Kuidas teha linnukoera, et teie südamikku, jalad ja käed tulistada

Keha tugevdamise, tasakaalu treenimise ja üldise stabiilsuse parandamise osas on linnukoer üks harjutus, mida iga treener vannutab. Selle põhjuseks on asjaolu, et see kehakaalu ja vähese mõjuga treeningliigutus haarab kogu teie tuuma (mõelge kõhulihastele, seljale, tuharalihasele ja muule), lisaks paneb see tööle ka teie üla- ja alakeha. Siit saate teada, kuidas seda põhilist harjutust teha, nagu on näidanud NASM-i sertifitseeritud treener Maeve McEwen, CPT .

Kuidas linnukoera teha:

1. Tõstke neljakäpukil ja asetage sääred maapinnale. Vabastage oma abaluud kõrvadest eemale.
2. Hingake välja, kui jõuate parema käe ja vasaku jala üles, sirutades neid mõlemat kehast eemale vastassuundades.
3. Tõstmise ajal ärge painutage selga ega tõstke jalga liiga kõrgele. Hoidke õlad ja puusad samal tasemel. Lükake käe ja säärega põrandast eemale. Tõmmake vaagnat veidi ja kallistage oma kõhtu ; pigistage oma tuharalihased stabiilsuse tagamiseks.
4. Hingake sisse, kui naasete oma käsi ja jalg tagasi maapinnale.
5. Korda vastasküljel. 

Näpunäiteid ja muudatusi:

• Kui see liigutus on põlvedele häiriv, asetage nende alla veidi pehmendust, näiteks volditud rätik.
• Kui teie tasakaal pole veel päris paigas, tõstke oma käsi ja jalg eraldi üles. Proovige teadlikult tõsta ja langetada ühte kätt ja seejärel jalga. Korda vastasküljel.
• Kui jalg on üles tõstetud, tunnetage, kus teie tuharalihased puutuvad kokku reielihasega, kuna jala tagumine osa süttib. Suunake või painutage varbaid, et kogu jalg oleks aktiivne.

Mis kasu sellest on?

Kuigi selle käigu rõhk on peamiselt tuharalihased ja südamik , on õiglane öelda, et linnukoer on kogu keha treening. Lõppude lõpuks töötate kogu jada jooksul aktiivsete käte ja jalgadega ka neid absoluutselt. Ja tänu vastassuunas olevate käte ja jalgade tõstmisele parandate oma keha tasakaalu, stabiilsust ja tugevust.

Pingeliste puusadega inimestele (loe: kõigile, kes istuvad terve päeva laua taga) toimib see liigutus ka puusade pikendamisel. Kui me terve päeva istume , meie puusad on pidevas paindeseisundis, mis võib kaasa aidata puusa- ja alaseljavalu . Kokkuvõttes teeb see linnukoera teie järgmiseks suurepäraseks liigutuseks Pilatese rutiin , või kui teil on vaja lihtsalt oma päeva jooksul veidi produktiivselt liikuda.