7 joogapositsiooni, mis aitab teie tuuma toetada ja tugevdada

Jooga aitab teil keskenduda nii paljudele viisidele - uurimine on näidanud, et regulaarne praktika võib aidata edendada Parem uni , stressi juhtimine ja vaimne tervis . Ja asjade füüsilisel küljel on see ka fantastiline liikumine, mis aitab luua tugeva ja stabiilse südamiku.

Kuigi kõik teie tuuma lihased (tuharad, selja, abs) aktiveerivad kogu joogavoolu, allpool, sertifitseeritud joogaõpetaja ja MBG töötaja  Amanda quadrini demonstreerib mõnda poosi, mis on eriti suunatud teie kõhulihastele. Tehke neid harjutusi eraldiseisva põhitreeninguna või lisage need oma lemmikjärjestusse-kumbki viisi tulete need abs ja ehitate tugevama keskpunkti:

Lauaplaadi hoidmine (lauapress)

1. Alustage selili lamades, kui põlvi on 90 kraadi painutatud, otse puusade kohal virnastatud ja põrandaga paralleelne sääre.
2. Asetage käsivarred reitele põlvede alla. Vajutage käsivarred reitele, tõstes abalubad matilt maha.
3. Hoidke alaselja mati külge liimitud, tõmmates kõhu nuppu selgroo poole ja haarates südamikku. See on koht, kus töö juhtub - kõver, mis hoiab teie alaselja neutraalses asendis maapinnast, ei tohiks seal olla, mis süttib teie kõhukese.
4. Vajutage oma käsivarre reitele ja reitele oma südamikku haarates. Ärge unustage hoida põlved puusade kohal (on normaalne, kui soovite neid näole lähemale viia, kuid proovige mitte). Jätkake hoidmist ja vajutamist nii kõvasti kui võimalik, hoides abaluud matilt eemal.
5. Hoidke 10–12 hingamist, vabastage ajakirjandus ja jätkake veel kahe komplektiga.

Lauaploki hoidmine plokiga

1. Võttes a  joogaplokk  Küünarvarmide ja reite vahel vajutage mõlemad käsivarred plokki, säilitades samal ajal selle kontraktsiooni oma tuumas. Alustage aeglaselt vasakule käsivarrele rohkem jõudu, et hoida plokki oma vasaku käsivarre ja vasaku reie vahel.
2. Kui mõlemad käsivarred on endiselt plokis, suunake oma parema varvaga. Alustage aeglaselt parema põlve joonistamist plokist ja hoides 90-kraadist painde paremas põlves, koputage parema varvani mati külge. Sealt viige parem põlv tagasi plokki, hoidke sisse hingamist ja lülitage oma väljahingamisel küljed.
3. Teie ülakeha ja plokk peaksid püsima isomeetrilises hoidmises, õlad abad tõstetakse matilt maha, kui tõstate ja vaheldumisi.
4. Võite seda proovida ka sirgete jalgadega, selle asemel, et hoida 90-kraadist paindet. Sel juhul sirgendage parempoolne jalg aeglaselt, kui laske see alla matilt 2 tolli, hoidke hinge kinni, seejärel viige põlv tagasi ploki juurde. Hoidke kinni ja lülitage küljed.
5. Kasutage oma hingeõhut, et juhtida liikumist, sissehingamisel, kui viite põlv tagasi keskele ja väljahingate, kui laskute jalga mati poole. Võite ühel jalal teha kolm kordust ja seejärel vahetada või vahetada jalgu, kuni olete mõlemalt poolt teinud kolm.

Käsivarre plang

1. Alustage plangupositsioonist (või kõrgest tõukamisest), mille õlad on virnastatud randmete kohale ja keha sirgjooneliselt.
2. Madalad käsivarrele, üks käsi korraga, hoides õlgu ja küünarnukke järjekorras. Vajutage käed ja käsivarred kõhu üles ja sisse.
3. Lükake kontsad tagasi ja haarake reied, pigistades need kokku. Vaadake otse käte ees, hoides kaela selgrooga kooskõlas.
4. Hoidke 30 sekundit kuni minut. Väljuge, tulles õrnalt põlvili.

Plank põlve kraan

1. Alustage plangupositsioonist, veendudes, et õlad oleksid virnastatud randmete kohale ja kael on neutraalne. Teie keha moodustab kergelt sirgjoone Pigistage oma tuharad ja hamstrings ning haarake oma tuuma. Peaksite tundma ühte pikka energiajoont pea kroonilt kannuni.
2. Siit, hoides plangut, viige parem põlv rinnale. Kui pigistate oma tuuma ja paremat kaldus , tunnetage seda isomeetrilist hoidmist ja hoidke oma õlad randmete kohal virnastatud. Seejärel koputage põlve seal, kus see asub, koputage sissehingamisel aeglaselt paremat põlve mati külge. 
3. Väljahingamisel tõstke põlv nina poole, tehes kassilaadset selgroogu, kupeldades õlgadele ja luues ruumi ülemises rindkere. Tuuma pigistades on keha tagaküljel rohkem ruumi avamiseks.
4. Tulge tagasi sissehingamise ja lüliti külgede sisseplaanile. Jätkake, kui seostate oma hinge liikumisega.
5. Täitke 20 kuni 30 kordust (üks rep = mõlemad küljed). Võite valida, kas täita 10 -st ühest küljest korraga või vasakult paremale vahetada.

Paadi poos ( Navasana )

1. Alustage oma jalgadega teie ees, painutatud, nii et jalgade tallad puudutavad maad. Tooge käed selja taha, asetades käed õlgadele, sõrmedega, mis suunavad mati esiosa poole.
2. Haarake oma südamikku ja hakake tagasi kalduma, tõstes jalad põrandalt maha, tasakaalustades oma Sitzi luudel.
3. Aktiivsete jalgadega viige reied kareda 45-kraadise nurga ja põrandaga paralleelsete sääredega. Pigistage jalad kokku ja särage rindkere ülespoole, hoides selgroo sirget.
4. Viige käed oma sääreosa külgedele, põrandaga paralleelselt. Kui olete siin stabiilne, alustage jalgade laiendamist, kuni olete vorminud V.
5. Hingake ja hoidke 30 sekundit. Vabastamine väljahingamisel.

Paadi poseerimise külgkriipus

1. Alustage oma jalgadega teie ees, painutatud, nii et jalgade tallad puudutavad maad. Tooge käed selja taha, asetades käed õlgadele, sõrmedega, mis suunavad mati esiosa poole.
2. Kaasake oma tuum  ja hakake tagasi kalduma, tõstes jalad põrandalt maha, tasakaalustades oma Sitzi luudel.
3. Aktiivsete jalgadega viige reied kareda 45-kraadise nurga ja põrandaga paralleelsete sääredega. Pigistage jalad kokku ja särage rindkere ülespoole, hoides selgroo sirget.
4. Tooge käed palvetele põlvede kohal, aktiivse triitsepsiga. See on keskus.
5. Väljahingamisel keerake aeglaselt paremale, suunates käed aktiivsete kätega paremale. Laske vasakul suurel varbal maad puudutada.
6. Sisse hingake ja tulge tagasi keskele, korrates teisel pool. See on üks esindaja. Täitke kolm komplekti 10 kordust.

Väänatud krõmp

1. Alustage lamamist selili, käed pea taga ja küünarnukid laialt välja. Tõstke jalad ja virna põlved üle puusade, moodustades jalgadega täisnurga. Säärid peaksid olema põrandaga paralleelsed.
2. Pigistage oma südamikku ja kallutage sabaluu veidi ettepoole, kui surute alaselja maasse, jättes võimalikult vähe ruumi selja ja mati vahele. Proovige seda ühendust kogu põrandaga säilitada.
3. Kui lõug on kinnitatud, pigistage oma abs ja viige õlad matilt maha. Tõstmisel sirutage vasakut jalg sirget, osutades varvastele. Jõuda vasaku käe ja õla parema põlve poole, eraldades keerd südamikku.
4. Tulge aeglaselt tagasi teie sisenemise poole, hoides lõua lahti, kui te lahti keerate, ja viige vasak õlg ja põlv tagasi keskpunkti. Korrake paremal küljel, ulatudes vasaku poole.
5. Täitke 20 kuni 30 kordust (üks rep = mõlemad küljed). Võite valida, kas täita 10 -st ühest küljest korraga või vasakult paremale vahetada.

Lisage need ABS-tulistamispositsioonid paar korda nädalas oma praktikale, et ehitada seda südamikku ja skulptuuri.