8 kodus kasutatavad harjutused madalama keha rasedusvalude jaoks

Keha läbib raseduse ajal palju muutusi, millest mõned võivad olla üsna valusad. Enamiku valu ja ebamugavustunne, nagu vaagnapõhja talitlushäired ja jalgade, puusade ja selja tihedad lihased, saab tegeleda füsioteraapiaga.

Nende levinud rasedusvalude haldamiseks füsioterapeut Jaclyn Fulop, M.S. , jagab kaheksa harjutust, mida naised saavad kodus teha. Kõik käigud aitavad aktiveerida puusa, tuum , hamstring ja vaagnalihased, mis võivad raseduse ajal tihedaks või paistes:

Kõhu isomeetria 

Kuidas: Lamades näo üles, viige mõlemad jalad 90-kraadise nurga alla. Asetage käed põlvili ja lükake põlved kätesse. Kandke kätega vastupanu 10 sekundiks ja korrake 10 korda. 

Märkus: Kõik, kes on oma esimesest raseduse trimestrist möödas, peaks nende isomeetrilisi harjutusi tegema.   

Adduktsiooni pigistamine

Kuidas: Alustage selili lamamisega, seejärel asetage reite vahele väike stabiilsuspall või padi. Tõstke üles a silla poos ja tooge palli pigistamiseks põlved sissepoole. Hoidke seda pigistamist 5 sekundit, vabastage ja korrake 10 korda.  

Märkus: See samm nõuab reie sisemise vahelise asetamiseks Pilates'i pall või padi. Need puusa adduktsiooni pigistavad vaagna stabiliseerimist. Naised pärast esimest trimestrit peaksid selle käigu tegema istuvas asendis.

juuni 15. sodiaagis

Istuv joonis 4 venitus 

Kuidas: Istuge toolil püsti ja ületage parem pahkluu üle vasaku põlve. Lükake õrnalt ettepoole, kuni tunnete paremas glutis ja puusas venitust. Hoidke vähemalt 5 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. 

Nelingus puusapikendus

Kuidas: Alustage kätest ja põlvedest, hoides oma raskust keskel. Sirutage paremat jalga hoolikalt enda taga - laske oma raskuse nihutamisel või puusa pööramine. Naaske alustamiseks. Tehke vähemalt 5 kordust, seejärel korrake teisel küljel. 

Eeslikad

Kuidas: Alustage samast positsioonist kui neljarattaline puusapikendus. Painutage laiendatud põlv 90-kraadisesse nurka ja tõstke jala tald lakke. Siis alustamiseks alaselja. Tehke vähemalt 5 kordust, seejärel korrake teisel küljel. 

langenud inglite nimed

Karbid 

Kuidas: Lamage vasakul küljel, põlved ja jalad kokku. Tõmmake põlved aeglaselt lahti, hoides jalad koos. Hoidke 5 sekundit, seejärel viige põlved uuesti kokku. Tehke vähemalt 5 kordust, seejärel korrake teisel küljel. 

Dünaamiline vasika venitus 

Kuidas: Seistes painutage paremat põlve ja sirgendage vasak jalg, vasaku varbaga lagi poole tõstetud. Tooge käed vasaku jala poole. Hoidke oma ala selga neutraalses asendis. Hoidke venitust 5–10 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. 

Kellad

Kuidas: Asetage vasak jalg toolile või muule stabiilsele pinnale. Hoidke paremal, seistes otse varvastega ettepoole suunatud. Kummalitsege ette, ulatudes käte paremale, otse ette ja seejärel vasakule. Kui olete kõigi kolme külje poole nõjatunud, korrake parema jalaga üles tõstetud. 

Märkus: Kuigi see venitus on suunatud hamstringsi poole, aitab Fulop väidab ka alaseljavalu . 

Millised muud harjutused on rasedatele ohutud?

Naised, kes trennisid enne rasestumist, saavad üldiselt raseduse ajal treenimist jätkata, väidab Fulop, kui neile arstilt antakse OK. 'Naised, keda peetakse kõrge riskiga, ei tohiks raseduse ajal treenida. Oluline on alati oma arstilt nõu küsida,' lisab ta.

Fulopi sõnul on kõik head võimalused vähese mõjuga aeroobsed harjutused, nagu ujumine, kõndimine, statsionaarne jalgrattasõit, kerge raskuse treenimine ja sörkimine. Naised, kes pole traditsiooniliselt jooksjad Ei tohiks proovida raseduse ajal jooksmist hakata. 

'Sellised harjutused, näiteks kegelid, on suurepärased ka raseduse ajal vaagnapõhja tugevdamiseks,' ütleb naine. Istumisi ja krigiseid ei soovitata rasedatele, vaid muudele põhiharjutused , sealhulgas plangud, on hea alternatiiv. 

14. veebruar astroloogiline märk

'Oluline on kuulata oma keha ja mitte end raseduse ajal liiga kõvasti suruda,' ütleb Fulop. Kui teil on treeningu vältel mingit kramplikkust, õhupuudust või väsimust, peatage ja tehke paus. Kui tunded püsivad, pidage nõu arstiga.