3 näpunäidet, mis on stressis, psühhiaatrilt ja neuroteadlane

Oleme kõik seal käinud: lamate voodis, väsinud, kuid juhtmega, ei suuda pärast eriti stressirohket päeva meelt välja lülitada. Te mäletate pidevalt oma murede pärast ja võite isegi muretseda oma uinumise suutmatuse pärast, mis võib järgmisel õhtul voodisse mineku kohutavamaks muuta.

Lihtsalt teadke, et te pole üksi-ja juhatuse sertifitseeritud psühhiaater ja neuroteadlane Dave Rabin, M.D., Ph.D. , kaasasutaja Apollo neuro , on siin, et aidata.

Stressi kogemine on vältimatu, kuid see ei pea teie silmaga segama. Selles episoodis MindBoDygreen Podcast , Pakub Rabin oma kolme tõrkeohutut häkki, et tagada hea öö puhkus, Isegi kui tunnete stressi :

Hingamisharjutused

'Minu lemmiktehnika on suhteliselt lihtne. Hingake lihtsalt magamise ajal hingata,' ütleb Rabin. (Mõelge pikale, aeglasele sisse- ja väljahingamisele.) '[Hingake] viis sekundit sisse, hoidke sekundit, [siis hingake] viis või kuus sekundit välja. Jätkake seda ja proovige oma kopse nii sügavale kui võimalik täita ja tühjendada neid nii palju kui võimalik.'

Sel viisil teadlikult hingates saate oma aktiveerida parasümpaatiline närvisüsteem , mis viib teid välja 'võitlus-või lend' vastusest ja 'puhke- ja seediseimasse' mõtteviisi. 'Teie keha hakkab kehtima ja te hakkate oma kehale ütlema:' Hei, olete turvaline. Olete piisavalt turvaline, et sellele hingele tähelepanu pöörata. See tähendab, et olete magama jäämiseks piisavalt ohutu, '' ütleb Rabin. 

Rahustav puudutus

Rabini sõnul võib rahustav puudutus aidata teil kiiremini magama jääda, sõltumata sellest, kas rakendate seda ise või kaisutate lähedase või isegi lemmiklooma kõrvale. Põhimõtteliselt pakub see turvatunnet ja turvalisust. 'Sellepärast on ilma tekkideta raskem magada,' märgib ta. 'Kuna tekid annavad teile mugavustunde, mis võimaldab teil end rahustatuna tunda.' 

Uuringud toetavad ka puudutuse teadust: Rabin uuris, kuidas puudutus mõjutab Pittsburghi ülikooli psühhiaatriaosakonna emotsionaalset aju ja leidis, et kui teid puudutada armastaval viisil, kui teil on rahustav vibratsioon, või massaaži või lemmiklooma hoidmisel Midagi tegelikult juhtub [teie ajule] 1 , 'Ta jutustab.' See ütleb teile: 'Mul on praegu turvaline.' Ja see on tegelikult sama asi, mis juhtub, kui hingate sügavalt, ja see juhtub sama, mis juhtub, kui teete bioloogilist tagasilööki [teraapia]. ' 

747 inglinumber

Täpselt see viis ta looma Apollo neuro , teaduse toetatud puuteteraapia seade, mida on kliiniliselt näidatud Suurendage HRV ja kognitiivset jõudlust ja isegi pakkuda Lihtsam juurdepääs meditatsioonile . 'Mõistsime, et on olemas viise, kuidas potentsiaalselt korrata, mis on seotud puudutuse ja sügava hingamise eelistega liikvel olles, mõeldes välja, mida meie naha puudutusretseptorid tahavad tunda, kui tunneme end turvaliselt, ja saadame neile vibratsiooniga,' lisab ta. '[See on peaaegu nagu teie nahale mõeldud laul, mida keha tunneb ja saadab ajule.'

Apollo

Progressiivne lihaste lõdvestamine

Lõpuks võite tegeleda ka progressiivse lihaste lõdvestumisega - tehnikaga, mis hõlmab lihaste rühmade pingutamist või venitamist kogu kehas, ükshaaval ja seejärel uuesti lõdvestama.

'Põhimõtteliselt jõuate sõrmede ja varvastega niipalju kui võimalik, nagu voorus lamades,' selgitab Rabin. 'Venitage sisse ja lõõgastudes viis sekundit; siis hingate välja ja korrake seda tsüklit, mis läheb kogu kehast üles, lihtsalt tõmmates oma teadlikkuse oma mõtetest eemale sel päeval varem, asju, mida peate järgmisel päeval tegema, või kus iganes muud võiks teie mõistus minna.' See juhib teie tähelepanu teie kehale ja on näidatud, et see aitab inimesi Uinub kauem ja neil on une ajal paremini kaetud ajuprofiil .

Kaasatus

Kui tunnete end magamiseks liiga stressis, proovige Rabini häkke, et aidata silmadel raskeks kasvada (siduge neid julgelt a teaduse toetatud unelisand Kui vajate lisaabi). Püüdke lihtsalt mitte liiga palju muretseda, kui need kohe ei tööta: 'Kui te pole neid tehnikaid õppinud, võib nende tegemine olla keeruline. See võib võtta aega,' märgib ta. 'Nad saavad üsna kiiresti töötada, kuid selle riputamiseks võib võtta natuke aega - mõnikord paar päeva.' Nagu enamiku heaolu tavade puhul, on ka järjepidevus võtmetähtsusega.

Loodame, et teile meeldib see episood, mida sponsoreeritakse Apollo neuro ! Ja ärge unustage Tellige meie podcasti iTunesis , Google Podcasts , Spotify või Amazonase muusika !