6 parimat harjutust oma alumise abs aktiveerimiseks ja tugevdamiseks

Samamoodi pole teie 'tuum' ainult üks kehaosa (meeldetuletus: see sisaldab kõhuõõne, selja, tuharaid ja isegi vaagnapõhja lihaseid), ka teie 'abs' pole ainult üks lihas. Tegelikult koosnevad teie kõhukesed neljast erinevast lihasest: rectus abdominis, põiki abdominis koos sisemise ja välisega kaldus .

Kõik need lihased mängivad teie rolli üldine tuum , kuid teie alumine ABS (rectus Abdominis alumine osa) on sageli üks raskemaid piirkondi. Miks see oluline on? 'Oluline on tugevdada sügavat südamikku seljavalu ennetamiseks ja käsitlemiseks, tasakaalu parandamiseks, hea vormi harjutamiseks ja vigastuste ärahoidmiseks,' ütleb keha neutraalne Pilates'i juhendaja Helen Phelan . 'Boonusena võib see oma tuumast algatades isegi suurendada liikumiste tõhusust, mis on mõeldud ülejäänud keha töötamiseks, suurendades intensiivsust.'

Mis puutub õigesti kaasake oma abs , selle asemel, et oma kõhus imeda, 'soovite tõesti kujutada ABS -i kallistamist ja üles - see on palju leebem ja takistab pinget, mis võib aja jooksul nõrkust põhjustada,' ütleb Phelan. 'Mulle meeldib ette kujutada, et sissehingamisel hingan ma võrdselt oma madalale kõhule, küljele ja seljalehele ning väljahingamisel mähitakse kõik võrdselt ka keskpunkti.'

Nende raskesti ligipääsetavate lihaste aktiveerimiseks oleme ümardanud mõned oma lemmiktreenerite harjutused, mis mitte ainult ei sea kahtluse alla tuuma, vaid ka teie madalamaid abs. Nii et kallistage neid abs ja saate liikuda!

Kõik neli põhitööd

1. Minge neljakesi ja sirutage üks jalg pikalt selja taha. Veenduge, et teil on käed õlgade all ja vasak põlv otse puusa all. Nihutada kaal  ülakeha  Kuid õlgadest välja.
2. Varbad viska maapinnale ja tõstke need tagasi üles.
3. Seejärel tõmmake põlv sama külje kaenlaaluse poole. Korrake seda, veenduge, et hoiate oma  tuuma .
4. 30 sekundi pärast sirutage oma vastaskülge ettepoole. Alla langedes ja varba tõstmisel, laske alla ja tõstke ka käsi. Põlve sisse tõmmates tõmmake oma vastasküünt ribide poole. Korrake oma südamiku kaudu stabiliseerides. Jätkake 90 sekundit. 

Põlvesaak

1. Valetage selili. Viige käed madala V külje kõrval ja tõstke põlved lauale. 
2. Hoidke ribid kudumas ja kõhunupp sõidavad teie all oleva maapinna poole. 
3. Alustades ühe jalaga, sirutage jalg välja ja alla maapinna poole, veenduge, et püsib teie südamiku kaudu stabiilsena. Korda vastasküljel. Vaheldumisi paremal ja vasakul.
4. Järgmisena viige põlved kokku ja hakkavad aeglaselt mõlemad jalad välja ja maapinna poole alla kukkuma, veendudes, et liikumisega sisse hingata ja välja hingata. Jätkake seda järjestust 2 minutit.

Plangusari

1. Alustage neljakesist ja kõndige jalad tagasi a  plang  (Paralleelne ja puusa laiusega kaugus üksteisest).
2. Pigistage küünarnukid üksteise poole, et oma lati haarata; Tõstke süda läbi õla abaluude, pange kergelt sabaluu, pigistage oma  Sisereied ja painduge läbi oma kontsade. Hoidke 1 minut.
3. Lõpetage see jada 1 -minutilise mägironijatega. Tooge üks põlv, et kohtuda sama küljega küünarnukiga, seejärel pöörduge alustamiseks tagasi. Võtke kiirus üles, kuni teie aeg on üleval.

Ühe jala venituse variatsioonid

1. Valetage selili. Leidke oma neutraalne selg: mõelge oma häbemeluu ja puusapunktidele, mis vooderdavad samas tasapinnas.
2. Tõstke jalad lauaasendisse. Teie sääred peaksid olema maapinnaga paralleelsed ja põlved, mis on laotud puusade kohale.
3. Väljahingamisel sirutage parem jalg otse diagonaalis välja, ilma et see küljele nõjatuks. Seejärel tulge tagasi lauaplaadiga kontrolliga.
4. Korda teisel pool. Jätkake 8 hingetõmmet.

Linnukoer põlveliigeses

1. Alustage neljakesist. Ujuge põlved paar tolli maapinnast ja hoidke kinni.
2. Puudu nihutamata hingake sisse ja sirutage paremat kätt edasi. Välja hingake, kui krõbistate oma ABS -i ja tõmmake küünarnukk torso poole. Jõudke see tagasi välja, seejärel viige see maapinnale.
3. Hingake vasaku jala välja sirutades sisse, pigistage läbi tuharad. Proovige mitte tõsta oma jalga palju kõrgemale kui teie torso. Seejärel hingake selgroo lokkimiseks ja keha sissepoole krõbistama.
4. Korda vastaskäe ja jalaga. Jätkake 8 hingetõmmet.

Põlveliigese kraan

1. Alustage neljakesist.
2. Välja hingake põlvede hõljumiseks paar tolli maapinnast.
3. Sisse hingake, kui vähendate neid aeglaselt maapinnale koputamiseks.  Kaasake oma tuum  keha stabiliseerimiseks.
4. Jätkake 8 hingetõmmet.