8 joogapoosi tugevate Chaturanga relvade arendamiseks
Ah, Chaturanga Dandasana ... kui üks jooga kõige keerulisemaid liigutusi, on see ka tuntud kõige sagedamini valesti . Miks siis nii paljud joogad selle poosiga võitlevad? Võti kasvatab piisavalt käte tugevust, nii et puusad ja rindkere jäävad allapoole laskumisel ülestõstetuks, samas kui küünarnukid jäävad teie külgedelt kinni.
Chaturanga (teise nimega neljajalgne personali poos), mida sageli nimetatakse madalaks tõukejõuks, osutub keeruliseks ilma kindla südamiku ning hästi arenenud õla- ja käelihasteta. Kuid korralik Chaturanga teie praktikas on käeulatuses - siin on kaheksa levinud poosi, mida me joogas harjutame ja mille eesmärk on aja jooksul piisavalt jõudu koguda Chaturanga kunsti valdamiseks. Lisaks näevad ka teie käed suurepärased välja.
Nagu alati, soojendage enne harjutuste alustamist mõne ringi kassi / lehma ja / või Päikese tervitused . Saate neid poose harjutada järjestikku või isegi iseseisvalt. Pöörake tähelepanu muudatustele ja reguleerimisnõuetele - need aitavad teil arendada ainult seda tugevust ja joondust, mida vajate selle poosi saavutamiseks.
Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana)
Pilt autorkihisema/ istock
Poos, mis nõuab sama palju käte tugevust kui südamik, kui see on õigesti tehtud, arendab allapoole suunatud koer tõsiseid ülakeha lihaseid.
Alustage oma kätelt ja põlvedelt, pange varbad sisse ja tõstke puusad ülespoole, kuni teie keha moodustab tagurpidi 'V' kuju. Vajutage käelihaste sidumiseks oma nelja peopesa nurka. Tundke, kuidas käsivarreluud hakkasid väljapoole pöörlema. See aitab teie kehakaalu nihutada alla keha ja puusadesse, võttes osa sellest survest randmetelt.
Sirutage kontsad mati poole ja laske jalataldadel puudutada ainult siis, kui hamstrings seda võimaldab. Langetage oma pead, nii et kael on pikenenud.
Hingake siin kuskil 5 kuni 10 sügava hingetõmbega.
Kohandatud alates Kuidas teha allapoole koera , autor Amy Jirsa.
Reklaam
Plank Pose
Pilt autorMB Creative
Plank Pose'is toonite käed ja õlad, kui haarate oma südamikku ja hoiate ennast tõukejõu ülaosas. Abaluud aktiveeruvad südamiku tagaosas ja kallistavad selgroogu, et selga toetada.
Käte ja põlvedega õlgade laiuselt ja sõrmed laiale laiali, hoidke varbad all. Randmed ei asu kaugemal kui õlad ja sõrmed haaravad matti, samal ajal kui õlad klammerduvad rinnakorvi ette jõudes.
Muutmiseks võite käte tugevuse suurendamisel laskuda põlvili. Vastasel korral hoidke põlvi ülestõstetuna ja sirutage jalad sirgeks, laskmata puusadel vajuda. Hoidke jalad aktiivsed, kui kontsad suruvad mati tagaosa poole. Kael jääb pehmeks, kui jõuate läbi peavõrgu ja pilk allapoole põrandat.
Kohandatud alates Ehitage selle 10-minutilise joogasarjaga vinge tuum , autor Sasha Taylor North
Cobra poos (Bhujangasana)
Pilt autorkihisema/ iStock
Alustage lamades kõhule, surudes käed matisse, veidi õlgadest kõrgemale. Hinga sisse ja tõsta aeglaselt oma torsot, hoides reie tipud maa külge juurdunud.
Laske oma õlad kõrvadest eemale ja laske neil seljast alla libiseda. Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud, tõstke pilk taeva poole läbi rangluude ja rindkere.
Valikuline: hõljutage käed maast lahti ja tõstke ülakeha maast eemale alaselja abil.
Ärge unustage alaselga lõdvestada ja hoida kaela tagaosa pikk. Võlvige selja ülaosa, püüdes liikuda pigem rindkere lülisamba kui nimme- või kaelalüli alt. Pidage alati pausi, kui leiate end sellesse poosi ja hingake sügavalt.
Kohandatud alates Kuidas kobrapoosist maksimumi võtta , autor Cori Martinez
Foto: Energiline järjestus teie talvise praktika ergutamiseks , autor Amy Lynch
Ülespoole suunatud koer (Urdhva Mukha Svanasana)
Suurim erinevus Cobra Pose'i ja ülespoole suunatud koera vahel on see, et reied tõstetakse tõesti matilt maha. Alates kõhuli panemisest libistage käed otse õlgade alla. Vajutage pidevalt läbi peopesade ja haarake käed nende sirgendamiseks. Tõstke süda taeva poole ja hakake pilku saatma pea kohal, pidades meeles, et pead tagasi ei viska. Enamiku joogide jaoks jääb lõug matiga paralleelseks, samal ajal kui pilk üles tõuseb.
Peaksite tundma kogu selgroo kena C-kujulist kõverat, tundes suurimat seljaosa kaelalülis, just kaela põhjas. Krae luude kaudu levitades tunnetage käte luude välist pöörlemist. Vajutage jalgade tipud mati ja sirutage oma varbad laiali.
Kohandatud alates 5 viisi oma ülemise koera edendamiseks , autor Jennifer White
Foto: Getty Images
juuni 13. sodiaagimärk
Delfiinipoos (Makarasana)
Alustage koera allapoole ja seejärel langetage küünarvarred, kui jätkate puusade üles ja tagasi nihutamist.
Suunake sabaluu otse lakke, lõdvestage oma pead ja tõmmake õlad kõrvadest eemale. Kui surute oma rinda reite poole, sirutage käed laiali või alternatiivina põimige oma käed käsivarrel püsides. Siin küünarvarre tugevust suurendades võite osa oma kehast ka käte küljest lahti võtta, kaasates ka oma südamiku.
Hoidke 10 sügavat hingetõmmet.
Kohandatud alates 5 põhilist joogapoosi, et end 15 minutiga fantastiliselt tunda , autor Nora Tobin
Küünarvarre plangu poos
Pilt autorSassy Gregson-Williams
Lama kõhuli, toetudes käsivartele. Joondage käsivarred õlgadega ja õlad otse üle küünarnukkide. Kontrollige, kas randmed on küünarnukitega ühel joonel. Veenduge, et käed oleksid otse ettepoole suunatud ja peopesad lamedad.
Keerake oma varbad alla, sisse hingates ja välja hingates tõstke kogu keha üles, kuid käsivarred ja jalgadest pallid jäta maapinnale.
Peaksite tundma ja viima läbi sirgjoonelise peavormi kuni kontsadeni. See tähendab, et peate pikendama sabaluud põlvede suunas ja tõstma kõhulihaseid selgroo suunas (see on kõige sügavamate põiksuunaliste kõhulihaste aktiveerimine). Pehmendage selja ülaosa, et siluda selgroo kõverusi. Veenduge, et jalad oleksid sirged.
Alustage 10–30 sekundiga päevas (sõltuvalt teie algtugevusest). Iga kahe kuni kolme päeva tagant lisage veel 15 sekundit, kuni suudate küünarvarre plangut kaks minutit hoida.
Kohandatud alates 4 joogapoosi seksikate relvade jaoks , autor Julie Wilcox
Külgplaadi poos (Vashistasana)
Pilt autorAbi Carver
Plank Pose'ilt tõstke oma puusad veidi ülespoole, seejärel nihutage oma kaal ühe käega, kui kogu keha külili lahti keerate. Pange puusad, põlved ja pahkluud üksteise peale vertikaalselt. Teie õlad, puusad ja pahkluud peaksid olema ühes sirgjoonel. Sirutage oma õlavarre sirgelt üles, moodustades istutatud randmest ülemise sõrme kaudu joone.
Tasakaalu hõlbustamiseks, selle asemel et jalad üksteise otsa laduda, jätke lihtsalt jalad sinna, kus nad olid teie plangul, kui teie rull on küljele avatud. Ülemise jala jalg jõuab teie teise jala ette, andes teile kindla aluse.
Võite ka oma alumise põlve maas puhata, kuni olete piisavalt käte ja õlgade jõudu üles ehitanud. Hoidke 3–5 hingetõmmet ja vahetage külgi.
Kohandatud alates Küljelaudade poos: juhised, näpunäited, eelised , autor Michael Taylor
Foto: Getty Images
Nelja jäsemega personali poos (Chaturanga Dandasana)
Pilt autorAva Johanna Pendl
Nüüd olete valmis seda tõesti tegema! Alustage Plank Pose'ist, käed küünarnukkide all ja küünarnukid õlgade all. Tõmmake oma kõhud ja madalad ribid sisse ja hoidke südamik kinni. Reied ülespoole surudes ja kontsad tagasi lükates kallistage kõik lihased keha keskjoonele.
Järgmisena veereta WAY oma varvastel edasi - isegi rohkem, kui arvate, et peaksite. (See tagab, et langetate käed alla 90-kraadise nurga all.)
Hakake nüüd alla laskuma, kuni teie käed moodustavad 90 kraadi, ja peatuge just sellel hetkel. Hoidke oma südamik VÄGA kinni nagu plangulgi - kõhu ja ribid on tõesti sisse tõmmatud.
NÕUGE küünarnukid keha külgedesse ja hoidke õlgade tipud kõrvadest tagasi tõmmatud ja otse ettepoole suunatud, mitte alla vajuvad.
Laiendage läbi rindkere, kutsudes rangluu 'naeratama'.
Lisaväljakutse saamiseks lükake tagasi Plank Pose'i (teise nimega kõrge pushup) juurde ja laske siis uuesti läbi Chaturanga (madal pushup). Korrake seda kuni viis korda.
Kohandatud alates Kuidas teha Chaturangat õigesti , autor Sherin Bual
Ja kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.
Jagage Oma Sõpradega:
