Kui soovite öösel paremini magada, tehke seda treeningut hommikul

Kas otsite kvaliteetset und? Keha päeva jooksul liigutamine on kindel viis sellest rohkem saada. Üldine treenimine on üldtuntud viis parandada und , teie ajastus Treening võib samuti rolli mängida. Ekspertide sõnul on siin see, mida peaksite teadma, ning kiire treeningrutiin, mida saate teha, on tööriist unistuste une saavutamiseks.

Miks hommikul trenni teha?

See, kui hästi me magame, sõltub suuresti sellest, kui hästi me magame ööpäevane rütm , ehk teie keha sisemine kell, mis reguleerib, millal tunneme end unisena või erksana. Kui soovite kvaliteetset und, peate oma ööpäevase rütmi saama, noh, rütmis.

inglinumber 922

Ja vastavalt litsentseeritud kliinilisele psühholoogile ja autorile Une retsept Aric Prather, Ph.D. , iga päev samal kellaajal treenimine on selleks üks parimaid viise. '[Füüsiline aktiivsus] on osutunud tõhusaks inimeste ööpäevarütmide säilitamisel, [ja] kehalise aktiivsuse tegemine ideaaljuhul iga päev umbes samal ajal treenib teie rütmi [ja] võimaldab teil muuta selle oma keha jaoks paremini etteaimatavaks. ,' selgitab Prather saate episoodis mindbodygreen podcast .

Treenimine (eriti intensiivne treening, mis tõstab teie kehatemperatuuri) kahe tunni jooksul enne magamaminekut võib mõnel inimesel uinumist raskendada. See muudab hommiku parimaks ajaks trenni tegemiseks – eriti kui saate seda teha väljas.

Nii saate hommikuvalgust, mis aitab teie ööpäevarütmi treenida, ja saate energiat, mida kogu ülejäänud päeva endaga kaasas kanda. Isegi iidne Ayurveda traditsioon on pikka aega õpetanud, et treenimine on parim kella 6 ja 10 vahel.

Muidugi, kui teie ajakava ei võimalda hommikust treeningut, on igasugune liikumine kindlasti parem kui mitte midagi – lihtsalt proovige seda teha paar tundi enne planeeritud magamaminekut.

Ja mille poolest lahke Kui palju treeningut teha, on iga treening, mis teile meeldib ja millega sammu pidada, suurepärane algus. Aga kui otsite konkreetselt une edendamist, siis üks ajakirjas avaldatud 2011. aasta uuring Une meditsiin leidis, et tegeleb sellega regulaarne mõõdukas aeroobne treening 1 ( tsooni 2 kardio ), nagu aeglaselt sörkimine või rattaga sõitmine, parandas unekvaliteeti ja vähendas osalejatel uinumiseks kuluvat aega. Osalejad teatasid ka, et tundsid end hommikul rohkem puhanuna.

Niisiis, kasutage oma hommikuid vanaaegse hea kardioharjutusega! Ja kui otsite inspiratsiooni, vaadake meie jooksujuhend algajatele , võta oma jooksulint tiirlema koos see jada , või tehke järgmine kardiotreeningu komplekt, mille saate kõige kiiremasse hommikusse pigistada.

10-minutiline kardiorutiin, mida oma hommikusse suruda:

Hüppa kükist kannaklõpsuga

1. Alustage kitsast kükiasendist (varbad 11 ja 1 kujuteldava kella järgi, põlved üle kandade, sabaluu tagasi, tuum kaasatud , ja õlad pehmed).
2. Küki allosas pigistage tuharalihased, suruge kandadele, seejärel rullige end läbi jalgade ja lükake varvastelt ülespoole. Hüppe ülaosas klõpsake oma kontsad õhus kokku.
3. Maanduge pehmelt jalgadele, seejärel kasutage maandumisel saadud hoogu, et liikuda järgmisesse kükki. See on üks esindaja.
4. Jätkake 3 seeriat 8 kuni 10 kordust.

mägironijad

1. Alustage a plank poos , õlad üle randmete. Tõmmake vöökoht sisse, lohistage abaluud selga alla ja kinnitage südamik.
2. Tõstke kõht üles, tõmmates ühte põlve sisse, seejärel teise. See on üks esindaja.
3. Jätkake 3 seeriat 8 kuni 10 kordust.

Kohutav sööst kükitama

1. Alustage seisvast asendist. Tõstke jalad laiemalt kui puusade vahekaugus, nii et varbad on suunatud 11 ja 1 suunas.
2. Tõstke üks põlv keha kõrval üles, seejärel risti see jalg vastasjala taha.
3. Suruge tagumised varbad maasse ja painutage põlvi. Saatke oma puusad tagasi, sabaluud üles, vöökoht sisse ja õlad alla.
4. Tõstke tagumine põlv tagasi üles, asetage jalg tagasi kükiasendisse, seejärel langetage kükki.
5. Küki ülaosas tõstke vastaspõlv üles ja korrake seda teisel küljel. See on üks esindaja.
6. Jätkake 3 seeriat 8 kuni 10 kordust.

Kõrged põlved

1. Tooge oma käed enda ette. Painutage küünarnukid ja asetage üks käsi teise peale. Tundke, kuidas õlad langevad.
2. Tõstke põlv käteni, seejärel vahetage põlvi. Kaasake oma tuum et tõmmata põlvi üles. Tõstke kiiresti vaheldumisi üks põlv üles, siis teine.
3. Jätkake 1 minut.

Suusahüpe

1. Seisake jalad puusade kaugusel.
2. Hüppa kergelt üles ja pööra 45 kraadi paremale. Hinge oma puusadele ja lase tuharalihased tagasi. Hoidke põlved üle kandade.
3. Seejärel hüpake vastupidises suunas ja korrake.
4. Liikuge nii kiiresti või aeglaselt, kui soovite.
5. Jätkake 1 minut.

Muudetud burpee

1. Asetage seistes oma käed matile ja tõstke jalad tagasi a plank .
2. Seejärel tõstke vasak jalg käele, seejärel parem jalg.
3. Tõuse püsti, pigistades ülaosas tuharalihaseid ja kõhulihaseid.
4. Tõstke käed alla, astuge tagasi plangusse ja korrake liigutust.
5. Jätkake 1 minut.

Uisutajad

1. Alustage seisvast asendist. Viige jalad puusade laiuselt üksteisest eemale ja paralleelselt. Seisa ühele küljele.
2. Suruge ühte jalga, sõites sügavalt kõigisse nelja nurka. Hüppa õrnalt mati teisele poole ja maandu pehmelt vastasjalale.
3. Pöörake liigutust ja korrake seda vastasküljel. Alustage aeglaselt, et leida oma alus. Kui tunnete end oma tasakaalus kindlalt, saate kiiruisutamiseks valida kiiremini liikumise.
4. Jätkake 2 minutit.

Seisev külgkõver

1. Alustage seisvast asendist. Langetage sabaluu alla ja koo ribid kinni.
2. Painutage käsi ja viige käed pea taha, hoides küünarnukid ja rangluud laiad.
3. Tundke, kuidas teie keha sirutub üles ja painutage seejärel küljele. Korda vastasküljel.
4. Jätkake 1 minut.

Takeaway.

Kvaliteedi saavutamine magama algab meie heaolu alustaladest, nagu toitumine, trenn ja regulaarne rutiin, mis toetab meie ööpäevarütme. Need tegurid, eriti kui need on seotud a kvaliteetne une lisand , võib muuta unistuste magamise reaalsuseks.