4 põhjust, miks sa ihkad pärast sööki maiustusi + RD heakskiidetud nõuanded lõpetamiseks

Olete söömise lõpetanud, võib-olla isegi taldriku puhastanud, kuid eine ei tundu päris täielik enne, kui olete söönud midagi magusat. Te pole kindel, kuidas või miks see tekkis, kuid teie valitud öömüts on magus maiuspala. Sa naudid seda, ootad seda pikisilmi, kuid samal ajal tunned end mingil määral ihast omavana. Sa oled päris kindel liiga palju suhkrut ei sobi , leiame siis toiduvabaduse, eks?

Suhkru iha seletatud.

Kui suhkur metaboliseerub, aktiveerib see meie aju tasustamiskeskused, vabastab opioide ja dopamiini ning pakub meile naudingut , mis aitab meie ajul motiveerida seda harjumust kordama. See on sisseehitatud ellujäämismehhanism, mis aitab meil valida magusa mõru asemel, mis paljudel juhtudel tähendas looduses ohutut ja mürgist. Pärast sööki magusaisu soov võib olla tingitud erinevatest põhjustest.

Võib-olla lõid harjumuse pärast sööki midagi magusat süüa, isegi kui sa seda eriti ei ihaldanud, ja nüüd on see automaatne harjumus. Või ei puudunud teie söögikorrast täielikkus või nauding, nii et nüüd otsite rohkem. Kas teie söök tabas umami? Kas see oli värviline ja meeldiv silmale? Kas sa nautisid seda? Kas see täitis sind? See võib olla tingitud sellest, et teie veresuhkru tase on metsikult kõikuv ning teie keha ja aju otsivad järgmist kõrget suhkrusisaldust. Või on sul emotsionaalne side maiustustega, mis on seotud sinuga dopamiini tootmine , naudinguga seotud neurotransmitter. See võib ulatuda lapsepõlvest välja. Kas magustoit oli eriline pereüritus? Kas vanemad premeerisid sind maiustustega? Või äkki sa oled geneetiliselt eelsoodumusega 'maiashambale'.

Hea uudis on see, et hoolimata põhjusest on isu tavaliselt lühiajaline (kuigi need võivad tõusta mitu korda päeva jooksul). Teeme lahti, miks te neid tunnete, ja lihtsaid näpunäiteid söögijärgsete maiustuste sireenilaulu vastu võitlemiseks.

See on harjumusest väljas.

Meie aju on programmeeritud nii palju kui võimalik olema autopiloodil, et vältida tarbetut pingutust. Aju osa, mis vastutab aktiivse otsuste tegemise ja keeruka mõtlemise eest, on prefrontaalne ajukoor . Harjumuste eest vastutav ajuosa on basaalganglionid . Kui meie ajukoore koormab kogu päeva tüüpiline tänapäeva kultuur ja karjäär, võtavad basaalganglionid võimust ja me toetume oma harjumustele, et saaksime otsustamises pausi teha. Kui teil on kodus või töökeskkonnas mugav juurdepääs maiustustele, võivad basaalganglionid teid ikka ja jälle nende lihtsate kalorite juurde juhtida.

Kuidas peatada:

Harjumuste muutumist seletab vaieldamatult kõige paremini see Charles Duhiggi harjumuse aas . Ta loetleb harjumuse kolm peamist komponenti: vihje , rutiin, ja auhind . Teie vihje võib olla õhtusöögi lõpp, kellaaeg või õhtuks puhkama istumine. Teie rutiin on midagi magusat süüa. Tasu on inimeseti erinev ja see võib olla dopamiini ja naudingu tõus, lisakalorid, kuna õhtusöök ei olnud piisav, või tunne, et olete oma päevast lõdvestunud või pingevaba. Duhigg soovitab ainult proovida rutiini muuta, jättes samal ajal vihje ja preemia samaks. Teie uus rutiin võiks olla viis kätekõverdust iga kord, kui tunnete soovi minna midagi magusat jooma või tassi teed, võtta lõõgastav vann, süüa tükk puuvilja või lugeda head raamatut. Oma harjumuse ahela tuvastamine ja suutmine sellega midagi ette võtta nõuab enesevaatlust ja tähelepanelikkust.

27. jaanuari sodiaagi ühilduvus

Sa ei söö piisavalt.

Teie näljahormoon greliin annab teile teada, kui te pole piisavalt söönud. Ja kui teie greliini ei ole teie küllastushormoon vaigistanud, muutuvad leptiin, maiustused ja kaloririkkad toidud pärast õhtusööki palju ahvatlevamaks, eriti kui te olete juba ülekaaluline või rasvunud .

Kuidas peatada:

Proovige oma õhtusööki tagasi lükata, et see oleks uneajale lähemal. Nii ei tunne te enne magamaminekut nii näljasena. Kui lähed magama kella 23 paiku. ja olete õhtust söönud kell 19.30, lükake õhtusöök tagasi umbes kella 19-ni. nädalaks ja vaata, kas see aitab. Täiendage oma õhtusööki kiudainetega toiduainetega, nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned. Lisaks kiudainetele suurendab küllastustunnet valk , seega peate võib-olla suurendama ka valgusisaldust. Ja lõpuks suurendage oma toidukorra kalorite koguhulka. Samal ajal kui enamik ameeriklasi tarbib üle kaloreid , kui teie kõht koriseb endiselt pärast õhtusööki, võib see olla märk sellest, et te ei saa piisavalt. Proovige oma õhtusööki suurendada 100–200 kalori võrra. Rasvad, nagu avokaado, pähklid, seemned ja õli, on lihtne viis toidule kalorite lisamiseks ja squash suhkru isu .

Kuid olge ettevaatlik, mõned tegurid tõstavad teie greliini ja langetavad leptiini taset, näiteks a unepuudus ja stress , nii et teie nälg (iseenesest) ei ole alati usaldusväärne vihje selle kohta, kui palju peate sööma.

Sa sööd liiga kiiresti.

Kui lõpetate toidukorra mõne minuti jooksul, olete lihtsalt piiras teie enda söömisest saadavat naudingut . Samuti tunnete end pärast seda 10-minutilist söögikorda rohkem näljasena kui siis, kui sama söögikorra lõpetamiseks kuluks 30 minutit. The suurem osa sellest, mida me maitseme põhineb meie haistmismeelel ja kui me oma toitu 'sisse hingame', ei võta me piisavalt aega, et kõiki aroome sisse hingata. See piirab meie võimet nautida toitu ja nautida söömiskogemust (rääkimata toitainete tõhusast seedimisest ja omastamisest).

Kuidas peatada:

Tehke oma söögikorda. Püüdke 10 minuti pärast teha ainult pool söögikorda. Aeglaseima sööja kõrval istumine, riistade maha panemine pärast iga suutäit ja iga ampsu mitu korda närimine võib aeglustada. Samuti sundige end vajutama pausi nuppu, enne kui selle suupiste kätte võtate. Sa elad iha üle, ma luban. Pidage meeles, et iha kestab tavaliselt vaid paar minutit, nii et eemaldage selle aja jooksul tähelepanu, et intensiivsest tundest üle saada. Jalutage, peske pesu või valmistuge järgmiseks päevaks.

Sa sööd liiga palju kiiresti imenduvaid süsivesikuid.

Lihtsad süsivesikud ja need, millel on a kõrge glükeemiline indeks ja koormus seeditakse kiiresti ja tõstavad teie veresuhkrut kiiresti , pannes teie kõhunääre insuliini välja pumbama, mis lõpuks põhjustab veresuhkru languse või kokkuvarisemise. Lihtsate süsivesikute näideteks on valge jahupõhised toidud, küpsetised, magustoidud, kommid, mahl ja sooda. Mõned inimesed on nende veresuhkru kõikumiste suhtes tundlikumad, eriti need, kes põevad diabeeti või diabeeti, mistõttu tunnete end nõrkana, värisema, iiveldusena või väsinuna. See saadab teid jahtima millegi, st magustatud toidu järele, et saaksite sel hetkel end 'paremini' tunda.

Kuidas peatada:

Veenduge, et sööte piisavalt kiudaineid iga päev et minimeerida veresuhkru kõikumisi, vähemalt 25 grammi naistele ja 38 grammi meestele. Valige sagedamini liitsüsivesikuid, nagu oad, täisteratooted ja köögiviljad, mis seeditakse aeglasemalt ja ei vaja nii palju insuliini. Ja mitte kunagi süsivesikuid üksi! Abiks võib olla ka rasva ja valgu lisamine söögile või suupistele. Jälgige ka oma portsjoneid, ½ tassi kuni 1 tass (või vähem) toidukorra ajal katab enamiku mittesportlaste süsivesikute vajadused. Asendage tavaline suhkur erütritooli, stevia või värskete/külmutatud puuviljadega vähendage oma rafineeritud suhkru tarbimist , mis võib aidata neid metsikuid kiike ära hoida.

Kas ikka sirutate käe maiustuste järele?

Kui sa oled geneetiliselt eelsoodumus magusaisu järele , see ei tähenda, et olete kadunud põhjus. Paljud neist näpunäidetest võivad siiski aidata. Võtke magustoidu või šokolaadi asemel puuvilju, et magusaisu tervislikumalt rahustada.

Emotsionaalselt magusat süüa? Sa ei ole üksi. Järgmine kord, kui ihaldad magusat, küsi endalt, mida sa tegelikult otsid? Kas see on see lohutav kodutunne? Kas selleks, et meenutada oma vanavanemaid? Kas selleks, et premeerida ennast raske töö eest või tähistada saavutust? Strateegiate tervislikke mittetoidulisi viise selle meeldiva dopamiini tõusu saavutamiseks, näiteks treenimine, looduse nautimine, partneriga armatsemine, tänulikkuse näitamine või eelistatud enesehoolduse vorm.

Oleme kõik pärast sööki nautinud magusat maiuspala, kuid kui tundub, et olete ihade vangistuses, on aeg sellega midagi ette võtta. Kuigi võite minna 'külma kalkuniga' suhkrule või liituda a suhkru eemaldamise väljakutse ja tehke mõningaid edusamme, vältimine ei kesta tõenäoliselt igavesti. Harjumuste muutmine nõuab suuri pingutusi ja võib võtta mõnest nädalast kuni kaheksa kuuni automaatseks muutumiseks, kuid nende strateegiate harjutamine aitab teil paremini toime tulla järgmisel korral, kui suhkruisu tabab.