Juhend kõikidele läätsetüüpidele + 10 retsepti, mida proovida

Aastaaegade vaheldudes nihkub ka minu sahver – ja üks koostisosa, mida jahedamatel kuudel alati tagasi kasutan, on läätsed. Muidugi ilmuvad need aeg-ajalt mu suvistesse salatitesse ja kaussidesse, kuid üks mu lemmikumaid külma ilmaga toite on hea läätsesupp.

'Läätsed on toitev, maitsev ja kättesaadav toit, mis on suurepärane sahvri põhitoit,' ütleb Serena Poon, C.N., CHC, CHN , kokk, toitumisspetsialist ja toitumisenergia praktik.   'Läätsed annavad olulisi makrotoitaineid ja vitamiine ning neid saab hästi suletud anumas jahedas ja kuivas kohas pikka aega säilitada.' Mitte ainult seda, vaid neid on lihtne ja jäätmevaene ost, kuna neid leidub paljudes kauplustes hulgiosades.

Miks peaksite oma sahvrisse läätsi lisama?

Peale nende kindla säilivusaja on läätsede varumiseks ka toitumisalased põhjused. Sarnaselt teistele kaunviljadele pakuvad need head taimse valgu allikat ja kiudaineid . Nad pakuvad ka 'rea vitamiine ja mineraalaineid,  nagu näiteks  foolhapet, kaaliumit, rauda ja mangaani,' ütles Poon.

Unikaalsemalt on läätsed rikkad polüfenoolide poolest, mis muudab need  tugevad antioksüdandid 1 ' ütleb Poon, 'ja annab neile ka omadusi, mis kaitsevad põletike ja haiguste eest.' Ja see ülalmainitud kiudaine on üks prebiootikumid , mis toidavad meie soolestiku häid baktereid, et hoida meie soolestiku mikrobiomi jõudsalt.

Erinevate läätsesortide märkimisväärsed toitained on suures osas sarnased, kuid Pooni sõnul on üks silmapaistev beluga läätsed. Need tugevad mustad läätsed sisaldavad ka antotsüaniine, millel on tugevad antioksüdantsed omadused.

Läätsede sordid ja kuidas nendega süüa teha

Kui suundute poodi neile järele, leiate teid ootamas hulgaliselt erinevaid sorte. värvide vikerkaar , käivitada. Kuidas siis teada, millist tüüpi osta ja kuidas nendega süüa teha?

Kui töötate retseptiga, on kõige parem järgida nende juhiseid, sest kuigi toitainete profiilid võivad olla sarnased, ei ole nende toiduvalmistamise viis. Üldisema ettevalmistuse jaoks andis Poon mõned nõuanded igat tüüpi läätsede valmistamiseks:

4. novembri märk

• Pruunid ja rohelised läätsed: Need on tõenäoliselt mõned Ameerika Ühendriikides kõige sagedamini kasutatavad. 'Pruunid ja rohelised läätsed on ideaalne valik läätsesupi või läätsepüree jaoks,' ütleb Poon. 'Lihtsa ja toitva eine valmistamiseks segage erinevaid köögivilju keedetud läätsede, köögiviljapuljongi ja vürtsidega ning kuumutage pliidil.' Nende küpsetamiseks loputage neid ja hautage umbes 30 minutit, kuni need muutuvad pehmeks.
• Punased (või kollased) läätsed: 'Tavaliselt kasutatakse neid India karrides ja dalsis, kuid need segunevad hästi ka suppidega,' ütleb Poon. 'Punastel läätsedel on magus ja pähkline maitse, mis sobib hästi elavate vürtsidega.' Need valmivad kõige kiiremini, pehmeks muutumiseks kulub vaid umbes 15 minutit, kuid osa laguneb ka küpsetamisel. See loob kreemja tekstuuri, mis sobib ideaalselt hautisteks.
• Prantsuse läätsed: Mõnikord nimetatakse neid ka le puy läätsedeks, need 'kipuvad oma kuju rohkem hoidma kui teised sordid ja teevad ideaalseid lisandeid või salatilisandeid,' ütleb Poon. Maitse osas on mõned piprad alatoonid, mis sobivad hästi aromaatsete ainetega, nagu küüslauk ja sibul. 'Mulle meeldib luua lihtsat lisandit valmistatud prantsuse läätsede, küüslaugu ja mirepoix'ga,' ütleb ta. Ideaalse õrnuse saavutamiseks kulub umbes 25 minutit ja nagu kõigi sortide puhul, tuleks neid enne küpsetamist loputada.
• Beluga läätsed: Lisaks täiendavatele antioksüdantidele on beluga läätsed eriti vastupidava tekstuuriga. Poon selgitab, et need 'sobivad suurepäraselt soojale salatile või täidisele', aga ka seda, et talle meeldib segada maalähedasi beluga läätsi värskete krõbedate köögiviljadega, nagu kurk, punane sibul ja lihtne omatehtud sidrunivinegrett, mida eraldi nautida. salat.' Neid tuleks küpsetada umbes al dente, umbes 20 minutit tasasel tulel.

10 läätsepõhist retsepti, mida proovida

Kui rääkida läätsedega toidu valmistamisest, siis supp ja salatid on kindlasti head-paremad, kuid nendega saab veel palju teha. Siin on mõned meie lemmikretseptide ideed:

1. M.D kõhtu rahustav läätsesupp
2. Lihtne vegan tšilli 'plahvatatud läätsedega'
3. Südamlik ragù läätsede ja baklažaaniga
4. Ühepotiga vegan küpsetatud ziti rohke valgusisaldusega
5. Lõhe salat prantsuse läätsede ja maitsetega
6. A makrokauss rohke probiootikumiga
7. Suur kauss vegan chili-mac mugavuse tagamiseks
8. Tahini ja kurkumi aktsent lillkapsa-läätse salat
9. Valku pakitud lehtkapsa caesar läätsekrutoonidega
10. Läätsesupp, mis jätab lektiinid vahele

Kui soovite oma kaunviljade toitaineid suurendada, võite kaaluda nende idandamist (vaadake meie juhend siin ), mis muudab need kergemini seeditavaks ja parandab toitainete kättesaadavust.

Nii et sel talvel kaaluge nende taskukohaste väikeste kaunviljade jaoks erinevaid toiduvalmistamisviise – nende valmistamiseks on nii palju võimalusi, et teil ei hakka kunagi igav.