Kas treening ehitab tõesti tugevaid luid? Jah, aga mitte nii, nagu võiksite arvata

'Kui jooksete jooksulindil noore siga, muutuvad luud suuremaks,' ütleb Mark Hamrick, Ph.D., lihas- ja luude uurija Georgiast. 'Aga mitte vana siga.' Ja mis seab sigade kohta, kehtib kahjuks ka inimeste kohta. 

29. augusti märk

Heleda poole peal, kuigi treening ei saa ehitama luu hilisemas elus, saame kasutada treeningut, eriti suure mõjuga, kaalu kandvat treeningut säilitama Luud, mis meil on jäänud.

See on täiesti selge Noorte harjutus ehitab tugevaid luid , ja et see eelis jääb üsna pikka aega ringi. Võrreldes istuvate inimestega, on näiteks nende noorpõlves eliitsportlastel suurem luumass ja luude tugevus hiljem, isegi kui nad on treenimise lõpetanud. 

Eelkõige hüppamine - mõelge cheerleaderitele - on näidatud, et noorte luude tihedust suurendab. Ühes uuringus, mis hõlmab premenopausis naisi, hüppades 20 korda 30-sekundilise puhkusega hüpete vahel ja tehes seda kaks korda päevas Suurendage luude tihedust mingil määral 1 .

Mõnda näitas, et ka erinev uuring premenopausis naiste kohta, mis hõlmasid nii hüppamist kui ka raskust. Suurenenud luutihedus 2 . 

Aga mida need andmed vanemate naiste jaoks tähendavad, on ebaselge

Uuringu 2009. aasta hispaaniakeelne ülevaade näitas, et kuigi suure mõjuga treening võib parandada luumassi, on see ei ole tõsi postmenopausis naistel 2 , täpselt osteoporoosi ja luumurdude suhtes kõige kalduvam rühm. 

Teisest küljest leidsid Briti teadlased, et nii noored kui ka vanemad naised, kes tegid lühikese intensiivsusega, kaalu kandvat treeningut olid tugevamad luud kui need, kes seda ei teinud . Kuid see uuring näitas lihtsat seost, mitte põhjuslikkust. 

Randomiseeritud, kontrollitud uuringud on suuresti heidutavad. 2006. aasta randomiseeritud uuringus leiti, et mõõduka intensiivsusega aeroobne (mitte resistentsus) koolitus ei teinud midagi luu mineraali tiheduse jaoks 3 . Leiti ka 2017. aasta randomiseeritud resistentsuse ja aeroobse koolituse uuring Luu mineraali tihedusele pole mingit mõju 4 , kuigi see uuring oli rinnavähist ellujäänutel, kes võtsid östrogeeni blokeerivaid ravimeid. 

Teisisõnu, treening ei saa vanemate inimeste jaoks luu ehitada, vaid see saab aidata  säilitama  luu 5 , nagu näitas 2017. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs 11 randomiseeritud uuringust, mis hõlmas enam kui 1000 menopausijärgset naist. 

10 randomiseeritud uuringu 2017. aasta süstemaatiline ülevaade näitas ka seda Suure mõjuga treening säilitas luutihedust 6 Nii perimenopausi naistel kui ka postmenopausis. Huvitaval kombel ei olnud see uuring mitte ainult treeningul, vaid ka vibreeriva platvormil seismisel, mis aitas ka luu säilitada. 

Tõsi, puristide treenimine võib tunduda petmisena, kuid ka muud uuringud viitavad sellele, et vibreerivatel platvormidel seismine võib suurendada luude tihedust. 2013. aasta Taiwani postmenopausi naiste uuringus andis kuus kuud viis minutit kolm korda nädalas vibreeriva platvormi seistes umbes lülisamba luu tiheduse 2% suurenemine 7 .

kaksikute igapäevane loveskoop

Mis puutub minusse, siis olen üks neist treeningupuristidest. Tõsi, ma ei saa kõiki neid klappe, kärurattaid ja oma nooruse hüppeid teha, kuid suudan ikkagi sörkida, ujuda, raskusi ujuda ja vändata 50 minutit mitu korda nädalas elliptilisel masinal. 

See võib võtta kauem aega - ja võtta rohkem motivatsiooni -, kuid minu jaoks on vähemalt ehtne treening palju lõbusam.