Ekspertide sõnul, kui soovite paremat magada, kui soovite paremat magada

Saamine kvaliteetne uni on optimaalse tervise jaoks paljas vajalikkus. Kuid see ei tähenda, et see oleks lihtne.

On palju asju, mida saate iga päev teha öösel paremaks magamiseks, aga mis saab asjadest ei peaks teha? Kui teie uni kannatab, ärge kartke. Konsulteerisime ekspertidega ja leidsime kõige tavalisemaid harjumusi, mis unega segamini ajavad. See on see, mida nad ütlesid:

Ekraanil vahtides

See ei pruugi olla üllatus, kuid see on siiski mainimist väärt; Sotsiaalmeedia sirvimine, sülearvuti filmide voogesitamine ja isegi teleri vaatamine enne magamaminekut võib kõik teie mõjutada  ööpäevane rütm  ja melatoniini tootmine, mis on tingitud sinise valguse spektrist, mida ekraanid välja annavad.

Harvardi ja Yale'i koolitatud ER-i arstina ning asutajana  Truevelab   Darria Long, M.D.,  Varem soovitas MBG -le: 'Kui teil on probleeme magama jäämisega, ütlen inimestele  Lülitage oma seadmed välja  60–90 minutit enne magamaminekut. 'Mõelge  füüsilise raamatu lugemine  või  magamamineku kuulamine  Selle asemel.

Ja kui see pole valik, võite vähemalt investeerida mõne sinise valgusega blokeerivatesse klaasidesse või seadistada oma seadmesse sinist valgust vähendavaid sätteid. Ekraanid, mis on kaugemal, nagu telerid,  kipuvad olema vähem häirivad  ööpäevase rütmi juurde kui otse teie näo ees, nagu telefonid.

Hiline õhtusöögi söömine

Rääkides ööpäevastest rütmidest, armastavad nad rutiine, nii et kõige parem on süüa igal õhtul umbes samal ajal õhtusööki. Valige varasemad söögid kui hiljem. Hilisõhtune söömine pole mitte ainult näidatud  mõjutada metaboolset tervist , kuid uuringud leiavad, et see võib mõjutada ka seda, kui kaua olete  tegelikult suudab magama jääda 1 .

värvi unenäopüüdja

Söödes iga päev samal ajal õhtusööki, vähemalt paar tundi enne magamaminekut seedib, õitseb teie sisemine kell. Kui peate jõudma a  hilisõhtune suupisted , valige midagi kerget, millel on tervislik annus und toetavat magneesiumi, nagu näiteks  magamamineku sõbralikud toidud selles nimekirjas .*

Alkoholi joomine

Muidugi, enne magamaminekut veini klaasi joomine võib aidata teil kiiremini ära uputada, kuid närvisüsteemi spetsialisti ja tervikliku õe praktiku sõnul  Victoria Albina, N.P., MPH , mõjutab see negatiivselt une üldist kvaliteeti. 'Alkohol võib tekitada tunde, nagu magaksite sügavamale  Vähem aega REM -is , 'Albina  varem ütles MBG -le . Kuna alkoholil on diureetilised omadused, võib see teid keset ööd vannituppa saata.

taurus mees horoskoop täna

Et oma kehale märjukese töötlemiseks piisavalt aega anda, peaksite püüdma lõpetada neli kuni kuus tundi enne magamaminekut.

Kuumuse väntamine

Kas teadsite, et on olemas  optimaalne temperatuur magamistoa hoidmiseks  Kvaliteetse une jaoks? Meie kehatemperatuur sukeldub uniseks valmistudes loomulikult pisike, nii et kuum magamistuba pole ideaalne. Kui  Üks uuring une ja kehatemperatuuri kohta 2  Märkused: 'Soojuse kokkupuude suurendab ärkvelolekut ja vähendab aeglase laine ja silma liikumise kiiret und.'

Tervikliku psühhiaatri ja uneeksperdi sõnul  Ellen Vora, M.D. ,,  Maagia number on umbes 65 kraadi Fahrenheiti . Sõltuvalt aastaajast reguleerige termostaat või avage aknad, et seada lava jaheda lämbumise jaoks.

Viivitamine enne magamaminekut

Meil kõigil on need päevad, kui paneme voodisse veel ühe episoodi, mõne hilisõhtuse majapidamistöö või mõne telefoni kerimise nimel minema. Kuid see tung, mida mõnikord nimetatakse 'kättemaksuks magamamineku viivituseks', võib aja jooksul põhjustada suurt väsimust, psühhiaater ja uneekspert Nishi Bhopal, M.D.,  varem selgitatud MBG -le .

Üks  2014. aasta uuring 3  Utrechti ülikoolis Hollandis leiti, on magamamineku viivitamine seotud 'üldiste teadetega ebapiisavast unest, mis ületab demograafilisi andmeid ja eneseregulatsiooni'. Pikk lugu lühike? Minge lihtsalt õigel ajal magama - teil on hea meel, et te hommikul tegite.

Hilisõhtuses treeningus pigistamine

Aktiivselt püsimine ja regulaarselt treenimine on nii oluline, kuid magades võib magamaminekule liiga lähedale treenimine olla tahtmatuid tagajärgi.

Käitumusliku unearstina  Shelby Harris, Psyd, DBSM,  autor  Naiste juhend unetuse ületamiseks ,  selgitas MBG taskuhäälingusaate , 'Kui soovite aidata oma võimet magama jääda ja magama jääda, on [treenimine] neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Kui treenite kolme tunni jooksul pärast voodit, siis soojendate ennast tegelikult ja muudate end liiga soojaks, et magama jääda.'

Lamades enne, kui olete tegelikult magamiseks valmis

Ja viimane, kuid mitte vähem tähtis, on Harrise sõnul oluline ainult voodisse pääseda ainult siis, kui olete tegelikult magama jäämiseks valmis. 'Kui te ei saa magama jääda, siis pigem läheksin magama, kui olete tõesti unine, nii et tunneksite end enesekindlamalt magama jäädes,' selgitab ta.

Kui lebate seal kerides, viskades ja keerates või mäletades seda päeva, ei jõua te mitte ainult magama jäämisele lähemale, vaid tugevdate oma vaimule ja kehale, et voodi pole ainult magamiseks. Selle tulemuseks võib voodisse sattudes tegelikult juhtmena tunda - see on ilmselgelt vastupidine sellele, mida soovite.

taurus emane skorpion isane

Kaasatus

Ükski unehäkkide hulk ei saa korvata halva unehügieeni harjumusi. Kui te ei saa kinnitada seda, mis täpselt on teie unega segamini ajanud, kuid teete mõnda neist asjadest, tasub seda teha ka mõned näpunäited  Saate puhata lihtsamini - ja ärkake värskendatud.