5-käiguline hantli põhitreening tugevama keskuse jaoks

Olete seda varem kuulnud, kuid lubage mul seda uuesti öelda: teie tuum on oluline peaaegu iga teie liigutuse toetamiseks. Mis puudutab teie elu väljaspool jõusaali, siis südamikuga tegelemine stabiliseerib teie keha, kui võtate näiteks lapsele järele või paned kohvri pea kohal olevasse prügikasti.

Treeningu ajal südamiku kaasamine aitab teil ka tõhusamalt liikuda, suurendada jõudu ja vähendada survet selgroolt.

Selle lagundamiseks koosneb südamik lihastest, mis läbivad teie kehatüve pikkuses. See hõlmab  tagasi , kõhulihased, tuharalihased ja isegi diafragma. Tehnilisemaks saamiseks on teie multifidus, erector spinae, kõhusirglihas, põikkõhulihas,  kaldus , ja vaagnapõhjal – ja vähemal määral ka selja laius-, trapets- ja tuharalihastel.

Seda on palju, kuid teadke, et tähelepanu pööramine sellele väärtuslikule lihasrühmale on nii oluline. Selle treeningu eesmärkidel keskendume mitte tuharalihase tugevusele (jääge lainel, et saada rohkem tuharalihaste spetsiifiline treening ).

Selle viie käiguga rutiini käigus leiate oma jõu, töötades pöördemomendi ja pöörlemise kontrollimiseks, kaldeid vallandades ja alakõhus juhtimine – kõik ühe hantliga.

Treeningu kokkuvõte

• Aeg:  20 minutit
• Varustus:  Üksik hantel
• Juhised:  Tehke iga harjutuse kolm seeriat 8 kuni 12 kordust. Liikuge ühelt harjutuselt teisele, puhates vahepeal.

Plank Walkover

1. Leidke oma kätelt plank: jalad õlgade laiuselt, peopesad suruvad põrandat eemale ja kallutage sabaluu põlvede taha, et lühendada kõrge puusa ja madalate ribide vahelist kaugust.
2. Üks käsi korraga, langetage alla küünarnukkideni, seejärel tõstke tagasi käteni.
3. Iga kord, kui maandute oma kätele, on üks kordus.
4. Märkus. Seda harjutust saab muuta põlvedel plankumisega.

Korgitser

1. Heitke pikali selili ja asetage käed üksteise peale, et teha oma pea jaoks padi.
2. Risti jalad, jalad taeva poole.
3. Langetage jalad, jälgides väikest kujuteldavat kella, mis liigub päripäeva.
4. Kui jõuate kella 12-ni, tõstke oma sabakont põrandalt üles, nagu prooviksite oma varbaid lakke puudutada.
5. Korrake vastupäeva.

Kaalutud külglaud

1. Leidke küünarnukist külgplank, mis hoiab keha jalgadest õlgadeni pingul. 
2. Põrandal oleva käe puhul vajutage stabiilsuse loomiseks küünarnukki alla puusade suunas.
3. Kui hantel on vabas käes, langetage raskust, et koputada põrandale ja tagasi taeva poole.
4. Seiske vastu kiusatusele lasta puusadel taeva poole pöörata või puusadel tahapoole lükata.
5. Märkus. Seda harjutust saab muuta külgplanguga nii, et põlved on põrandal.

Kaalutud jala alumine osa

1. Heitke pikali selili ja asetage käed üksteise peale, et teha oma pea jaoks padi.
2. Asetage hantel jalgade vahele ja pikendage jalgu taeva poole.
3. Hoides ribid all, langetage jalad alla põrandale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Märkus. Seda harjutust saab muuta hantli eemaldamisega. Veenduge, et alaselg ei painduks ega laieneks töötamise ajal. Teie alaselg ei pea põrandat puudutama, kuid see ei tohiks kogu treeningu jooksul tõusta ega langeda. 

Tuuleveski

1. Seisa nii, et jalad on väljaspool õlgade laiust.
2. Pöörake üks jalg välja umbes 30 kraadi.
3. Hoidke hantlit väljapööratud jalaga käes.
4. Siruta teine ​​käsi taeva poole.
5. Nagu te jälgiksite oma väljapööratud jalga, langetage raskust jala suunas, kummardudes ilma rinda põrandale väänamata.
6. Kasutades oma kaldu, tõstke tagasi üles algasendisse.