Kuidas teha pokaalkükki, et suunata oma välimised tuharalihased

Treenimiseks on lõpmatult palju võimalusi, kuid mõnikord osutuvad kõige elementaarsemad liigutused kõige tõhusamaks. Mis puudutab tuharalihase ülesehitamist, siis kükid on jõutreeningu nurgakivi.

Need mitte ainult ei suuda tõusta, kui te tugevamaks kasvate (kasutage lihtsalt rohkem raskust), vaid neid saab ka sujuvalt mitmel viisil muuta – nii et sihite pidevalt uusi lihaseid ja teil ei hakka kunagi igav. 

Kui proovitud ja tõsi kükitama ei tee seda teie eest, on pokaalkükk veel üks suurepärane võimalus, kui teil on ainult üks hantel või kui te töötate selle nimel, et sihtida neid raskesti ligipääsetavaid lihaseid oma tuharalihaste välisküljel.

Siin BB Arrington, CPT , juhatab meid läbi täiusliku pokaalküki vormi ja ka paljude teiste kükkide variantide, et saaksite leida endale sobiva variandi.

Kuidas teha pokaalkükki

Näidanud BB Arrington.

Kuidas:

1. Seisa nii, et jalad jäävad õlgade laiusest väljapoole, hoides hantlit tihedalt rinnal.
2. Hoides torsos pinget, langetage puusad põlvede kõrgusest allapoole ja pöörduge tagasi püsti.
3. Märkus. Veenduge, et varbad ja kontsad oleksid kogu aeg põrandas istutatud. Kükitades ja püsti tõustes mõelge jalgadega põranda laiali laotamisele, et puusad langeksid.

Vormi näpunäited

Nagu iga kükivariatsiooni puhul, nõuab ka hea vorm seda kinnitage oma südamik ja hoidke selg sirge, kui laskute selle liigutuse läbi. Säilitate kõige suurema stabiilsuse, hoides jalad puusadest väljapoole ja kõik 10 varvast on kindlalt maapinnale surutud.

Kuna teie jalad on väljas laiemas asendis kui klassikaline kükk, peaksite seda liigutust rohkem tundma tuharalihaste külgedel ja soovite jätkata oma südamiku kinnitamist, et rinnal hoitav raskus ei langeks. ära viska oma raskuskeset minema. See konkreetne harjutus on teie seljale õrnem kui tavaline kükk, ergutades samal ajal ka alakeha.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Kükita

Näidanud Mindy Lai .

konn unenäo tähenduses

Kuidas:

1. Seisa nii, et jalad oleksid umbes õlgade laiuselt üksteisest eemal – jalad peaksid olema vertikaalse hüppe sooritamiseks vajaliku vahemaa kaugusel.
2. Vajutage oma reied üksteisest eemale, kui langetate puusi põranda poole, püüdes paralleelselt või veidi alla paralleeli.
3. Hoides raskust jalgade vahel ühtlaselt, lükake põrand eemale, kui naasete püsti, laskmata põlvedel üksteise poole kalduda.
4. See on üks esindaja. Täitke kolm 10 komplekti.

Loe kükkide kohta lähemalt siin .

Kükk Pivot Split kükid

Näidanud BB Arrington.

Kuidas:

1. Hoidke oma raskusi, jalad jäävad õlgade laiusest väljapoole, kükitage maha.
2. Püsige madalal, pöörake oma keha 90 kraadi jaotatud asendisse, poolküki asendisse.
3. Pöörake tagasi kükiasendisse ja pöörake 90 kraadi üle teise õla teise poole asendisse. See on esindaja.
4. Tehke 3 seeriat 8 kuni 10 kordust.

Kükk jalgade külgmise tõstmisega

Näidanud Rachel Warren ja Caitlin Riley .

Kuidas:

1. Istuge seisvas asendis puusad tagasi ja laskuge kükki, viies käed rinna ette kokku. Hoidke oma rind uhke ja teie tuum tegeleb .
2. Kinnitage oma tuharalihased, et alustada tagasi tõusmist, ja tõstke kohe parem jalg küljele, kui tõstate käed tasakaalu saavutamiseks laiali.
3. Istuge tagasi kükki ja korrake liigutust, vahetades jalgu iga kord.
4. Jätkake vähemalt 1 minut.

Hüppakükid

Näidanud Janeil Mason .

Kuidas:

1. Alustage seismist jalad puusade laiuselt.
2. Hinge puusad ja saatke need tagasi, langetades, kuni teie reied on põrandaga ligikaudu paralleelsed.
3. Sealt hüppa otse kükist üles nii kõrgele kui võimalik.
4. Maanduge põlvedega veidi lõdvalt ja võtke seejärel kohe tagasi kükiasendisse. Hüppa uuesti välja ning jätka kükitamist ja hüppamist.
5. Tehke kolm seeriat 10 kükihüpet.

Loe edasi hüppekükkide kohta siin .

Poolkükid

Näidanud Suki Clements , CPT.

Kuidas:

1. Alustage seisvast asendist, seejärel astuge vasak jalg enda taha. See on teie lähtepositsioon.
2. Pöörake puusadele kergelt hinge, painutage põlvi ja laskuge alla. Hoidke tagumine konts üleval ja esiosa all. Lülitage oma tuharalihased ja neljarattalised lihased sisse, et alustada tagasi.
3. See on üks esindaja. Lõpetage 10, seejärel korrake paremal küljel. 

Loe lähemalt poolkükkide kohta siin .

Lisage see oma rutiini

Pole kahtlust, et jalapäev on väljakutse ja kui soovite selle järgmisele tasemele viia, on pokaalkükid ideaalne täiendus teie rutiini. Pane pähe takistusrihm, et neljarattaid veelgi rohkem kaasa haarata, või proovige seda rutiini Janeil Mason, M.S. , et ehitada üles treening kükkide ümber:

Kui teil on hantlikomplekt ja otsite väljakutset, siis see viie käigu rutiin Arringtonilt jätate teid higiseks ja valusaks, ilma et peaksite kunagi oma kodust lahkuma. Jalade päev ei pea kunagi olema igav ja pokaalkükkidega saate lüüa olulisi lihaseid, et teha kõikehõlmav treeningrutiin.

19. augusti sodiaagis