Kuidas kasutada tervislikumat omatehtud moosi ja 10 puuvilja

Teoreetiliselt peaks puuviljapõhise maitseaine valimine teid premeerima mingisuguse automaatse tervisliku toitumise auhinnaga. Tegelikult ei tee enamik moosi, tarreti ja muid puuviljaseid toppe, mille me oma hommikuse röstsaia ajal libiseme, meile toitumisosakonnas palju soosi.

Toitumiskonsultandi ja loodusliku koka sõnul Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, poest ostetud moosi suure probleem võib kokku võtta ühe sõnaga: 'Suhkur!' Ta ütleb. 'Populaarsetel moosibrändidel võib olla rohkem kui 3 tl suhkrut supilusikatäis moosi kohta.

See ei pruugi tunduda palju, kuid kui tarbite umbes 2 supilusikatäit moosi millegi jaoks, mis on juba pisut magus, näiteks värskelt küpsetatud skoom või populaarne leivabränd, mis võib sisaldada kuni 5 grammi suhkrut viil kohta, see Kõik hakkab üsna kiiresti kokku. Selle mõistmata olete võib -olla tahtmatult tarbinud midagi sooda samaväärse (suhkrusisalduse osas) lähedast! '

Oluline on muidugi märkida, et aeg-ajalt suhkrul osalemine ei tähenda tingimata, et saboteerite oma üldist heaolu. 'Jammid sisaldavad looduslikku ja lisatud suhkrut, kuid see ei muuda neid ebatervislikuks,' ütleb Kris Sollid, R. D., toitumisside vanemdirektor Rahvusvaheline toiduteabe nõukogu .

'Ükskõik, kas ostate poest, põllumeeste turult või valmistate seda kodus või negatiivne) sõltub sellest, kui palju sellest sööte ja mis on teie dieedist, mis on lisatud suhkrud kõrgemad kui teistel. Toitumise faktide sildid ostlemise ajal ja valite sordid, mis on lisatud suhkrute osas madalamad. '

Nende siltide kohta: Duggan ütleb, et uuematel moosibrändidel läheb suhkrusisalduse modelleerimise ja ütleb Toitumismärgiseid värskendati 2018. aasta juulis, toodete lisatud suhkrute tähelepanu keskpunktis on rohkem tähelepanu pööratud 1 , kuid 'Tootjad ei ole kohustatud andma mingit teavet, et mõista, kui palju suhkrut nende toodetes on; s.t enamik inimesi ei tea, kuidas grammi tõlgendada!' Duggan pakub ühe lihtsat rusikareeglit siltide analüüsimiseks tootja pakutavate juhiste puudumisel: 'Jagage suhkru kogu grammi 4-ga,' ütleb ta. 'See annab teile visuaalse teelusikatäie arvu kohta. Näiteks kui teie valitud moosides on 8 grammi suhkrut, siis teate nüüd, et see võrdub 2 tl suhkruga.'

Kuid kui arvate, et vähendatud või madala suhkruga moosid on turvalisem panus, olge ettevaatlik. 'Poest ostetud moosiga nr 1 asi on lisatud suhkrut (olgu see suhkrusuhkur, maisisiirup jne),' ütleb registreeritud dieedi- ja integreeritav toitumistreener, Jessica nöörimine , M. S., R. D., CDN, INHC. 'Kunstlikud magusained võivad samuti olla problemaatilised, kuna need võivad tingida kõrgema magususe taset, muutes loomulikult magusate toitudega rahulolu.'

Teine asi, mida poest ostetud moosid tuleb arvestada, on see, et nende pilkupüüdvad sildid võivad viidata koostisosade sisaldamisele, nagu näiteks puuviljad. 'Paljud poest ostetud moosid ja želeed ei sisalda tõelisi puuvilju,' ütleb spordi dietoloog Kelly Jones, M. S., R. D., CSSD . 'Sageli on neil, kellel on väga vähe puuvilju ja mis on valmistatud pigem erinevatest rafineeritud või ülikergetest suhkrutest, aga ka kunstlikest värvidest ja maitsetest. Sellise toote juurde jõudmise ajal sinisel kuul ei muuda ega purusta teie tervist , kui see on midagi, mida teile kogu nädala jooksul regulaarselt meeldib, võiksite oma ostu uuesti läbi vaadata või kaaluda oma tegemist. ' 

'Sageli lisavad toiduettevõtted ummistustele ebatervislikke koostisosi, näiteks suure fruktoosisisaldusega maisisiirup ja/või maisisiirup, et retsepti suhkru lisada,' ütleb registreeritud dieedi toitumisspetsialist Leah Silberman , Rdn. 'Sildid, mis väidavad, et nende tooted on„ loomulikud ”, ei tähenda alati, et need ei sisalda lisas suhkruid.'

10 puuvilja moosi valmistamiseks

Nii et kui soovite oma suhkru tarbimist vähendada, ei ole poest ostetud tooted-eriti moosid-kõige parem panus. Kuid kui ihaldate tõelist konserveerimist või muud röstsaia ja muude maiuste puuviljast, siis miks mitte kaaluda seda DIY-le?

oktoober 5. sodiaak

'Kui teete oma moosi, saate kontrollida rohkem muutujaid,' ütleb elutreener ja terviklik õdede praktik Victoria Albina, N.P., MPH . 'Võite veenduda, et kasutate ainult orgaanilisi või biodünaamilisi puuvilju, saate valida kasutatava suhkrut, võite jätta nahale lisatud kiudained ja saate oma kavatsused keetmisprotsessi panna.'

Kuid millised on miljardi erineva puuviljade sordid, millised teevad parimad moosi koostisosad? 'Kui olete oma moosi valmistamisel uus, a kõrgpädev 2 Puuviljad on hea koht alustamiseks, kuna need küpsetades paksenevad loomulikult, 'räägib Cording.' Mõned minu lemmikud on õunad, pirnid, ploomid ja jõhvikad. '

 Mõni puuvilja, mida oma moosimise teekonnal kaaluda:

1. Maasikad: 'Kui kahtlete, minge marjadele,' ütleb Albina. 'Neil on madalam glükeemiline indeks (suhkru suhkru vähem) kui teistel puuviljadel ja on toitainerikkamad-pluss nad on nii maitsvad!' Maasikad kasvada erinevates kohtades Kogu riigis kestab nende 'tipphooaeg' tegelikult jaanuarist novembrini, sõltuvalt sellest, kust te oma maasikaid hangite. Otsige maasikaid, mis on sügav, läikiv punane värv ja millel on lihav kuju ja pole plekke. Nuusutage, et veenduda, et ka neil on see allkirjaga maasikalõhn.
2. Murakad: Murakad kasvavad ka erinevates kohtades ja tavaliselt tipptasemel juunis põhjas ja juulis põhjas. Küps Murakad on sügav must värv ning täis ja lihav.
3. Vaarikad: Vaarikad on haripunktis Ameerika Ühendriikides suve keskpaigast ja hilisõhtul ning peaksid olema säravad, lihavad ja kindlad, kui nad on valmis sööma.
4. Kirsid: Kirsid tabasid tavaliselt nende sammu Mai august ja parimad on läikivad ja lihavad kirsid, millel on värsked rohelised varred ja sügav värv. Kuid kirsi värv ise sõltub VALIMUS VALITE .
5. Mustikad: Mustikad võivad õitseda maist septembrini, sõltuvalt teie asukohast. Parimad on sinised, kõik ümberringi - takistad rohelise või punase vihjega.
6. Jõhvikad: Erinevalt paljudest teistest moosisõbralikest puuviljadest koristatakse jõhvikaid enamasti septembri keskpaigani novembri alguseni. Head jõhvikad on punase kuni tumeda karmiinpunase värvi ja puudutusele kindlad. Üks viis testimiseks Kui nad on söömiseks valmis: põrgake need vastu tasast pinda, et veenduda, et nad on vedrud.
7. Ploomid: Kiviviljad nagu ploomid võivad olla hooajal mai lõpust oktoobrini. Küpsed ploomid peaksid neid hoidma, kui hoiate neid ja on natuke andnud (liiga pehme tähendab ilmselt, et need on üleküpsed).  
8. Apelsinid: Tavaliselt leiate apelsinid igal ajal aastas, kuid parimad tavaliselt kasvab Novembrini jaanuarini. Küpsed apelsinid on kindlad õhukese, sileda nahaga ja ilma pehmete laikudeta. Veel üks rusikareegel, mida järgida: mida riper on apelsin, seda raskem see tunneb.
9. Sõbrad: Sõurivid kogutakse tavaliselt suve lõpus ning küpsed puuviljad peaksid olema pehmed ja mahlased.
10. Virsikud: Virsikuid kasvatatakse erinevates osariikides Californias Floridasse, nii et hooaeg võib kesta kõikjal maist septembrini. Küpsed virsikud on kergelt pehmed ja neil on magus lõhn, ümmarguse kuju ja tumekollase tooniga.

Põhilise omatehtud moosi valmistamine ilma lisatud pektiinideta

Seal on tohutult erinevaid omatehtud moosi retsepte, kuid põhikontseptsioon on lihtne: valige ülaltoodud loendist üks või mitu puuvilja, kuumutage pliidil ja valige magusaine, mis sobib teie elustiiliga. 'Tavalise roosuhkru asemel otsin alati rohkem toitainete tihedusega suhkrut,' ütleb Duggan. 'Niisiis, ma kaaluksin kookossuhkur , vahtrasiirup või pruun riisisiirup. Ülivõimeline retsept, mida tuleb arvestada, on Chia marjamoom .

'Kui teete oma tervisliku omatehtud moosi, on kõige parem kasutada puuvilju kõrgel pektiinis, kuna need paksenevad paremini,' ütleb terviklik toitumisspetsialist, Mandy kuningas , CNP, NNCP, BCOM. 'Puuviljadel, nagu õunad, aprikoosid, murakad ja ploomid, on kõrgem pektiinisisaldus, kuid maasikatel ja vaarikatel on veel pektiini, nii et neid saab ka kasutada.'

Kingil on alla 20 minutiga valmis madala suhkruga maasikamoosi jaoks ülimalt looduslik retsept: lihtsalt ühendage järgmised koostisosad köögikombaini või segistiga ja segage kuni turskeni.

• 2 tassi maasikaid
• 2 spl. chia seemned
• 2 spl. mesi

Seejärel valage segu keskmisel kuumusel pliidi potti ja segage pidevalt, kuni segu hakkab mullitama. Vähendage kuumust ja hautage 10–15 minutit, kuni see pakseneb; Lahe ja nautige. 'Mulle meeldib suhkrusuhkru asemel mett kasutada, kuid soovitan vähendada ka tüüpilist suhkrut, mida moosiretsept nõuab, sõltumata teie kasutatava suhkruvormi,' lisab King.

'Kui mul on röstsaia (gluteenivaba), armastan mulle moosi asemel pähklivõi panna,' räägib King. 'See on rohkem soolane maitse, kuid lisab ka terveid rasvu, et hoida teid kauem täis ja tasakaalustada veresuhkrut.'

'Kuigi see on isiklik otsus, ütleksin tõenäoliselt, et kasutage oma moosi retseptile suhkru lisamisel väiksemat kogust mahepõllundust,' ütleb Silberman. 'On ka teisi siirupit, millel on madalam glükeemiline indeks kui suhkrusuhkur, kuid tõenäoliselt muudavad need moosi konsistentsi ja kuna enamik inimesi kasutab umbes teelusikatäis supilusikatäis korraga, ei tunne see seda väärt Mina. '

'Ma armastan Mesi- või vahtrasiirupi kasutamine Valge suhkru asemel ja mul on olnud ka häid tulemusi, kasutades alloosi, kui otsite magusainet vähem kaloreid ja madalama glükeemilise vastusega, 'räägib Cording.' Samuti võite moosi paksendamiseks kasutada chia seemneid, kui moos Kasutate madalama pektiini puuvilju. '

'Sõltuvalt teie maitseeelistustest võiksite ikkagi rafineeritud suhkrut kasutada, kuid võib tegelikult saada rohkem maitset, kasutades toores suhkrut või valides loodusliku magusaine, näiteks toores mesi või puhas vahtrasiirup,' räägib Jones. 'Need töötavad eriti hästi, kui küpsetate või vähendate puuvilju.' Üks võimalus Jones armastab keskpunkt . Samuti soovitab ta seda lihtsat strateegiat oma marjapõhise moosi valmistamiseks: 'Kuumutage lihtsalt värskeid või külmutatud mustikaid, vaarikaid või murakaid madalale ja keskmisele kuumusele ning lisage puudus puhta vahtra või mett koos vaniljeekstrakti kriipsuga. Vähendage. Vähendage. Vähendage. Vähendage. Kuni see jõuab soovitud tekstuuri ja serveerige sooja või jahutage kuni ühe nädala jooksul suletud anumas. '

2. august sodiaagimärk

'Kui tunnete end natuke motiveeritumalt, võib mango või tsitruseline moos hästi kokku tulla, kasutades terveid või jahvatatud Chia seemneid,' räägib Jones. 'Need puuviljad on rikkad pektiini poolest, kuid Chia aitab neil veelgi rohkem kokku hoida ja soodustab veelgi täiskõhutunnet kiudainete, valgu ja tervislike rasvadega.'

Chia seemned on tänu nende sidumisvõimalustele populaarne lisandmoodul. 'Dietoloogina, kes on keskendunud tervise parandamisele, nõuab minu tehtud moosi versioon lihtsalt sulatatud maasikate (või vaarikate) segamist, chia seemnete ja värske sidrunimahla lisamist ning kombinatsioonil üleöö istumist,' räägib Silberman. 'Viljade kuumutamine teatud temperatuuridel võib vähendada selle antioksüdanti, nii et selle külma hoidmine annab teile toitainete eest suurema paugu, niiöelda. Chia seemned lisavad kiudaineid ja oomega-3-sid ning vedelas istudes tõmbavad nad vett ja vett ja vett tõmbavad vett ja vett ja vett ja vett tõmbavad nad vett ja vett. Laiendage želatiinitaolisemat tekstuuri.

Omatehtud moosi valmistamine ilma lisatud suhkruta

Kui leiate chia seemnete ja muude koostisosade intrigeerivate ideede idee, võiksite kaaluda moosi traditsioonilise versiooni täielikult vahelejätmist ja toitainerikka alternatiivi valimist. 'Chia Pudding võib olla maitsv suupiste, kuid kui otsite moosi asendajat, on ka võimalus Chia Jam,' ütleb Jones. 'Chia pudingid kipuvad olema paksumad ja neid valmistatakse sageli ilma puuviljadeta, samas kui Chia moosid on puuviljarikkad ja kasutavad Chiat eriti paksendajana. See mango chia seemnepuding autor dieedist Marisa Moore pakub mõlemast maailmast parimat. '

'Mulle meeldib lakto-käärsõidu puuvilju (ja köögivilju!), Mis loob kääritatud toidu nagu hapukapsas, kuid puuviljadest tuleneva loomuliku magususega,' räägib Albina. 'Võite teha soolavee soolvee või kasutada pakendatud starterit; ka magusainete lisamine või vahele jätmine-jätan selle vahele!'

Albina on ka suur Chia Puddingi fänn, kuid ta valib siin ka magusainest. 'Seda on nii lihtne teha,' ütleb naine. 'Sega segisti purk terve rasvasisaldusega kookospiima, et muuta see kreemjaks, lisage 1–2 supilusikatäit Chia seemneid ja pange see külmkappi, nii et see saab kena pudingu konsistentsi. Ma armastan segamist orgaanilise, õiglase kaubaga toore toorega. Kakao ja suvel lisan värskeid marjasid.

 Ja muidugi on alati olemas kõige ilmsem alternatiivvõimalus, millest paljud meist kahe silma vahele jätta: lihtsalt tõeliste puuviljade kasutamine. 'Minu lemmik alternatiiv moosile on lihtsalt värskete marjade kasutamine,' räägib Duggan. 'Kui teil oleks tavaliselt viil röstsaiaga maapähklivõi ja moosiga, kaaluge selle asemel viilutatud maasikate/hõõrutud vaarikate kasutamist. Nautige maitset (eeldusel, et marjad on kohalikud, orgaanilised ja hooajal ei imporditud miljoni miili kaugusel. Eemal keset talve!) Ja olge kindel teadmiste osas, mida tarbite fütotoitaineid, mis toetavad teie üldist tervist, mitte puhast suhkrut, mida tuntakse ka kui anti-toitainet! '

Kaasatus

Kaupluste ostetud moosidel on sageli laaditud suhkruga ja neil puudub palju toitaineid, mida saaksite omatehtud versioonisse pakkida. Valige magusaine, mis sobib teie elustiiliga, ja valige puuvilja, mis on kõrge loodusliku pektiini korral, nii et teie moos osutub paksuks ja maitsvaks. Kiire keetmine ja jahutamine ning teil on omatehtud moos kiiresti.