Kui kohvi joomine enne treeningut mõjutab teie esinemist

Enne trenni alustamist soovite kaaluda, kuidas oma keha õigesti kütuseks teha. Ükskõik, kas see on toit, vesi või muud joogid, võib teie tarbitav mõjutada teie vastupidavust ja sportlikku jõudlust.

3. november märk

Kuigi kohv võib kogu teie tööpäeva vältel energiat pakkuda, kuidas see treeningut mõjutab? 

Konsulteerisime sobivuse ja toitumise ekspertidega, et aru saada, kas kohv aitab või kahjustab treeningut, millal seda juua ja kui palju peaksite tarbima. 

Kas enne treeningut on hea mõte kohvi juua? 

Kohvi joomine enne treeningut võib aidata nii vaimse kui ka füüsilise energia taseme, treeninguteaduse ja toitumise eksperdi korral Shawn Talbott, M.S., Ph.D., ütleb. Tegelikult joob ta mõnikord oma jäätunud kohvi ajal treening.  

'Polüfenoolide kõrge sisaldus kohvis võib aidata antioksüdantide ja põletikuvastase kaitse ning veresuhkru tasakaalu korral,' ütleb ta. Kõik need aspektid on olulised treeningu jõudluse ja eriti treeningujärgse taastumise ja kudede parandamise jaoks.

Koos polüfenoolidega on kohvi kofeiinil jõudlust suurendavad omadused. Kofeiini ja treeningu põhitegevuse ülevaates analüüsisid teadlased 300 uuringus 4800 inimest ja leidsid seda treeningut jõudlus suurenes kuni 16% -ni pärast seda, kui osalejad jõid kofeiini 1 .

Samuti on näidatud kofeiini stimuleerivat toimet Aidake kehal rasva põletada 2 . Nii et kui kaalulangus on üks teie treeningu eesmärke, võib kohvi eelnevalt joomine aidata. 

Kui kaua enne treeningut peaksin kohvi jooma?

'Kofeiinil kulub energiataseme suurendamiseks tööle,' selgitab Talbott, 'selgitab Talbott, nii et sõltuvalt treeningu kestusest saate' aega ', kui soovite, et kofeiiniefekt ennast avaneks.' 

Lühikeste harjutuste jaoks jooge enne majast lahkumist kohvi. Spordisaali jõudmise ja treenimise alustamiseks peaks kofeiin jõustuma. 

Vastupidavusharjutuste jaoks salvestage kohv viimase tunni jooksul. 'Ultrajooksja ja Ironmani triatleetina,' ütleb Talbott, 'salvestan oma jäätunud kohvi oma pikkade treeningute hilisema osa jaoks.' Vastupidavusjooksu või rattasõidu viimane osa on siis, kui vajate tõenäoliselt hoogu. 

Pidage ainult meeles, kuidas kohv kipub teid mõjutama. Kui hommiku tass kohvi üldiselt Paneb sind kaka , ei pruugi see südamest soodustada. Jääkohvi joomine või külmapruul Kuuma kohvi asemel võib siiski aidata Soe vedelik võib suurendada soolestiku liikuvust 3 ja suurendage tungi minna. 

Kuna teie tolerantsuse tase võib erineda teistest inimestest, katsetage kohvi joomisega enne treeningut 15–45 minutit. 

Kui palju kohvi peaksin jooma?

Talbott ütleb, et standardne kohv sisaldab umbes 100 mg kofeiini. Sõltuvalt sellest, kui tugev kohv on, võib see arv kahekordistada. 

'See 100 mg kofeiini ja sellega seotud polüfenoole suurendab vaimset ja füüsilist jõudlust, mis algab umbes 30 minutit ja kestab umbes kaks kuni neli tundi,' selgitab Talbott, ehkki täpne aeg sõltub teie isiklikust võimest metaboliseerida kofeiini, mis erineb inimeste vahel .

Ühes uuringus leiti, et jõid osalejad 4,5 milligrammi kofeiini kehakaalu kilo kohta 4 nägi sportliku jõudluse paranemist 15%. Näiteks peaks 140-naeline inimene jooma 285 milligrammi, mis on umbes 20 untsi tassi kohvi.

Ja isegi kui olete raske kohvijooja ei muuda positiivset mõju kofeiini 5 on kergejõustikul.

Kas on võimalikke kõrvaltoimeid või varjukülgi? 

Ehkki mõned usuvad, et kohv võib treeningu ajal põhjustada dehüdratsiooni, ütleb Talbott seni, kuni olete korralikult vett joomas, peaksite olema kõik korras.

Liiga palju kohvi joomine (umbes 400 mg või neli tassi päevas) võib põhjustada potentsiaalseid varjukülgi, nagu ülekastimine. 'Pärast 400 mg kofeiini hakkate nägema, et kohvi kasulikud mõjud asendatakse negatiivsete kõrvaltoimetega,' räägib Talbott. Need mõjud võivad hõlmata kõrget pinget või ärevust, südamepekslemist, suurenenud happe tootmisest tulenevat mao ja kortisooli suurenemist. 

märk septembriks

Kui teete õhtust treeningut, soovitab ta teil unehäirete vältimiseks lõpetada kohvi joomine vähemalt neli tundi enne magamaminekut.  

Kaasatus

Kohv võib aidata teie sportlikku jõudlust parandada. Kui otsustate kohvi jooda kui treening lisaks, proovige mitte ületada soovitatud igapäevast tarbimist (vähem kui neli tassi) ja veenduge kindlasti veega korralikult.