5 viisi, kuidas igal nädalavahetusel magada (ilma ööpäevarütmiga segamata)

See on olnud pikk nädal. Töö oli koormav, majapidamistööd vajasid ära teha ja sellest kõigest tulenev stress jättis teie kulutatuks. Laupäev ja pühapäev paistavad teie lauakalendris silma kui lootusemajakad, kuid kas taastav nädalavahetuse unegraafik saab üle teie unevõlast, mille olete esmaspäevast reedeni kogunud?

Siit saate teada, kuidas on tõesti võimalik nädalavahetustel 'uinuda' ja kuidas puhkepäevi enda huvides ära kasutada.

Kuidas nädalavahetustel 'unevõlga' ära maksta

Tõenäoliselt on teid selle eest hoiatatud, et säilitada tervist ööpäevane rütm , on võtmetähtsusega regulaarne unegraafik, mille puhul teie magamamineku- ja ärkamisaeg jäävad seitsmel päeval nädalas samaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et unetundide 'kaotamisel' kogunete nn. unevõlg ' ehk kollektiivsed unepuuduse tunnid nädala, kuu jne jooksul. 

Näiteks kui töötate kõige optimaalsemalt kaheksatunnise une korral, kuid ainult kuus tundi kvaliteetset edasilükkamise aega, on teie unevõlg kaks tundi, kuid see moodustab ainult ühe öö. Numbrid kogunevad nädala jooksul, seega pole üllatav, et äratuse järgimine on viimane asi, mida soovite laupäeva hommikul teha.

Siiski, vastavalt OURA unenõustaja ja abiteadlane Brighami ja naistehaiglas,  Rebecca Robbins, Ph.D. , parim, mida saate selle stsenaariumi puhul oma unetsükli jaoks teha, on raudselt muuta oma režiimi väga vähe.

Mõelge sellele järgmiselt: kas olete kunagi ärganud laupäeva hommikul keskpäeval ja tundnud end pisut segaduses? Nagu su pea oleks pilves? Seda seetõttu, et teie keha jaoks tundub hiline magamine sarnane uues ajavööndis ärkamisega. Kui ärkasite esmaspäevast reedeni kell 7 hommikul, võib see märkimisväärne uneaja muutus põhjustada meie sisemine bioloogiline kell segadusse sattuda,' selgitab Robbins.

Seetõttu on uneaja ühtlane hoidmine nii oluline mitte ainult teie unesüsteemi, vaid ka teie tervise jaoks. See pole aga alati realistlik.

922 inglinumbri armastus

Elu juhtub ja kui sa žongleerid töökohustused koduste kohustustega, koolitöö, pereelu, seltskondlikud sündmused jne, ei ole kaheksa tundi öö jooksul alati võimalik saavutada.

Õnneks, kui te ei saa absoluutselt töönädala jooksul piisavalt magada, on mõned teostatavad unestrateegiad, mida saate oma nädalavahetusel rakendada, et aidata teil korralikult lõõgastuda ning tagada, et tunnete end esmaspäeva hommikul puhanuna ja taastununa.

Näpunäiteid nädalavahetuse unegraafiku optimeerimiseks:

1. Maga hiljem, kuid mitte palju hiljem: 'Saate oma ärkamisaega pikendada umbes tunni võrra ilma kahjulike tagajärgedeta,' ütleb Robbins mindbodygreenile. 'Andke endale see lisatund edasilükkamist ja proovige siis voodist tõusta, kui äratuskell heliseb.'
2. Tehke lühike uinak: Robbins on mõeldud jõuuinakutele, mida ta määratleb kui ' 20-minutiline lõunauinak .' Sellegipoolest võivad uinakud olla vastuolulised, sest kui teete liiga pika uinaku, võite ärgata räsitud, pahurana ja endast väljas. Kui olete nädal aega kestnud uinakutest väga unine, ütleb Robbins, et pildistamine on õige. 90-minutilise uinaku jaoks, kuid teie huvides on mitte liiale minna.
3. Mine varem magama: Nad ütlevad, varajane lind püüab ussi kinni , ja kui olete hommikuinimene, kes vihkab varastest kellaaegadest ilmajäämist, soovitab Robbins unevõlgade tasumiseks minna tund aega varem magama, mitte magada tund aega hilja.
4. Täiendage oma öist rutiini: Unevõlad on seotud nii igaõhtuse une hulga kui ka kvaliteediga ning üks viis uneaja pikendamiseks on öise rutiini tõhustamine nii, et jääte magama. Selle saavutamiseks võite astuda näiteks rüüpamist a und tekitav tee , nagu lavendel või piparmünt; harjutades teadlik uni , mille käigus häälestute oma kehale ja ümbritsevast maailmast välja, eesmärgiga jõuda sügava meditatsioonini; ja und toetava toidulisandi võtmine   et aktiveerib rahustava GABA  aju retseptorid, et edendada muu hulgas rahutunnet kogu kehas.
5. Muutke oma magamistuba uneaja oaasiks: Seda, kuidas te magamiseks valmistute, nimetatakse teie unehügieeniks ja selle unehügieeni lahutamatuks osaks on teie magamistoa muutmine unepaigaks. Vaadake, mida mugavam on teie magamisruum, seda mugavamalt te end tunnete ja seda rohkem kaldute magama jääma , jää magama , ja näe magusaid unenägusid . Mõned viisid selle saavutamiseks hõlmavad sinise valguse eemaldamist magamistoast vähemalt tund enne magamaminekut (mõelge nutitelefonidele, iPadidele, sülearvutitele jne), kuna kiirgus võib teie ööpäevarütmi takistada; mis tahes mürasaaste summutamine a helimasin ; ja alandada temperatuuri oma magamistoas umbes 65 kraadi Fahrenheiti .  

Takeaway

Kuigi nädalavahetustel on ahvatlev magada, väidavad uneeksperdid, et teie magamamineku- ja ärkamisajad ei tohiks päevast päeva erineda rohkem kui tunni võrra. Unevõlgade kuhjumise vältimiseks seadke nädala jooksul võimalikult palju silmad kinni. Ja kui nädalavahetus saabub, toetuge hästi ajastatud uinakud ja kindlad unehügieenistrateegiad optimaalseks taastumiseks.