C-vitamiin aitab teil omastada rohkem taimset rauda

Mõnikord on toitainetel sünergistlik toime, toimides koos paremini kui eraldi tarbituna. Nii on see raua ja C-vitamiini puhul. C-vitamiin võib parandada raua imendumist, eriti seda, mida leidub taimsetes toiduainetes.

Rauapuudus on üsna tavaline 1 , mis on murettekitav, kuna sellel mineraalil on oluline roll energiatootmises, aju tervises ja immuunsuses. Seega pole oluline mitte ainult tarbida piisavalt rauda, ​​vaid peate ka veenduma, et teie keha suudab seda omastada ja kasutada.

Siin on, mida peaksite teadma oma raua imendumise optimeerimise kohta.

Mitte kogu raud ei imendu võrdselt

Toiduga saadav raud on kahel kujul: heem ja mitteheem. Heemi raud pärineb loomsest toidust, nagu lihast, linnulihast ja kalast. See on toiduga saadava raua kõige kergemini imenduv vorm 2 , ja keha suudab oma süsteemi tõmmata umbes 15–35% sellest rauast. Kuid loomne toit annab meie toitumisele vaid nii palju panuse. Ja hinnanguliselt pärineb 10% kogu päevasest imenduvast rauast heemi allikatest. Heemi rauast pärineb vaid kümnendik toiduga saadavast rauast.

Mitteheemset rauda saadakse taimsetest toiduainetest (nt köögiviljadest, kaunviljadest ja ubadest) ning sellel on palju madalam. imendumismäär 2% kuni mõnikord kuni 20% 3 . See toitaine on peen ja nendest toitudest raua imendumiseks peab olema palju tegureid.

mai 6 sodiaagimärki

C-vitamiin suurendab mitteheemse raua imendumist

C-vitamiin Aka askorbiinhape on üks tegur, mis võib parandada mitteheemse raua imendumist.

See muudab taimede rauamolekulid ühenditeks, mida sooleseinad saavad kergemini omastada. Puu- ja juurviljad on loomulikult kõrge C-vitamiini sisaldusega ning alati, kui sööte köögiviljarohket einet (mida peaks sageli olema), veenduge, et C-vitamiini allikas oleks täiendav, et see tõesti aitaks imendumist maksimeerida.

Maitseliselt täiendavad need paarid üksteist loomulikult ja võite juba kasutamata nende eeliseid, ilma et peaksite seda teadma.

Sööge neid toite raua imendumise parandamiseks

Kuna enamik rauast meie dieedid pärinevad mitte-heemi allikatest 2 , võib juba söödavatest toiduainetest suurima rauakoguse väljapressimine potentsiaalselt tähendada erinevust kehas ebapiisava ja piisava rauavarude vahel.

Siin on mõned meie lemmikretseptid, mis ühendavad mitteheemse raua ja C-vitamiini, et aidata teil oma rauatarbimist tõeliselt maksimeerida:

• Vegan punase läätse tšilli
• Kauboikaaviar
• Spargli ja valge oa võileivad

Kuid on lõputul hulgal viise, kuidas saate toite ühendada, et saada sama toidukorra ajal nii rauda kui ka C-vitamiini. Kasutage neid loendeid, et miksida ja sobitada seda, mis teile hästi kõlab.

Rauarikkad taimsed toidud:

• Sojaoad
• Valged oad
• Läätsed
• Spinat
• Spargel
• Kiirkaerahelbed (kangendatud)
• Amarant
• Kinoa
• Šokolaad

C-vitamiini rikkad toidud:

• Punased paprikad
• Apelsinid
• Greip
• Sidrunid
• Pärnad
• Tomatid
• Kiivi
• Ristiõielised köögiviljad (Brüsseli kapsas ja spargelkapsas)
• Acerola kirsid
• Petersell

Need toidud võivad takistada raua imendumist

Samuti on mõned toidud, mis vähendavad raua imendumist, ja kõige parem on need toidud rauarikastest toitudest eraldada.

Nii kohv kui tee sisaldavad tanniine ja teised teadaolevad polüfenoolid pärssida raua imendumist 4 eriti mitte-heemi sisaldavatest toitudest. Vali kohvi või tee joomine tund enne rauarikka eine või rohkem kui tund pärast sööki.

Kaltsium võib samuti takistada raua imendumist 5 , kuid mõned uuringud näitavad, et sellel võib olla vähe mõju, kui seda tarbitakse osana a eine koos erinevate toiduainetega 6 . Kuid kui soovite raua omastamise osas hoolas olla, kaaluge siiski piimatoodete tarbimise eraldamist rauast.

Rauapreparaadid võivad tagada raua optimaalse tarbimise ja imendumise

Paljud inimesed ei pruugi ikkagi saada vajalikku rauda ainult dieediga ja siin tulebki mängu toidulisandite tarbimine. Selle lünga täitmiseks koostas mindbodygreen ülim multivitamiin+ optimeeritud rauaannusega 9 milligrammi esmaklassilise aminohappega kelaaditud raua vormi (raud-bisglütsinaatkelaat).*

29. oktoober Tähtkuju

Võrdluseks, pool tassi keedetud spinatist annab umbes 3,2 milligrammi rauda.

Takeaway

Raud on oluline toitaine, kuid paljud inimesed ei saa sellest piisavalt. C-vitamiini ja rauarikaste taimsete toitude ühendamine ning kohvi ja tee vältimine söögi ajal aitab tagada, et saate nendest toitudest oma kehasse võimalikult palju rauda. Ja sisaldab kvaliteetset multivitamiini, mis sisaldab kergesti imenduvat ehk biosaadavat rauda nagu mindbodygreen’s. ülim multivitamiin+ võib pakkuda täiendavat tuge, mis on vajalik ulatuslike mikrotoitainete puudujääkide toetamiseks.*