Kuidas ekspertide sõnul oma unegraafikut õigele teele saada

Uni on meie heaolu oluline osa, samal tasemel, kus räägitakse sellistest teguritest nagu toitumine ja treening. Ja une puhul on järjepidevus võtmetähtsusega.

Eksperdid soovitavad säilitada kindlat magamaminekut ja ärkamist (jah, isegi nädalavahetustel). Muidugi on seda lihtsam öelda kui teha.

Mõnikord ei tule uni kergelt ja ärgates on tunne, nagu oleksin läbi märja tsemendi lörtsinud. Kuid ärge kartke – unegraafiku lähtestamiseks on viise. Lugege edasi uurimistöö näpunäiteid ja puhake rahulikult.

Ööpäevane rütm

Meie loomuliku une- ja ärkveloleku tsükli määrab meie keha  ööpäevane rütm .

Juhatuse sertifikaadiga unespetsialistina  Michael J. Breus, Ph.D. selgitab mbg-le, et ööpäevane rütm on ligikaudu 24-tunnine tsükkel, mida teie keha kordab ikka ja jälle. 'Põhimõtteliselt juhib see teie und - käivitades ja peatades -, saates välja neurokeemilisi signaale, mis ütlevad igale piirkonnale, elundile või retseptori saidile, mida toota, mida vastu võtta ja mida teha,' selgitab ta.

Ja naturopaatilise unearsti sõnul  Catherine Darley, N.D., 'Igas rakus on ka kella geenid, mis panevad raku erinevatel kellaaegadel rohkem või vähem oma funktsiooni täitma.'

Paljud meie rütmid on dikteeritud suprahiasmaatilise tuuma (SCN) poolt, mis on keha 'keskne südamestimulaator' aju hüpotalamuses. Keskkonnategurid, nagu valgustus, kaasavad seda südamestimulaatorit, mistõttu kuulete sageli nõuandeid otsida päeval eredat valgust ja öösel pimedust, et säilitada  tervislik ööpäevane rütm .

Kui hoiate oma kehakella sünkroonis tegeliku kella ja selle püsivate päeva- ja öötsüklitega, võib see teie tervise paljude aspektide, sealhulgas une jaoks kasulik olla.

8. aprilli horoskoop

Miks on unegraafikud olulised

Võttes ebajärjekindel  unegraafik  võib aja jooksul une kvaliteeti halvendada. Nagu Darley märgib: 'Ebaregulaarse une-ärkveloleku ajakava korral võib inimestel olla raskusi öösel magamisega ja päeva jooksul erksusega.'

27. jaanuari horoskoop

Võtke arvesse aegu, mil olete olnud hilinenud või  kaotas suveaja tõttu tunni und . 'Te jääte uniseks, kui peate ärkvel olema, ja vastupidi,' selgitab Breus. Kuid hea uudis on see, et mida järjepidevam on teie unegraafik, seda ühtsemaks muutub teie rütm, ' ütleb ta.

Asjad, mis võivad teie unegraafikust kõrvale kalduda

On mitmeid asju, mis võivad  segada teie unegraafikut vahetustega tööst reisimiseni, uue lapse sünnini ja palju muud. Isegi kellegi iganädalane rutiin hiljaks jääda ja nädalavahetustel magada võib esmaspäeval unegraafikust kõrvale heita. Seda nähtust nimetatakse  sotsiaalne jet lag .

Ja nagu Breus lisab, võivad mängu tulla ka muud elustiili tegurid, näiteks alkoholi joomine enne magamaminekut (mis mõjutab negatiivselt  REM uni ), kui teil on päeval liiga palju kofeiini või öösel elektroonikat vaadates ja sinise valguse käes.

Ja muidugi, nagu igaüks, kes on kunagi varem stressis olnud, teab, ei soodusta ka võidusõit sügavat und, nii et  stress võib teie unegraafikut mõjutada  samuti. Isegi kõikumised naise menstruaaltsükli jooksul võivad und häirida, märgib Breus.

Ekspertide näpunäited oma unegraafiku taastamiseks:

1. Ärka üles ja mine magama iga päev samal ajal

Breusi ja Darley sõnul on kõige olulisem asi, mida teha, kui proovite oma  ööpäevane rütm  või unetsükkel on ärkamise (ja tegelikult ärkamise) aja standardiseerimine. 'Ideaalis ei tohiks teie ärkamis- ja ärkamisaeg iga päev erineda rohkem kui tund (või isegi pool tundi), ' ütleb Darley isegi nädalavahetustel.

See mitte ainult ei aita teil ärgata, vaid kui teie unetung kogu päeva jooksul kasvab, aitab see teil igal õhtul ennustataval ajal uniseks jääda. 'Ebajärjekindlal ajal ärkamine muudab selle nii, et inimene ei ole samal ajal ettearvatavalt unine ega saa ka magada,' lisab Darley.

2. Mine päeval õue

Valgus mängib ööpäevarütmis suurt rolli ja üks parimaid viise ööpäevarütmi taastamiseks, märgib Darley, on saada hommikul ja ka kogu päeva jooksul esmalt eredale välisvalgusele. See ei võta kaua aega: Colorado ülikooli Boulderi uuringud näitavad, et just  nädal telkimist 1  vabas õhus võib inimeste ööpäevarütmid viia kooskõlla päikesetõusu ja -loojanguga.

3. Järgige järjepidevat päevakava

Lisaks ühtlasele une- ja ärkvelolekuajale märgivad Breus ja Darley, et regulaarne igapäevane rutiin aitab tsirkadiaanrütmi tagasi viia. Breus soovitab hoida oma sööki järjepideva ajakava järgi ning Darley märgib, et saate ka samal ajal treenida ja töötada.

4. Väldi päeva jooksul alkoholi ja kofeiini

Breusi sõnul võivad kofeiin ja märjuke teie und rohkem mõjutada, kui arvata oskate. Varasemad uuringud on näidanud, et soovite selle pärastlõunase tassi kohvi joomisest loobuda, vältides kofeiini  juures  vähemalt  kuus tundi enne magamaminekut 2 — kui mitte rohkem — nii et magama jäämine pole probleem.

Ja mis puudutab alkoholi,  Breus selgitas varem  et keskmisel inimesel kulub ühe joogi seedimiseks üks tund, seetõttu soovitab ta piirduda kahe joogiga, juua kummagi kõrvale klaas vett ja lõpetada joomine vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.

Kaaluge vahetamist a  und toetav toidulisand  ja mõned  lõõgastavad suupisted  ja  joogid  selle asemel.

933 inglinumber

5. Piira sinist valgust öösel

Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, arvestades seda, mida me teame selle kohta, kuidas valgus ööpäevarütmi mõjutab, märgib Breus, et enne magamaminekut peaksite piirama (või üldse vältima) sinist valgust ekraanidelt. Võib-olla valite hea raamatu või  päeviku pidamine  selle asemel, et oma Instagrami voogu kerida.

Ja muidugi, kui te ei suuda kerimisele vastu panna, võite proovida  sinist valgust blokeerivad prillid või lülitage oma telefoni ööaja seade sisse, kui see on olemas.

Takeaway

Kui teie unegraafik on kõikjal üleval, on oluline astuda samme, et see õigele teele tagasi saada. Harjutamine  hea unehügieen , eriti iga päev samal kellaajal magama jäämine ja ärkamine, aitab teil sügavamalt magada, et saaksite oma parimal viisil töötada.