Kuidas saavutada tasakaalustatud une-ärkveloleku tsükkel, kui töötate öises vahetuses

Mõnel tööl on üks väljakutseid pakkuv aspekt, millest võib sageli mööda vaadata: öövahetustes töötamine.

7. augusti märk

Kuna ööpäevane rütm , inimesed, kes töötavad öövahetustes (tervishoiutöötajad, tuletõrjujad jne), töötavad sõna otseses mõttes looduse vastu, et ärkvel püsida ja meie kogukondadele elutähtsaid teenuseid pakkuda. 

Kui töötate öövahetustes, teate seda paremini kui keegi teine ​​ja võite mõelda, kuidas oma une-ärkveloleku tsüklit hoolimata nõudlikust ajakavast toetada. 

Kuidas toetada oma unetsüklit öises vahetuses

Olenemata meie tööst või unegraafikust, töötab keha alati valguse-pimeduse tsüklis, ütles funktsionaalse meditsiini arst Amy Shah, M.D. ütleb mbg. Seda 24-tunnist kehakella ehk ööpäevarütmi mõjutavad peamiselt temperatuur ja valgus. 

Kuigi seda kehakella on võimatu ümber pöörata, 'On asju, mida peaksite tegema, isegi rohkem kui tavaline inimene, et leevendada oma bioloogilise rütmiga vastuolus töötamise tagajärgi,' ütleb ta öötöölistele. Siin on vaid mõned:

Piirata sinist valgust

'Inimesed, kes töötavad öises vahetuses, saavad ikkagi kasu sellest, et päevavalgus on päevavalguses ja öösel on pimedus,' ütleb Shah. 

Selleks, et luua öösel pimeduse illusioon, kandke sinist valgust blokeerivad prillid töö ajal ja koju jõudes, eriti kui vaatate telefoni, telerit või arvutiekraani.

Pidage öösel väiksemaid eineid

Tervislikku ja tasakaalustatud einet on palju lihtsam öelda kui hilisõhtul. 'Minu kogemuse põhjal [öiste vahetustega] ilmnevad ihad ja 'närimised' sagedamini,' ütleb Eva Selhub, M.D. sisehaiguste arst ja autor Mannekeenide vastupidavus . 'Ja kiputakse ärkvel püsima, süües rohkem süsivesikuid, mis tavaliselt aitab ainult ajutiselt.'

Öösel on kõige parem jääda väiksemate ja tasakaalustatumate söögikordade juurde ei tõsta veresuhkrut tasemel ja on kergesti seeditav.

Enne vahetust soovitab Selhub süüa tervislikud rasvad ja valgud, väiksemate osadega terved terad (nagu kinoa või bataat). Need toitained aitavad teil end täiskõhutundega tunda enne öö läbi üleval olemist, andes samal ajal energiat selle ületamiseks.

Sööge päevavalguses toitvat toitu

Kui jääte öövahetuses nälga, soovitab Selhub süüa sama tüüpi toitaineid (tervislikud rasvad ja valgud ning väike portsjon teravilja). Võimalusel proovige vahetuse lõpus süüa, lisab ta. See hoiab söögiaja päevavalgusele lähemal ja annab enne magamaminekut aega seedida.

Kui olete koju jõudes näljane, soovitab ta teha kokteili 1 tassi pähklipiima ja 1 spl. herne valgu pulber ja pool tassi marju. 'See on see, mida ma valmistan oma õhtuseks suupisteks, ütleb ta mbg-le. 'Ma leian, et see aitab mul paremini magada ja ma ei ärka näljasena.' Siin: veel neli ekspertide poolt heaks kiidetud suupisted enne magamaminekut ja viis magneesiumirikast suupistet une toetamiseks.

Magage igal võimalusel piisavalt

Enda öistes vahetustes töötamise kogemuste põhjal holistiline psühhiaater Ellen Vora, M.D. soovitab ööbivatel töötajatel teha kõik endast oleneva, et veenda oma keha, et töölt koju naastes on käes öö. 

1. novembri sodiaak

'Minge otse koju, tehke mis tahes rituaal, mida vajate (ma läheksin alati pärast öist vahetust kohe duši alla), jooge veidi vett, joonistage pimendavad varjud ja minge otse voodisse, kandes silmamaski,' kirjutab Vora oma peagi ilmuvas raamatus. . 

Kuidas minna tagasi päevasele rutiinile

Shah ütleb, et võimalusel on oluline üle minna tavalisele hele-pimeduse tsüklile, kui teil on töölt vaba aeg. See muidugi ei tähenda, et töötad 12-tunnises vahetuses, siis tuled koju ja oled veel 12 tundi ärkvel. 

Selle asemel soovitab Shah pärast öist vahetust paar tundi uinakut teha, et magada, ilma tervet päeva vahele jätmata. Kuna olete tõenäoliselt endiselt väsinud, võite varakult magama minna (kui päike loojub või veidi pärast seda) ja järgmisel hommikul loodetavasti ärgata päikesega.