Kuidas teha langust, et töötada oma ülakeha ja südamikku

Pushups on ülakeha ja südamiku töötamiseks suur ooterežiim, kuid kui otsite midagi pisut keerukamat, võiksite proovida langust. See on Nagu tavaline pussup , aga teie jalad on kõrgendatud, nõudes rohkem ülakeha tugevust.

Teil on vaja ainult seda, et jalad selga panna, näiteks joogaplokk, tool või pink või isegi treeningpall. Siit saate teada, kuidas seda teha, vastavalt sertifitseeritud personaaltreeneri ja meditatsiooni treenerile Jason Williams, NASM-CPT .

Kuidas teha langust pussup:

1. Alustage oma kätega ja põlvedest, käed pisut laiemad kui õla laiusega üksteisest. 
2. Asetage mõlemad jalad kõrgendatud pinnale (nagu joogaplokk, pink või tool). 
3. Leidke oma joondamine, Tuuma kaasamine ja jalgade taga, hoides keha ühes sirgjoonelises.
4. Laske end aeglaselt, hoides vormi, selga võimalikult sirgega.
5. Pilkige veidi üles, kuid ärge kaaruge selga.
6. Lükake ennast tagasi, kuni käed on sirged, kuid küünarnukid pole lukustatud.
7. Tehke võimalikult palju pushupi, säilitades samal ajal korraliku vormi.

Mis on eelised?

Eraldiseisvad pussupid on suunatud ülakeha ja südamik , ja languse lisamisega loote veelgi rohkem väljakutseid.

Lihased, mis vähenevad pushupi sihtmärgiks

Williamsi sõnul on langused peamiselt suunatud ülemisele rinnale, õlad ja triitseps. 'Languse pushupide eelised on ülakeha ja südamiku tugevuse suurendamine,' märgib ta. Nõuetekohase vormi korral töötate aga tõhusalt kogu keha, sealhulgas rindkere, õlad, selja, käed, südamik ja jalad.

28. septembri märk

Ja sõltuvalt teie jalgade kõrgusest töötate erinevatel rinna- ja õlalihastel. Näiteks töötab kõrgem pink Pectoralis Majori klavicular pea, madalam pink aga Pectoralis Majori sternal pea.

Mis paneb languse pushupid erinevaks?

Kui ülakehast madalam kui jalad on madalamad, on rinnus ja kätes rohkem raskust, mis teevad palju siin tööst. Lühidalt, seda suurem on langus, seda keerukam on pushup.

Levinud vead ja riskid, mida meeles pidada

Nagu Williams selgitab: 'Kõige tavalisem viga languse pushupide tegemisel on alaselja liikumine .

Lisaks ärge pange oma käsi liiga laiaks, kuna see võib piirata teie liikumisulatust ja põhjustada õlavigastusi. Veidi laiem kui õlalaius teeb.

Languge tõusu variatsioonid

Kui soovite seda raskemaks muuta:

Parim viis languse kõvemaks muutmiseks on teie jalgade kõrguse suurendamine. Täiendava väljakutse saamiseks võiksite proovida kasutada ka treeningpalli, et töötada ka oma tasakaal. Kui otsite treeningpalli, pidage meeles, et alaselja kaitsta.

Kui soovite seda lihtsamaks teha:

Selle lihtsamaks muutmiseks ütleb Williams, et võite alustada väikesest plokist või ühest sammust trepist. Võite oma põlved ka plokile asetada, kui tegelete endiselt oma tõukevormi tugevdamisega.

Kaasatus

Seal on põhjus Pushups on ooterežiim kõigi fitness -roolihoones . Need on lihtsad, kuid tõhusad ja hõlpsasti vajadusel muuta. Kui otsite väljakutset, lisate oma järgmistele pussup -i käsivarre treening on suurepärane viis ülakeha töötamiseks.