlit, siis see on lihtne viis tuhara silla raskusastme muutmiseks, kuid oluline on hoida raskust suunatuna vastu maad toetatud jalale. See on parim viis tasakaalu säilitamiseks ja ümbermineku vältimiseks.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Glute sild

Näidanud BB Arrington .

Kuidas:

1. Heitke pikali matile, jalad veidi tuharalihaste ees.
2. Vajutage kontsad matti, lükake käed külgedel asuvasse matti, ühendage südamik ja tuharalihased ning tõstke tuharalihased üles.
3. Langetage selg aeglaselt alla.
4. See on üks esindaja. Jätkake 1 minut, seejärel pulseerige ülaosas 10 sekundit.

Kannatõstega tuharasild

Näidanud Suki Clements.

Kuidas:

1. Heitke pikali matile, jalad veidi tuharalihaste ees. Tõstke kontsad üles, jõudes varvastele.
2. Lükake käed külgedel asuvasse matti, ühendage südamik ja tuharalihased ning tõstke tuharalihased üles.
3. Langetage selg aeglaselt alla.
4. See on üks kordus, jätkake 30 sekundit (viimased 10 sekundit pulseerige).

Glute Bridge & Chest Fly

Näidanud Suki Clements.

Kuidas:

1. Heitke pikali matile, jalad veidi tuharalihaste ees. Hoidke mõlemas käes hantlit ja tõstke raskused pea kohale.
2. Vajutage oma kontsad matile, ühendage südamik ja tuharalihased ning tõstke tuharalihased üles.
3. Kui peopesad on vastamisi, viige käed aeglaselt külgedele välja ja seejärel tagasi keskele.
4. See on üks esindaja. Jätkake 1 minut.

Lisage see oma rutiini

Kuigi treeningu vahetükid sobivad suurepäraselt konkreetsete lihaste sihtimiseks, piisab mõnikord kogu keha treeningust, et kiiresti ja tõhusalt higistada. See Clementsi 10-minutiline kogu keha põrandatreening on ideaalne täiendus teie rutiini kõige kiirematel päevadel – kuid ärge laske end eksitada lühikese kestusega, tunnete põletust kohe.

Nii südamiku kui ka tuharalihaste kaasamiseks proovige see põrandatreening sertifitseeritud Pilatese juhendajalt Helen Phelan . Usaldage meid, tõhusa jõudu suurendava treeningu tegemiseks ei ole teil vaja tundigi.