Enamik Jet Lag nõuandeid ei tööta: siin on põhjus, miks + mida järgmisel lennul teha

Miski ei lükka reisi rööbastelt välja nagu jet lag – eriti kui teil on sihtkohas piiratud aeg või peate maandumisel mängus olema. Niisiis, kas me saame kuidagi reisihädast mööda minna? Jah ja ei.

Ööpäevarütmi spetsialistide sõnul on jet lag nüansirikkam, kui me seda tunnustame. See tähendab, et lõigatud ja kuivatatud nõuanded selle ravimiseks ei tööta alati ja võivad seda veelgi hullemaks muuta.

Siit saate teada, miks jet lag tegelikult juhtub, keda see kõige rohkem tabab ja kuidas selle mõju iga reisi korral minimeerida.

Mis on jet lag?

' Jet lag on viivitus teie sisemise kella ja uue ajavööndi vahel. Jamie Zeitzer, Ph.D. , Stanfordi ülikooli unemeditsiini dotsent, räägib mbg-le.

See juhtub siis, kui muudame ajavööndeid liiga kiiresti, et meie sisemised kellad jõuaksid meie uuele keskkonnale järele. Kui lendad näiteks Los Angelesest New Yorki ühe päevaga, siis tule kell 23.00. sihtkohas tunneb keha endiselt, nagu oleks kell 20.00.

See mittevastavus võib põhjustada väsimust, raskusi õigel ajal magama jäämisel ja mitmeid muid kõrvalmõjusid.

Miks jet lag juhtub

Kõigil on a ööpäevane rütm ehk sisemine kell, mis paiknevad nende aju hüpotalamuse piirkondades. See on üks paljudest kelladest, mis meie kehas pidevalt tiksuvad, kuid see on kaugeltki kõige olulisem.

Ööpäevane kell ei määra mitte ainult seda, millal me tunneme väsimust ja ärkvelolekut, vaid see mängib rolli ka teiste kehas toimuvate protsesside – seedimisest kuni hormonaalse vabanemiseni – ajakavas hoidmisel (sellest ka hüüdnimi 'meisterkell').

20. aprilli sodiaagiga ühilduvus

Meie ööpäevased kellad töötavad umbkaudu 24-tunnise tsükli alusel (kuigi need kõik erinevad veidi, mida käsitleme hiljem). Seda silmust mõjutab peamiselt valgus. Me toimime kõige paremini, kui vähendame selle ahela häireid nii palju kui võimalik, minnes magama ja ärgates umbes samal ajal, võttes päeval päikesevalgust ja öösel pimedust jne.

Kuigi valgus nihkub aastaringselt, kui päevad muutuvad pikemaks ja lühemaks, toimuvad need muutused piisavalt järk-järgult, et meie kellad saaksid hõlpsasti kohaneda. Kui me lendame ühe päevaga ümber poole maailma? See lööb kella ja kõik, mida see valvab, kindlasti käest ära.

'Kui reisite kiiresti üle ajavööndite, muudate hele-pimeduse tsüklit nii kiiresti, et kehakell ei suuda sammu pidada,' selgitab  Steven Lockley, Ph.D. , neuroteadlane ning ettevõtte kaasasutaja ja juhtivteadlane Ajanihe . On põhjus, miks me ei saa 'laevade viivitust', lisab ta, kuna aeglasemate transpordiliikidega reisimine annab meie kelladele piisavalt aega, et kohaneda valguse-pimeduse tsükli muutustega.

'Sa poleks looduses kunagi kogenud valguse-pimeduse tsükli muutust, näiteks seitse tundi päevas... See on täiesti ebaloomulik ja teie aju ei tea, kuidas sellega toime tulla, kuna arvab, et ärkate. ja magab valel ajal,' ütleb Lockley. 'Seega, mida see teeb, on see, et ta peab ennast lähtestama, kuid ta ei saa lähtestada seitse tundi ühe päeva jooksul.'

Kuni meie kellad pole täielikult uuele ajale lähtestatud, ei tunne me end uues keskkonnas kõige paremini.

Jet lag tavalised sümptomid

Jet lag kõige ilmsem sümptom on häiritud unegraafik. Sõltuvalt sellest, kes te olete ja kuhu reisite, võib teil olla raske öösel uinuda, hommikul ärgata ja/või keset päeva ärkvel püsida. Tsirkadiaanrütmi valdkonda kuuluvate muude kehaprotsesside tõttu võite kogeda ka:

• Väsimus
• Seedehäired ja maoärritus
• Kognitiivne väsimus ja udusus
• Vähenenud võime võidelda infektsioonidega
• Halvenenud sportlik jõudlus

Pidev unepuudus sihtkohas võib paljusid neid sümptomeid süvendada. Zeitzer märgib, et paljud pika lennukilennu kõrvalmõjud, nagu dehüdratsioon, stress ja jäikus, võivad samuti suurendada jet lag'i ebamugavust.

Kui kaua see tavaliselt kestab?

Jet lag lõpeb, kui teie sisemine kell on täielikult sünkroonitud teie uue piirkonna valgusega. Üldiselt võib tsirkadiaanrütm nihkuda iga päev umbes ühe tunni jooksul. Nii et kui te oma sisemise kella lähtestamiseks midagi muud ei tee, kulub seitsmetunnise ajavahega täielikult kohanemiseks umbes nädal.

Kuid Lockley lisab, et mõned meist suudavad tänu meie omadele kiiremini kohaneda une kronotüüp . Nagu varem mainitud, on meie isiklike kellade ajastus veidi erinev. Täpse 24-tunnise tsükli asemel võivad mõned töötada 23,5-tunnise tsükliga, teised 25-tunnise tsükliga. Lühema kellaga inimesed kipuvad olema hommikuinimesed, pikemat tüüpi aga öökullid.

'Enamikul inimestel on lihtsam läände reisida,' selgitab Lockley, 'ja see on tingitud sellest, et kolme neljandiku inimestest on sisemine ööpäevane kell kauem kui 24 tundi, mis on samaväärne iga päev natuke läände minemisega.' Kuna reisite selles suunas, kuhu teie kell loomulikult tahab minna, võib teil maandumisel reaktiivlennukit lihtsam üle saada. (Muidugi on teil pärast naasmislendu vastupidine kogemus.)

Kui te ei soovi oodata, millal Jet Lags loomulikult oma kursus võtab, väidavad Lockley ja Zeitzer, et on võimalik üleminekut kiirendada ja Lähtestage oma sisemine kell kasutades strateegiliselt ajastatud valgust ja tumedat kokkupuudet.

Kuidas ravida reaktiivlennuk

Paljastage end õigel ajal heledaks ja tumedaks

'Kerge-pimedus muutus on reaktiivlennukite mahajäämise põhjus ja seetõttu peab see olema Jet Lag'i mis tahes kohtlemise alus,' ütleb Lockley, kes on ka NASA reaktiivlennuk ja vahetuse töö nõustaja.

Siiski lisab ta, et teie ööpäevase rütmi uuesti õigele teele saamiseks vajalik valgustus sõltub ajavsoonide arvust, reisisuundast, une kronotüübist, lennate kellaajast ja palju muud. See tähendab, et üldised nõuanded 'päikesevalguse saamiseks kui maandute' või 'hoiduge oma sihtkohta napsutamise vältimiseks' ei tööta kõigi jaoks - ja võib tegelikult reaktiivlennuk halvemaks muuta, kui see teid vales suunas nihutab.

Selle asemel peate tegema vaimse matemaatika arvutamise, mis kell teie ainulaadne keha arvab, mis see tegelikult on ja kuidas neid kahte asja lähemale viia.

Selle protsessi lihtsamaks muutmiseks lõi Lockley osaajajalaja - rakenduse, mis kasutab ööpäevast teadust, et sõnastada reisijate individualiseeritud reaktiivlennuk. Pärast teabe sisestamist oma lennule, eelistatud une ajastus, kronotüüp ja eelistused, näiteks toidulisand või kofeiini kasutamine ) ja hoidke asju tumedana (joonistades tooni või kandes päikeseprille).

Lockley sõnul saavad Lockley sõnul rakenduse nõuandeid järgivad uued ajavööndisse kolm kuni neli korda kiiremini liikuda kui tavaliselt. (Kui rändurid ei saa kõike suurepäraselt teha, ütleb ta, et plaani järgimine nii tihedalt kui võimalik, põhjustab vähem jet -viivitust kui mitte midagi teha.)

Kaasake kofeiin ja melatoniin

Lockley lisab, et melatoniin, mis on võimeline ka ööpäevase kella lähtestama, ja kofeiini -sugused stimulandid võivad aidata kiirendada ka reaktiivlennukite mahajäämuse kohanemisprotsessi ja haldamist, kuid jälle tuleb neid kasutada õigel ajal, tuginedes teie ööpäevasele rütmile ja Une ajastus.

Siin on Meie lemmik unelisandid .

Nendel tööriistadel võib olla ka mitu interakteeruvat eelist.

Näiteks selgitab Lockley, et kofeiini kasutamine ei saa teid mitte ainult ärkvel hoida, vaid aitab teil piisavalt kaua ärkvel püsida, et õigel ajal valgust näha, samas Aeg (olge lihtsalt ettevaatlik, kuna see võib teie hormoone häirida ja põhjustada rämpsu).

Tervislike harjumustega kursis olema

Toiteväärsete toitude söömise, rohke vett joomise, alkoholi vältimise ja iga päev treenimise ajal ei käsitle reaktiivlennukite põhjuse põhjust, need võivad aidata teil taastuda mõnest teisest pikamaareisi valudest.

Kuidas vältida reaktiivlennuki mahajäämust

Nagu olete nüüdseks kogunenud, on võimatu reaktiivlennuki viivitust täielikult ära hoida või vältida. Kui teil on pikk reis, tehke kõik endast olenev, et ehitada mõne puhveriaja jaoks, et saaksite maandumisel asjade juurde tagasi jõuda. Silmamaski pakkimine, kaasaskantav valge müra või teine Lemmik lõõgastav toode saab aidata teil ka kohaneda võõras unekeskkond .

Mis puutub lennu enda kohta, siis palju vett joomine, ringi liikumine ja sirutamine ning märjukese vahele jätmine peaksid kõik aitama kogemusi pisut meeldivamaks muuta ja teid maandumisel edu saavutada.

Kaasatus

Jet lag juhtub siis, kui sõidame uude ajavööndisse, kus valgustsüklit on meie ööpäevase rütmiga sobimatu. Meie keha jõuab loomulikult uuele ajale, kuid see võtab paar päeva.

Protsessi kiirendamine nõuab, et strateegiliselt paljastada end sihtkoha valguse ja pimeduseni. Kui seda õigesti tehakse, võib valguse-pimedus kokkupuude aidata teil kiiremini edasi lükata kvaliteetne uni teel - täpselt kui seda vajate.