5 tavalist jooksuvigastust + kuidas neid ravida ja ennetada

Jooksmine hõlmab suure mõjuga korduvat liikumist, mis võib põhjustada mitmeid liigtarbimise vigastusi.

Kuigi vigastused on tavalised, on nende vältimiseks palju võimalusi (s.o õiguse kandmine kingad , jookseb õrnal maastikul ja puhkab vajadusel). Kõige tavalisemate jooksmisvigastuste mõistmine on abiks nende raviks ja isegi ennetamise teadmisel. 

Jooksjate rühma vaadates on umbes 30–40% vähemalt üks viiest kõige tavalisemast jooksuvigastusest, Robert Gillanders, P. T., DPT , ütleb MindBodyGreenile. 'Alumised pooled ja alajäsemete vigastused on kõige tavalisemad ning põlv on neist kõige tavalisem.'

Kõige tavalisemad jooksuvigastused

Jooksja põlv

Runneri põlv (nimetatakse ka patellofemoraalse valu sündroomiks) mõjutab umbes 30% jooksjatest, väidab Gillanders. Selle põhjuseks võivad olla seotud probleemid, mis on seotud tugevuse, paindlikkuse, pehmete kudede liikuvuse ja muuga.

Mis see on: Reieluu (reieluu) ja põlvekapi (a.k.a. Patella) liigese liigese ärritus. 

Kuidas seda ravida: Lihaste tugevdamine ja venitamine põlve ümber, sealhulgas nelik, seljataga ja puusalihased (Täpsemalt tuharad ja puusarotaator lihased).

IT -ansambli sündroom 

Iliotibial Band (IT -bänd) on kiuline riba, mis toetab põlve väliskülge, selgitab Gillanders. IT -ansambli sündroom on teine ​​levinum jooksuvigastus, mida ta näeb. 

Mis see on : IT -riba liigne stress, mis on tavaliselt põhjustatud jala ebastabiilsusest või lihaste tasakaalustamatusest. 

Kuidas seda ravida: Jalade stabiilsust kontrollivate lihaste tugevdamine, sealhulgas libisemised ja puusad (eriti külgmised puusad). Ka tasakaalu parandamine võib olla kasulik. Gillanders soovitab jalgade tõstmist, vaht , lunged ja sillaharjutused. Jõutreening, jooga ja Pilates Võib olla abiks jõu ja paindlikkuse tasakaalu edendamiseks.

Shin Splints 

Shin -kilde (mida nimetatakse ka sääreluu stressi sündroomiks) esinevad tavaliselt treeningu alguses. Gillanders näeb neid vigastusi peamiselt keskkooli jooksvatel sportlastel või jooksjatel, kellel on olnud vaba aega ja kes astuvad tagasi treeningutele. 

Mis see on: Mikroperioodid lihastesse, mis ümbritsevad läikivooni. 

Kuidas seda ravida: Kui säärekilbid on põhjustatud ületreeningust, on edasiste vigastuste vältimiseks hädavajalik sobiv puhkus. Paindlikkuse parandamine vasika, puusade, pahkluude ja suure varba korral võimaldab jalal jooksmise ajal korralikult liikuda ja võib tulevikus vigastusi vältida. 

Achilleuse tendinit 

'Achilleuse kõõlus on tohutu ja see võib võtta palju stressi, kuid ka sellest stressist võib see häirida,' ütleb ta. See vigastus on tavaline Sprinti või Hilli jooksjatel. Sümptomiteks on sageli turse ja valu kõõluse ümber. 

Mis see on: Liigkasutamise vigastus, kus kõõlus ärritub. 

Kuidas seda ravida: Tugevus, paindlikkus ja tasakaal on siin põhikomponendid. Valu, jää ja puhkamiseks Achilleuse kõõlus. Samuti võib aidata kanna- ja vasikaala venitamine; Proovige varbast seina venitusi või vasikat tõuseb. 

Taimne fastsiit 

Plantaarfasfiiiti põhjustab üldiselt jooksmise korduv olemus ja mõju ning see on kõige tavalisem ülekasutamise jalavigastus 1 jooksjates. 

Mis see on: Põletik või mikroküürdamine jala põhjas olevas sidekoes. 

Kuidas seda ravida: Selle vigastuse puhkamine on keeruline, kuna igapäevane tegevus nõuab jalgadel seismist. Need Jala ja varba venivad võib aidata valu parandada, nagu ka kudede sõtkumine golfi, lakrossi või tennisepalliga. Jala teipimine, kompressioonisokid kandmine ja korralike jalatsite kandmine võib aidata raskust kandvat rõhku hajutada. 

Kas vigastamise ajal on ok joosta?

See, kas jooksja saab vigastada, sõltub vigastuse raskusastmest, väidab Gillanders.

Ta jälgib oma patsiente valu skaala abil ja nõustab neid järgmiste tasemete põhjal: 

• 1 kuni 2 valutaset: üldiselt OK läbi treenida. 
• 3 kuni 6 valutaset: kaaluge käikude nihutamist risttreeningule. 
• 7 ja uuemad: puhka ja laske kudedel paraneda.

Iga inimene on siiski erinev ja enne kui vigastamise ajal jooksmist peaks kõigepealt konsulteerima füsioterapeudi või arstiga.

Vahepeal soovitab Gillanders vigastatud ala puhata, jäätuda ja tõsta. 

Näpunäited jooksuvigastuste ärahoidmiseks:

Rääkige ekspertidega igasugusest jooksmisest

Gillanders ütleb, et paljud neist tavalistest jooksuvigastustest saab ise tekitada ebaõige treenimise, suurenenud intensiivsuse, muutuste muutmisega jooksujalatsid või maastik jne.

Nendest teguritest lihtsalt arsti või füsioterapeudiga rääkimine aitab neil mõista, mis võib vigastada ja neid ravida.

Nende tegurite äratundmine võib takistada ka vigastusi. 

737 inglinumbri armastus

Kui jooksvad treenerid ja personaaltreenerid ei ole varustatud jooksuvigastuste diagnoosimiseks ega raviks, nad saavad anda näpunäiteid kõnnaku jooksmise, treeninggraafikute, korraliku maastiku ja muude tegurite kohta, mis võivad aidata vigastada. 

Alustage aeglaselt ja edeneb

Kiiruse ja vahemaa suurendamine mugavas tempos on lihtne viis vigastuste riski vähendamiseks.

Üldine rusikareegel ei ole Gillandersi sõnul iganädalast läbisõitu enam kui 10%. 

Kannatamatud või konkurentsivõimeliste jooksjate jaoks pidage meeles, et parem on alustada aeglaselt ja teha edusamme, kui saada vigastada ja peab jooksmise täielikult lõpetama. 

Laske aegade vahel taastuda

Üks viis selleks on risttreeningu kaudu. 'Ükskõik, kas see on basseinis ujumine, elliptilisel olemine või rattaga sõitmine,' ütleb ta, 'on kehale kasu südame -veresoonkonna treeningust. See ei pea alati jooksma.' 

Pilates ja jooga on ka muud head viisid keha tugevdamise jätkamiseks, vähendades samal ajal ka ülekasutamise riske, füsioterapeut Meghan Cass, P. T., DPT, varem ütles MBG -le .

Ja puhkepäev - hea peatus - on ka aeg -ajalt oluline. Neile, kes kasutavad treeningut vaimse tervise toetamiseks, proovige mediteerimine või ajakirja nende täielike puhkepäevade kohta.