6 asja, mis teie unega segi ajavad ja mida sellega teha

Hea uni on ülim laadimine. Kuid kui veedate öö visklemisel, võite ärgata pigem pettununa kui värskena.

Ja probleem pole ainult järgmisel päeval esinev unisus. Aja jooksul võib unepuudus olla suurendada südamehaiguste riski , insult, kõrge kolesterool ja diabeet.

Hea taastava une eelistamine on üldise tervise otsustav komponent. Niisiis, uurime, mis võib takistada teil head und ja sobivaid samme selle parandamiseks.

Mis segab teie unekvaliteeti.

Isegi kui teil on piisavalt aega soovitatava seitsme kuni üheksa tunni pikkuse une saavutamiseks, võite teha mõningaid olulisi vigu, mis jätavad teid ainult zzz'i asemel sumisema. Siin on mõned peamised õigusrikkujad, kes võivad teie ja mõnede magusate (taastavate) unistuste vahel sattuda:

1.Telefoni kasutamine vahetult enne magamaminekut.

Kui teie idee enne magamaminekut lõpetada on Instagramis sirvimine, võiksite oma strateegia ümber mõelda.

Kogu elektroonika, sealhulgas teie mobiiltelefon, teler ja sülearvuti, kiirgavad nn sinist valgust. Kokkupuude sellega lühilaine valgus pärsib melatoniini tootmist - hormoon, mis aitab teil magama jääda. Kuigi kogu kunstlik valgus pärsib melatoniini tootmist mingil määral, võib sinine valgus olla eriti kahjulik, kui puutute sellega kokku kauem kui kaks tundi.

Probleeme võib põhjustada mitte ainult sinine valgus; oluline on ka see, kuidas te tehnoloogiat kasutate. Ühes uuringus leiti, et sotsiaalmeedia kontrollimine 30 minuti jooksul enne magamaminekut võib negatiivselt mõjutada und . Nii logige parema öö puhkuseks täielikult välja.

kaks.Päeva jooksul nokitsemine.

Päevased uinakud on ahvatlevad, eriti kui sa ei saa igal õhtul piisavalt kvaliteetset und. Kuid kui uinak võib teile koheselt rõõmu pakkuda, ei pruugi pikemaajalised negatiivsed mõjud seda väärt olla. Ühes uuringus leiti päevaste uinakute tegemine mitte ainult ei vähenda öise une kestust ja kvaliteeti, vaid võib põhjustada ka päeva jooksul suurenenud unisust ja üldist väsimust.

Muidugi ei tähenda see, et te ei saaks kunagi uinakut teha, kuid kui otsustate siiski, et vajate keskpäeva edasilükkamist, hoidke seda lühikesena. Uuringud näitavad, et lühike, 10-minutilised uinakud võivad erksust parandada ja tootlikkus, samas kui pikemad uinakud võivad suureneda une inerts , see räme tunne, mis tekib esimesel ärkamisel.

3.Töö oma voodis.

Kui töötate eemalt, võib sülearvuti haaramine ja voodist töötamine olla äärmiselt ahvatlev, kuid Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini osakond ei soovita seda.

See harjumus hägustab piirid töö ja seisaku vahel. Kui töötate oma voodist eriti stressi tekitavate projektide kallal, on see keeruline oma voodit lõõgastumisega seostada. Selle asemel võite teki all pugedes tunda tööpingeid ja stressi. Kui olete üliõpilane, kehtib see ka õppimise ja muude koolitööde kohta.

Teisest küljest võib oma voodi piiramine magamaminekuga, näiteks une ja seksiga, suurendada teie magamistoa ja une vahelist seost ning hõlbustada nende Zzzide tabamist.

Neli.Lamades voodis, kui te ei saa magama jääda.

Ehkki magada proovides võib tunduda vastumeelne, soovitavad eksperdid seda tegelikult teha voodist tõusmine kui sa ei saa magama jääda. Kui olete 20 minutit voodis olnud ja olete endiselt ärkvel, lahkuge oma magamistoast ja tegelege lõõgastava tegevusega, näiteks kuulake rahustavat muusikat või lugege raamatut.

Pöörake siiski tähelepanu valgustusele. Kui otsustate lugeda, veenduge, et tuled on soojad ja hämarad. Kui need on liiga heledad, võib see teie vastu töötada ja unise asemel äratada. Samuti on kõige parem vältida und häirivaid tegevusi, näiteks teleri vaatamist või sotsiaalmeedias sirvimist.

Kui tunnete, et silmalaud hakkavad raskeks minema, minge tagasi voodisse ja proovige uuesti.

5.Kofeiini ja alkoholi joomine.

Kui teil on probleeme hea unega, Stephen Amira, Ph.D. Bostoni Brighami ja naistehaigla unemeditsiini osakonna psühholoog soovitab piirata nii kofeiini kui alkoholi.

Kofeiin on stimulant, mis aitab sind äratada. Ehkki see võib olla kasulik hommikul, võib see öösel une oluliselt häirida, eriti kui te pole oma aja suhtes ettevaatlik.

See pärastlõunane tass kohvi võib olla ahvatlev, kuid kõige parem on kofeiin kraanist välja visata vähemalt kuus tundi enne kui olete valmis seda ööseks kutsuma. Pidage meeles, et kuigi kohv on kofeiini peamine panustaja, pole see ainus allikas. Tee, šokolaad, sooda ja mõned valuvaigistid sisaldavad ka koguseid, mis võivad häirida head und.

Alkohol on klassifitseeritud depressiivseks ja kuigi see võib aidata teil esialgu uinuda, võib see ka pärsivad und pärast mõnetunnist süsteemis viibimist, öösel äratamist ja unekvaliteedi halvenemist.

Nii et kui otsustate tarvitada alkoholi, siis pidage kinni ühest kuni kahest joogist päevas ja vältige seda täielikult kolme tunni jooksul enne magamaminekut.

6.Suure õhtusöögi söömine.

Ehkki olete kuulnud nõuannet, et hilisõhtuseid näksimisi on kõige parem vältida vöökoha huvides, ületavad eelised sellest. Samal ajal kui ühe uuringu teadlased uurisid, kuidas söömine hiljem päeval võiksid kaasa aidata kaalutõusule, leidsid nad une kohta midagi huvitavat.

Uuringus osalejad, kes sõid pärast kella 20. mitte ainult kõrgemad KMI-d, vaid nad ei maganud ka nii kaua kui need, kes söövad päeva varem. Mõned toidud, nagu pepperoni pitsa, võivad põhjustada ka seedehäireid ja ebamugavusi, mis võivad teid keset ööd üles äratada ja negatiivselt mõjutada unekvaliteeti.

See kehtib ka vedelike kohta. Kui peate pissimiseks keset ööd üles tõusma, on raskem uuesti magama jääda ja keset ööd kasvõi mõneks minutiks äratamine võib teid äratada tunned ennast järgmisel päeval unisemana .

Kuigi ametlikku lõpu aega pole, proovige suurem osa söömisest ja joomisest teha enne kella 20 õhtul.

Kuidas paremini magada.

Kui olete unehäirivatest harjumustest loobunud, saate terve päeva jooksul teha mõned asjad, mis aitavad teil öösel korralikult magada. Enamik neist abinõudest on väikesed elustiili muutused, mis võivad anda suuri tulemusi (ja ei maksa varandust).

Pääse päeval õue.

Te ei pruugi sellest aru saada, kuid valgusel on tegelikult tohutu roll selles, kui hästi te magate. Teie keha töötab 24-tunnises bioloogilises tsüklis, mida nimetatakse ööpäevarütm . Sellesse liiga sügavale süüvimata kasutab teie ööpäevane kell loomulikku valgust, et öelda, millal on aeg ärgata ja millal peaksite heina lööma.

Uuringud näitavad, et valguse ajastus, intensiivsus, kestus ja lainepikkus suudavad mõjutada teie ööpäevarütmi , nii positiivselt kui ka negatiivselt.

Kui te pole päikese käes päeval, häirib see teie sisemist kella ja võib raskendada öösel loomulikku uinumist. Võib ka päikesevalguse puudumine või ebaregulaarse valguse keskkond negatiivselt mõjutada teie meeleolu ja võime õppida.

Niisiis, kuidas kasutada ära valguse une tekitavat jõudu? ' Avage rulood kohe, kui ärkate ja veetke kindlasti iga päev vähemalt mõni aeg väljas päevavalges, 'soovitab terviklik psühhiaater, Ellen Vora, MD Looduslik päikesevalgus hoiab teie ööpäevarütmi tervislikus une-ärkveloleku tsüklis, mistõttu on oluline, et puutuksite sellega regulaarselt kokku.

Hankige natuke (looduslikku) abi.

Aidata võib mitmeid looduslikke uneabivahendeid. Siin on kõige paremini uuritud proovimiseks:

Magneesium: Magneesium on hädavajalik mineraal, mis mängib rolli teie närvisüsteemi reguleerimisel ja aitab kaasa rahutunde edendamisele. * Ühes uuringus said osalejad, kes võtsid 500 mg aktiivset magneesiumi, positiivset mõju mõlemale une kvaliteet ja une kestus ja said hommikul kauem magada. * Kuigi magneesiumi vorme on palju, on teie parim valik magneesiumglütsinaadi vorm, mis on biosaadavam ja vähem kõrvaltoimeid kui muud vormid. *

GABA ja L-teaniin: Uuringud näitavad, et GABA (neurotransmitter) ja L-teaniini (aminohape) kombinatsiooniga toidulisand võib positiivselt mõjutada aeg, mis kulub uinumiseks ja võib suurendada une kvaliteeti ja kestus. * GABA sobiv igapäevane kasutamine on 100 mg / kg kehakaalu kohta, samas kui 20 mg / kg L-teaniini peaks selle triki ära tegema.

Melatoniin: Melatoniin on ilmselt kõige tuntum ja uuritud looduslik uneabi. * Kuna melatoniin on hormoon, mis on tihedalt seotud teie uinumisvõimega, võib selle täiendamine toetada une kvaliteeti. * Õige igapäevane kasutamine võib ulatuda 0,15 mg-ni. kuni 12 mg. Ühes ülevaates märgitakse siiski, et neid on võimalikud kõrvaltoimed melatoniini regulaarsel kasutamisel, nagu päevane unisus, pearinglus ja peavalu. Seetõttu on parem mitte pikemas perspektiivis melatoniinile loota.

Palderjanijuur: Palderjanijuur on palderjanitaime ekstrakt, mida on Euroopas aastakümneid kasutatud une abivahendina. Ühe uuringu kohaselt võib palderjanijuurtega täiendamine soodustada une kvaliteet ja aeg, mis kulub uinumiseks ilma teadaolevate kõrvaltoimeteta. Siiski pole tavapärase igapäevase kasutamise kindlakstegemiseks piisavalt uuringuid tehtud.

Liikuge.

Tõenäoliselt pole värske uudis, et treenimine on teile kasulik, kuid lisaks südame-veresoonkonna ja kaalulangetamise eelistele võib treening aidata ka teie und parandada. Üks uuring leidis, et regulaarse mõõduka aeroobse treeninguga tegelemine, näiteks kõndimine või rattaga sõitmine, parandas unetuse kvaliteeti ja vähendas unetusega täiskasvanute magamiseks kuluvat aega.

Uuringus osalejad teatasid ka, et nad tundsid end hommikul rohkem puhanuna, mis tähendas elukvaliteedi paranemist.

Kui peate seadma prioriteediks piisava une või treeningule sobivuse, uni võtab koogi , kuid proovige iga päev planeerida vähemalt pooletunnine liikumine. Boonuspunktid, kui saate oma harjutuse kõnniteele viia ja päikesevalgust saada, kui olete selle juures.

Proovige meditatsiooni ja sügavat hingamist.

Harjutus on loomulik stressimaandaja, kuid kui teil on stressi tõttu probleeme magamisega, pole sihipärased lõdvestustehnikad, nagu meditatsioon ja sügav hingamine, lihtsalt käepärased, need on vajalikud. Ei saa minna olemisest täiesti stressis rahulikult edasi lükkama; see on nagu proovida oma autot kiirteel peatada, tõmmates hädapidurit, kui lähete 75 miili tunnis.

Eesmärk on jõuda lõdvestunud olekusse, enne kui pea padjale lööb.

Kui olete üldiselt pinges või stressis, võib see tunduda võimatu, kuid meditatsiooni ja sügava hingamise lõõgastav kasu on rohkem kui lihtsalt anekdootlik. Enam kui 50 uuringu ülevaate põhjal regulaarne meditatsioon aitab reguleerida unega seotud aju funktsioone ja füsioloogilisi protsesse, mis toob kaasa tõhustatud aeglase lainega une (või sügava une) ja parema kiirete silmade liikumise (REM) une.

Ühes uuringus leiti, et koos teiste positiivsete elustiili muutustega aeglane ja sügav hingamine aitab kiiremini magama jääda ja hõlbustage uuesti magama minemist, kui ärkate keset ööd. Seda seetõttu, et sügavad hingetõmbed aktiveerivad parasümpaatilise närvisüsteemi, mis aeglustab teie südame löögisagedust ja lõdvestab teie lihaseid.

Kui sa oled meditatsiooni uus ja sügavalt hingata, alustage väikesest. Leidke vaikne koht, kus saaksite istuda või lamada ja viis minutit harjutada. Lisage igal nädalal oma ajale veel üks minut, kuni jõuate ühe istumisega mugavalt 30 minutini.

Blokeeri sinine tuli.

Proovige oma mobiiltelefon oma magamistoast eemal hoida. Laadige seda köögis või mujal, mis pole käeulatuses. Kui loodate hommikul ärgates telefoni, hankige selle asemel traditsiooniline äratuskell.

11. juuni sodiaagimärk

Kuid kui te ei saa enne magamaminekut oma elektroonikat täielikult kraavi viia, tehke samme, et vähendada sinise valgusega kokkupuudet. Enamikul mobiiltelefonidest ja sülearvutitest on öine režiim, mis soojendab ekraani värvitooni, mis vähendab sinist valgust. Samuti saate ekraani heledust vähendada, kuna valgustugevuse vähenemisel nii ka melatoniini supressioon .

Võite ka valida, et kannate paari sinist valgust blokeerivaid prille, mis filtreerivad välja sinise valguse ja mille lisakasu on silmade koormuse vähendamine, kui vaatate liiga kaua ekraani.

Võtke sooja vanni või dušši.

Soe vann (töötab ka dušš) on veel üks viis oma keha ja vaimu rahustada enne linade löömist. Soe vesi lõdvestab teie lihaseid ja aitab leevendada tekkinud pingeid, kuid kasu ulatub sellest sügavamale.

Ph.D. Shahab Haghayeghi sõnul Texase ülikooli Austini biomeditsiinitehnika osakonna kandidaat, stimuleerib soe vesi keha termoregulatsioonisüsteemi - süsteemi, mis kontrollib kehasisest temperatuuri. Umbes poolteist tundi enne magamaminekut langeb teie keha loomulikult temperatuuri umbes 0,5–1 Fahrenheiti kraadi võrra.

Vanni või dušši soe vesi aitab seda loomulikku protsessi käivitada ja ka see ei võta palju aega. Haghayeghi juhitud uuringute järgi nii vähe kui 10 minutit soojas duši all või vannis umbes tund või kaks enne magamaminekut on une kvaliteedi parandamiseks piisav.

Kui soovite süüdata kaks küünalt ühe leegiga, saate oma vanni kasutada mediteerimise ja sügava hingamise harjutamiseks või lõõgastumise edendamiseks lisada mõnda epsomi soola, mis on magneesiumi vorm.

Uuendage oma voodipesu.

See võib tunduda iseenesestmõistetav, kuid üks hea une saamise võtmeid on see, et te tunneksite end mugavalt. Ja kui asi puudutab teie voodit, on sellega seotud palju. Soovite kaaluda oma madratsit, patju ja linasid, mis kõik mängivad teie mugavuse taset, eriti kui teil on kroonilisi selja-, kaela- või õlavalusid.

Ühe uuringu kohaselt teie unepinna mugavus ja tugi on otseselt seotud teie une kvaliteedi probleemidega ning võimega magama jääda ja magama jääda.

Muidugi, milline madrats ja padi on 'parim', on äärmiselt subjektiivne. Peamine on ideaalse tasakaalu leidmine mugavuse ja toe vahel. Kui te ei tea, millise madratsiga minna, tehke koostööd unespetsialistiga, kes juhatab teid õiges suunas. Ja kuigi kvaliteetset madratsit ostes võib tekkida esialgne kleebisšokk, on une investeerimine seda väärt. Lisaks on enamikul madratsitel 10-aastane garantii, nii et teil on see mõnda aega.

Pidage meeles, et uue voodiga kohanemine võtab veidi aega. Eksperdid soovitavad umbes 28-päevast kohanemisperioodi, pärast mida peaksite märkama erinevust une kvaliteet ja valu tase .

Reguleerige oma toa temperatuuri.

Ehkki õige madrats ja padjad on mugava mugavuse saavutamise oluline osa, on ka ideaalse unekeskkonna loomine. Ja teie toatemperatuuril on suur osa sellest. Üks uuring ulatub isegi nii kaugele, et helistab teile termiline keskkond - või teie toa temperatuur - üks olulisemaid tegureid, mis teie und mõjutavad.

Kui on aeg heina lüüa, reageerib keha sellele, eraldades naha kaudu soojust, et alandada kehasisest temperatuuri. Kui teie tuba on liiga kuum, eriti kui on niiske kuumus, hoiab see ära temperatuuri vabanemise, mis muudab uinumise ja magama jäämise raskemaks.

The Riiklik unefond soovitab hoida oma magamistoa temperatuuri vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti, et aidata une käivitamisel ja parandada une kvaliteeti. Lisaks termostaadi kasutamisele oma toatemperatuuri reguleerimiseks saate oma unekeskkonna ka jahedamaks muuta, vahetades standardsed lehed jahutustehnoloogiaga komplekti vastu ( nagu need viis orgaanilist hingavat lehekomplekti ) ja magamine ventilaatoriga.

Pea kinni samast unegraafikust.

Regulaarne režiim on tõesti oluline, eriti kui tegemist on unega. Amira sõnul aitab voodisse minek ja iga päev samal kellaajal ärkamine oma keha sisemise kella seadistada nii, et see programmeeritakse ootama und teatud kellaaegadel.

Ja kui teie keha kell on seatud, kipute te igal õhtul samal ajal väsima ja kergemini magama jääma. Ühes uuringus leiti ebaregulaarse unegraafikuga üliõpilased oli raskem magama jääda ja öösel magada ning päeval magas rohkem kui neil õpilastel, kellel oli regulaarne unegraafik, isegi kui unehulk oli sama.

Valige ärkamisaeg ja magamaminekuaeg ning seadke prioriteediks selle rutiini järgimine. Kuigi nädala jooksul võib olla lihtsam kindlaksmääratud unegraafikust kinni pidada, tehke nädalavahetusel endast parim.

Äraandmine.

Kuigi unepuudus võib olla äärmiselt pettumust valmistav, pole te siiski määratud igavesti halvasti magama.

Võib-olla ei näe parandusi üleöö, kuid järjekindlalt peaksite parema une saavutamiseks olema õigel teel. Kui ükski neist näpunäidetest ei toimi, on parem pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja või unespetsialisti poole, kes võib välistada unehäired ja anda teile konkreetseid sihipäraseid soovitusi.

Ja kas soovite, et kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: