5 kehakaalu harjutust selja lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks

Kodus kindla treeningu saamine ilma kõigi tüüpiliste jõusaalivarustusteta võib tunduda hirmutav. Siiski on täiesti võimalik kodus treenida ja oma selja tugevdavate eesmärkidega õigel teel olla ning see hõlmab ka teie ülemist ja alaselja lihaseid (jah, tõesti!).

inglinumber 1119

Allpool on lõbus ja väljakutseid pakkuv kehakaalu tagatreening, mida saate kodus teha, kui pole midagi muud kui vastupidav laud või laud ning mõni muusika, mis teid pumbatakse. Täieliku rutiini saamiseks täitke iga käigu komplektide ja korduste arv, enne kui jätkate järgmisse.

Laua ümberpööratud rida

Kuidas: Alustage lamades laua all koos jalgadega ja jalad sirutuvad. Kasutades ülekäelist haardumist, asetage käed lauaservale, mis on asetatud pisut laiemale kui õla laiusest. See on teie lähtepositsioon. Tõmmake end laua poole, haarates selga välja, samal ajal välja hingates. Teie rind peaks laua peaaegu puudutama, tuuma tihedalt ja keha rivis. Tehke paus, seejärel langeb sisse hingates aeglaselt lähteasendisse. See on üks esindaja. Tee 3 komplekti 15 kordust.

Märkus: Kui see samm on liiga keeruline, võib jala asukoha muutmine eemaldada osa kehakaalust. Asetage jalad koos 90-kraadise nurga all, et oma kordusi täita. Kui see samm on liiga lihtne, asetage jalad kõrgendatud pinnale (nagu tool), kui jalad on täielikult sirutatud.

Delfiini lööb

Kuidas: Alustage lamades laual, puusad servas ja jalad maapinnal. Enda toetamiseks asetage käed laua külgedele. Tõstke jalad maapinnalt sirutatud jalgadega ja varbad osutavad sinust eemale. See on teie lähtepositsioon. Tõstke jalad üles, kasutades alaselja ja libiseb välja hingates. Jalad peaksid püsima, kui varbad osutavad sinust eemale. Paus, hoides ülemist positsiooni viieks. Laske oma jalgu sissehingamise ajal aeglaselt lähteasendisse. See on üks esindaja. Täielik 3 komplekti 15 kordust.

Märkus: Kui see harjutus on liiga keeruline, asetage puusad pagasiruumi toe suurendamiseks täielikult lauapinnale.

Superman Pull

Kuidas: Alustuseks lamades maapinnal, kui teie jalad on teie taga sirutatud, varbad osutasid alla. Teie käed laiendatakse pea kohal, peopesad on suunatud. Tõstke rindkere, käed ja jalad veidi põrandalt maha. See on teie lähtepositsioon. Selja kasutades viige küünarnukid välja hingates rinna poole. Tehke paus, pigistades selga ja pöörduge sisse hingamise ajal aeglaselt algsesse asendisse. See on üks esindaja. Tee 3 komplekti 15 kordust.

Tagasi lumeinglid

Kuidas: Alustuseks lamades maapinnal, kui teie jalad on teie taga sirutatud, varbad osutasid alla. Teie käed on teie külgedel, peopesad on maapinna poole. Tõstke rindkere ja käed pisut põrandalt maha. See on teie lähtepositsioon. Selja abil liigutage käsi kontrollitud kaare liikumises, viies need küljele, seejärel pea kohal. Tehke paus ja pöörduge välja hingamise ajal aeglaselt lähteasendisse. See on üks esindaja. Tee 3 komplekti 15 kordust.

Linnukoer

Kuidas: Alustage kätest ja põlvedest, põlved on umbes puusa laiusega ja käed umbes õla laiusega. See on teie lähtepositsioon. Jõuda parema käe ette ja vasak jalg tagasi hingates selja taha. Teie parem käsi ja vasak jalg tuleks täielikult laiendada. Paus, seejärel pöörduge sisse hingamise ajal aeglaselt lähteasendisse. See on üks esindaja.  Tehke 3 komplekti 30 kordust, lülitades küljed iga esindajaga.

2. juuli sodiaagiga ühilduvus