5 asja, mida teha parema keskendumise ja pikema tähelepanu saavutamiseks

Hiljuti küsisin sõbralt, kas ta on vaadanud saadet, mis mulle meeldib. 'Oh, ma ei vaata enam telekat,' vastas ta. Ootasin, kuni ta selgitab, et ta hakkas lugema või on lihtsalt liiga hõivatud. 'Sellest saadik, kui ma TikToki sain, ei suuda ma tervele episoodile keskenduda,' ütles ta.

Ma olin šokeeritud, aga ma arvan, et ma ei tohiks olla. Kaasaegses maailmas, mis on üle ujutatud digitaalsetest ekraanidest ja märguannete pidevast 'pingist' ja/või vibratsioonist, pole üllatav, et meie tähelepanu väheneb olematuks. 

Olenemata sellest, kas unistate tööl või kontrollite meeletult oma telefoni telerit vaadates, võib tunduda, et ühele ülesandele keskendumine pikema aja jooksul on peaaegu võimatu – ja 2018. aasta Neuroni artikli kohaselt pole see teie süü: Pärast nii inimeste kui ka ahvide uurimist avastasid Princetoni ülikooli ja California ülikooli Berkley teadlased, et tähelepanu pulseerub sisse ja välja. neli korda sekundis 1 , mis tähendab, et isegi mõneminutilise keskendunud keskendumise ajal seisate silmitsi ülesmäge segava võitlusega.

Teadlased oletavad, et lühem tähelepanuvõime andis varajastele inimestele evolutsioonilise eelise, sest nad said jälgida oma ümbrust ohtude suhtes. Tänapäeval seisame silmitsi palju vähemate ohtudega kui meie esivanemad; selle asemel on meie igapäevaellu imbunud digitaalsed seadmed, mis on spetsiaalselt loodud meie tähelepanu röövimiseks. Automaatsed märguanded kutsuvad teid päeva jooksul juhuslike ajavahemike järel kasutama tehnoloogiat, pakkudes teile ereda valguse dopamiinilööki või sotsiaalset tugevdamist. 

See pidev multitegumtöö kurnab meie võimet filtreerida välja ebaoluline teave. Paratamatult kurnavad need tegurid meie võimet kogu päeva jooksul keskenduda, kurnades meie piiratud tähelepanuvõimet ja tahtejõudu.

Ärge kartke: see ei ole kõne telefoni ookeani viskamiseks ja võrgust uue elu loomiseks. Pigem on tung olla rohkem tähelepanelik sellele, kuhu teie tähelepanu juhitakse, et saaksite evolutsioonilist hajameelsusinstinkti neutraliseerida ja keskenduda tahtlikult käsilolevale ülesandele.

Mis täpselt on tähelepanuvõime? 

Määratletud kui 'aja pikkus, mille jooksul inimene suudab vaimselt keskenduda konkreetsele tegevusele', viitab tähelepanu sellele, kuhu me oma mõtteid suuname (ja kui kauaks). 

'Tähelepanu on omamoodi üldine, kõnekeeles kasutatav termin, kuid see võib tähendada palju-palju asju,' ütleb Elizabeth Ricker, neuroteadlane ja autor Targem homme: kuidas 15 minutit neurohäkkimist päevas aitab teil paremini töötada, kiiremini mõelda ja rohkem ära teha . 'Seal on erinevaid maitseid - näiteks püsiv, selektiivne või jagatud tähelepanu. Tähelepanu sõltub ka muudest vaimsetest võimetest, mis teevad oma tööd – nagu töömälu (nagu teie aju RAM), pärssimine (tööülesannete väliste stiimulite või vaimse käitumise pärssimine) ja vaimne paindlikkus (mõistete vahel liikumine ja sünteesimine).

Meie ümber toimub kogu aeg lõpmatult palju asju, kuid aju suudab töödelda vaid nii mõndagi. Illustreerimaks, kuidas meie aju otsustab, millele tähelepanu pöörata, kasutavad psühholoogid klassikalist kokteilipeo näidet. 

Sellel kokteilipeol saate keskenduda suvalisele hulgale stiimulitele ruumis: muusika mängimisele, klaaside kõlinamisele, mööda kõndivale inimesele või teie selja taga toimuvale vestlusele. Tänu aju filtreerimisprotsessidele häälestate tavaliselt teie ees olevale inimesele, ümbritsevad vaatamisväärsused ja helid hägustuvad lihtsalt taustamüraks. Aga ütle, et keegi astub mööda ja ütleb sinu nime. Kuigi te ei pööranud varem nende vestlusele tähelepanu, on see nüüd fookuses, kui teie ees olev inimene taandub tagaplaanile.

Muidugi kellelegi tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) või autismispektri häire (ASD), võib see protsess olla keerulisem. Mõlemad tingimused kujutavad endast väljakutseid täidesaatev toimimine 2 , mis hõlmab tähelepanu ja keskendumist.

Sellele võib lisanduda liiga tundlikud sensoorsed süsteemid 3 , mis muudavad keskkonna teatud helidele ja stiimulitele keskendumise lihtsamaks ning teiste helide ja stiimulite väljahäälestamise raskemaks. (Lisateavet saate lugeda selle kohta, kuidas ASD ja ADHD mõjutab naisi, eriti meie 2023. aasta heaolutrend .)

Kuidas tehnoloogia meie tähelepanu häirib

Kõige ilmsem näide sellest, kuidas tehnoloogia meie tähelepanu köidab, on tõukemärguanded. Pingid ja hüpikaknad suunavad meid käsil olevast ülesandest meie voogudesse või postkastidesse. Mõne aja pärast on harjumus nii juurdunud, et me ei vaja neid meeldetuletusi oma seadmete järele jõudmiseks.

2015. aasta uuringus, mille avaldas Arvutid inimkäitumises , pooled küsitlusele vastanutest 4 teatasid, et kogesid telefoni fantoomsignaale (st kui arvate, et kuulsite või tundsite oma telefoni, kuid ei teinud seda) vähemalt kord nädalas, samas kui kuni 63% koges neid iga kuu. 

Teadlased leidsid, et selle põhjuseks oli aju skeemide või keeruka teabe tõlgendamise raamistike kasutamine. Aju tugineb uue teabe tõlgendamisel mineviku näidetele. Seega, kui kuulete ja näete regulaarselt oma telefoni märguandeid, võib aju teie telefonile valesti omistada teist tüüpi sisendit (näiteks naabri teleri heli). Uuring näitas ka, et telefoni suurema kasutamisega tuli rohkem fantoomtelefoni signaale. 

2019. aasta ülevaates Yale'i bioloogia ja meditsiini ajakiri , leidsid teadlased, et isegi kõige tervemal ajul võivad kahe pildi vahel suured erinevused kahe silma vahele jääda, kui valgussähvatus katkestab. Nad oletavad, et sarnased segajad (näiteks hüpikakende märguanne või muu digitaalne teatis) võivad samuti viivad teie tähelepanu täielikult rööbastelt 5 .

Kuidas parandada oma tähelepanuvõimet

On selge, et meie ühiskonnal on tähelepanuga tõsine probleem. Suutmatus keskenduda võib vähendada teie tootlikkust tööl, raskendada isiklike majapidamistööde lõpetamist ja isegi mõjutada teie suhteid (kui olete kunagi oma sõbra jutu keskel välja tsooninud või oma partneriga õhtusöögi ajal telefoni järele sirutanud , teate, et tulemus on vähem kui soovitav). 

Õnneks näitavad hiljutised uuringud, et on olemas teaduslikult tõestatud viise, kuidas olla rohkem kohal ja keskendunud.

Piirake ülesannete vahetamise sagedust

Uuring aastast Harvardi äriülevaade leidis, et keskmine töötaja vahetab ülesandeid 1200 korda päevas . See pidev ühelt asjalt teisele hüppamine võib meie keskendumisele ja jõudlusele kahjulikku mõju avaldada. 

Näide: 2005. aasta vaatlusuuring näitas, et kontoritöötajad veetsid keskmiselt vaid 11 minutit ühe projekti kallal, enne kui nad teisele tööle läksid. Pärast katkestamist võtsid osalejad keskmise 25 minutit ja 26 sekundit oma tööd jätkata alles pärast seda, kui nad on keskendunud keskmiselt 2,2 muule ülesandele. 

Selline järjepidev ülesannete vahel vahetamine on näidanud märkimisväärset mõju vähendada oma töö kvaliteeti ja tõhusust 6 , mida teadlased nimetavad „vahetuskuluefektiks”. 

Osa sellest on vältimatu ja töö olemusse sisse ehitatud. Aastal a Piirid psühholoogias 7 Artiklis märgivad teadlased, et 'See töö digitaliseerimine seob nüüd [töötajate] võime teha tööd suures osas nende võimega intensiivselt keskenduda väikeste tükkidena ja seejärel 'hüperhüppada', mis keskendub teisele ülesandele, ilma kognitiivset jahedust või soojenemist läbimata. ettevõtjad, kes peavad oma mõttekäigu ühest ülesandest teise ümber seadistama. 

Kuigi populaarsete strateegiate, nagu aja blokeerimine, kohta on vähe uuritud, avaldati üks uuring Neuropsühholoogia leidis selle kahe ülesande vaheline paus 8 vähendab nii teise ülesandega tegelemiseks kuluvat aega kui ka tehtud vigade arvu. Seega, kui peate ülesannete vahel pingima, kaaluge peatumist, et nende vahel hinge tõmmata – see võib säästa teie aega ja parandada teie täpsust pikemas perspektiivis.

Ärge tehke mitut ülesannet

Oleme juba ammu teadnud, et multitegumtöö ei tööta, kuid uuringud näitavad, et nende jaoks, kes tegelevad sageli mitme ülesandega, on negatiivsed küljed pikaajalised (ja võivad jõudlust mõjutada isegi siis, kui nad ei tööta mitut korda). 

Aastal 2009 Psühholoogilised ja kognitiivsed teadused uuringu hindamine üle 200 üliõpilase , näidati, et rasked multitegumtöö tegijad segavad rohkem tähelepanu ekraanil oleva ebaolulise teabe tõttu, nad ei suuda vähem välja filtreerida ebaolulisi mälestusi varasematest katsetest ja näidetest, reageerivad aeglasemalt, kui oli segavat teavet, ja reageerivad aeglasemalt, kui neil paluti ülesandeid vahetada – midagi mäleta järgmine kord, kui avate telerivaatamise ajal TikToki või Twitteri.

Mediteeri

Meditatsioon võib muuta oma ajukeemiat ja on hulga väärt hüvesid : sealhulgas täiustatud tähelepanu. Kuigi regulaarne meditatsioonipraktika on ideaalne, on 2019 Inimese neuroteaduse piirid arvustuses leiti isegi üks kümneminutiline juhendatud meditatsioonipurk parandada oma tähelepanu pikemaks ajaks 9 . 

Kas pole kindel, kust alustada? Vaadake meie lemmikut meditatsioonirakendused (valikuid on iga eelarve ja kogemuse taseme jaoks).

Söö aju toetavaid toite

Kuigi pole ühtegi võlupilli, mis teid sellesse tsooni viiks, on uuringud, mis seovad teatud toite parema tähelepanu ja kognitiivse funktsiooniga. Siin on mõned:

• A kirjanduse ülevaade 10 avaldatud aastal European Behavioral Pharmacology Society ajakiri leidis, et kofeiin parandab tähelepanu nii lihtsatel kui ka keerukatel ülesannetel. 
• Teine arvustus 11 alates Gerontoloogia ajakirjad leidis mõningaid tõendeid selle kohta, et mustikad võivad parandada vanemate inimeste juhtimisfunktsiooni, kuid vaja on rohkem uurida. 
• Isegi šokolaad oli lingitud paranenud kognitiivne funktsioon (sõltumata muudest toitumisharjumustest) tervetel täiskasvanutel suurel 2016. Söögiisu uuring. 

Kui otsite kiiret viisi, kuidas neid aju toetavaid toitaineid oma igapäevasesse rutiini lisada, kaaluge sihipärase keskendumise lisamist. (Vihje: Need on meie lemmikud .)

Hinda ennast

'Kui püüame tähelepanu pöörata, kasutame oma aju palju hiljuti arenenud osa: prefrontaalset ajukooret,' selgitab Ricker. Glükoos, lihtne suhkur, on aju peamine energiaallikas 12 . See toimib toorainena, mida aju kasutab ATP loomiseks, mis annab energiat paljude metaboolsete protsesside jaoks. '[Tähelepanu pöörates] kasutame teatud võrke, mis kipuvad olema glükoosi osas palju kallimad kui meie aju muud osad, ' ütleb ta. 

Kuigi mõned funktsioonid (nt ohu eest põgenemine) on eelprogrammeeritud ja neile on lihtne juurde pääseda, on pika aja jooksul keskendumise võimalus väga keeruline. Selle keerukusega kaasneb varieeruvus – st tähelepanu on väga varieeruv, muutub päeva jooksul ning sõltub teie tujust ja üldisest tervisest. 'Kui oleme väsinud või tunneme end emotsionaalselt hajevil, on need mõned võrgustikud, mis lõpuks veidi halvemini töötasid.' 

leo naine pissib meest

Enda tähelepanuvõime paremaks mõistmiseks soovitab Ricker pidada tööpäevikut. Varuge töö tegemiseks konkreetne aeg ja seadke taimer. Kui aeg on möödas, hinnake end selle järgi, kas täitsite ülesande, kui keskendusite ja kas olite a voolu olek . 

Aja jooksul hakkate oma õnnestumistes ära tundma mustreid – näiteks seda, kas olete produktiivsem teatud kellaajal või konkreetses keskkonnas. Lisaks võib teie heade päevade päevik olla motiveeriv.

Takeaway

Fookuse säilitamine võib tunduda üha tõusvama lahinguna. Hea külg on see, et meie tähelepanu säilitamiseks saame rakendada ekspertide toel.

Abiks võib olla mitmete ülesannete täitmise piiramine, meditatsioonipraktika süvendamine ja selle välja selgitamine, millistel aegadel ja millistes keskkondades kõige paremini töötate. Täiendava toe saamiseks kaaluge a  sihitud fookuse lisand .