Kui tunnete end halvas, tehke 20-minutiline treening, ütleb Research

Pole saladus, et treenimisel on meeleolu tõstvaid eeliseid (koos paljude muude hüvedega), kuid kui palju on vaja trenni teha, et depressiooni vaos hoida?

Ajakirjas avaldatud uuringute kohaselt JAMA võrk 1 , on vastus madalam, kui arvate. Siin on, mida teada.

Kui palju treeningut vajate, et depressiooni ära hoida?

Selle uuringu jaoks tahtsid teadlased välja selgitada, kui palju treeningut peate nägema kasu vaimsele tervisele ja nimelt madalamad depressiivsed sümptomid.

Selleks kasutasid nad Iiri vananemisuuringu andmeid, mis sisaldasid teavet aktiivsuse taseme, depressiooni ja muude tervisetegurite kohta.

Analüüsi käigus avastasid nad, et viie päeva jooksul nädalas vaid 20-minutiline mõõdukas kuni jõuline kehaline aktiivsus (st kiire kõndimine) oli seotud 16% väiksema depressiooni sümptomite esinemissagedusega ja 43% väiksema raskete haiguste riskiga. depressioon.

Ja sealt edasi, mida rohkem osalejad treenisid, seda rohkem kasu nad kogesid (st pikema aja jooksul treenides vähenesid depressioonisümptomid ja suure depressiooni risk).

Nagu selgitab uuringu juhtiv autor Ph.D. Eamon Laird pressiteade , on need leiud eriti olulised, arvestades depressiooni suurt esinemissagedust vanemates populatsioonides. 'Püüdke vähemalt viiel päeval nädalas tegeleda mõõduka intensiivsusega tegevusega vähemalt 20 minutit päevas,' lisab ta, ja suuremate annuste puhul on rohkem kasu.

Mis viib meid järgmise punktini.

vähi õnneraha päevad

Kuidas hallata 20-minutilist treeningut

Oleksite üllatunud, mida saate saavutada (ja põletada!) vaid 20 minutiga. Ja nagu Laird märgib, muutub füüsiline aktiivsus veelgi paremaks, kui lisate selle hobide või tegevuste hulka, mis teile juba meeldivad, nagu näiteks koera jalutamine või sõbraga pargis jalutamine.

Isegi kui sa tahad oma lemmiksaadet suure hooga vaadata, teha mõningaid lihtsaid harjutusi, nagu plangud, krõbinad , ja vaatamise ajal väljahüpped võivad olla lihtne lahendus.

Ja pidage meeles, järjepidevus on võtmetähtsusega. Meie keha armastab rutiini ja iga päev samal kellaajal treenimine võib samuti aidata teie tervist hoida ööpäevane rütm kontrollis. Nii et kui rutiin teid aitab, valige oma igapäevaseks treeninguks määratud 20-minutiline ajavahemik (st kell 16:00 punkti järgi) ja pidage sellest kinni.

Siin on kiire kokkuvõte mõnest meie lemmik 20-minutilisest treeningust, et saaksite alustada:

• Kodune treening, mis ei häiri teie allkorruse naabreid
• 20-minutiline treening reie siseküljele
• Madala mõjuga ja kõrge intensiivsusega kardiotreening batuudil
• 20-minutiline jõutreeningu rutiin jooksjatele
• Õrn treening menstruatsiooni ajal
• Kodune tuharalihaste treening
• Hantlitreening selja tugevdamiseks
• 20-minutiline kogu keha hantlitreening

Takeaway

Uuringu autorid rõhutavad, et nad ei julgusta mingil juhul inimesi treenima vähem , aga kui oled hädas alatu tujuga või depressiivsed sümptomid ja pole treeninud, on nende avastused hea uudis. Vaid 20 minutiga päevas viis päeva nädalas võite märgata meeleolu paranemist ja depressiooni sümptomite vähenemist.