Kuidas teha tükeldatud kükke korralikult ja tulistada alakeha

Kui otsite lihtsat käiku, töötab see kindlasti Glutid ja nelikud , Tahad kindlasti proovida Split Squates. Jagatud kükid tulevad teie alakeha üles, ärge vajage seadmeid (kui te ei soovi väljakutset tasandada) ja saate harjutust oma vajaduste rahuldamiseks muuta. Siit saate teada, kuidas seda käiku korralikult teha-pluss näpunäited, muudatused ja eelised-NASM-i kinnitatud personaaltreenerile kohaselt BB Arrington, CPT (demonstreerib allpool spordiõpetaja Dino Malvone ).

Kuidas teha lõhestatud kükke:

1. Alustage seisvas asendis, seejärel astuge vasak jalg selja taha. See on teie lähtepositsioon.
2. Liigutage veidi puusade juures, painutage põlvi ja madalamale. Hoidke seljakont üles ja esiosa all. Haarake oma tuharad ja nelikud, et alustada.
3. See on üks esindaja. Täitke 10, seejärel korrake paremal küljel. 

Vormi näpunäited:

• Esijala asetamine kergelt kõrgendatud pinnale, samal ajal kui jala tagumine pall põrandale võimaldab puusa ja glute'i sügavust ja liikumisulatust, väidab Arrington.
• Esijala kanna asetamine kergelt kõrgendatud pinnale, samal ajal kui taga jalad ja esiosa varbad jäävad põrandale, annab Arringtoni sõnul teile rohkem sügavust ja liikumisulatust, et oma esikvarra rohkem väljakutseid vaidlustada.
• Jala kuuli asetamine koti jalale kergelt kõrgendatud pinnale pöörab rohkem tähelepanu tagumise jala neljale.
• Lükake kindlasti eesmine põlv ettepoole, jälgides varvastega järjekorras.

Muudatused ja variatsioonid:

Kui tunnete seda liikumist alaseljas, kontrollige kahekordselt, et painutate oma tagumist jalga palju ja kontrollige, kas teie hoiak pole liiga lai, väidab Arrington.

Selle sammu tasandamiseks soovitab Arrington hoida alumist positsiooni kahe või kolme loenduse jaoks - see rõhutab ka ekstsentriline (pikendamine) Harjutuse osa. Veelgi enam, kui kaal on käes, võib see keerukamaks muuta ka seljajalaga samal küljel.

Seal on mitmeid lõhestatud kükitavaid variatsioone, kuid üks populaarsemaid on Bulgaaria lõhenenud kükitus. See harjutus hõlmab selja jala tõstmist tõstetud pinnale (seda demonstreerib allpool Arrington). Nagu mainitud, võib see variatsioon aidata rõhutada aktiveerimist teie tagumises nelikus.

Millised on eelised?

Nagu Arrington selgitab, on Split Squatsil palju eeliseid, nimelt teie töötamine nelikud ja tuharad . Need lisab ka hea viis kükitamise alumise asendi puusa- ja põlveliigese paindumise korramiseks.

Ja kuna nad on ühepoolsed (ühepoolsed) käigud, vajate piisav tasakaal . Tuuma koputamine aitab seda stabiilsust säilitada - seetõttu ei testi see treening mitte ainult teie tasakaalu, vaid ka teie tuuma tugevus .

Amburiõnn täna

Alumine rida on see, et tükeldatud kükid ei vaja seadmeid, need on algaja sõbralik , ja saate need muuta keerukamaks, kui soovite. Vaid mõne minutiga tunnevad teie nelik ja tuharad kindlasti põletust, nii et veenduge, et te ei jätaks seda käiku järgmine kord järgmine kord jõusaali jõudmist.