20-minutiline reie sisemine treening, mida saate kodus teha

Sisemise reitega tuntakse sageli kui raskesti kaasaegset lihasrühma, kuid fookuse ja meelekindlusega saate seda kehaosa absoluutselt tugevdada (tuntud ka kui adduktorid). Reie sisemine treening mitte ainult ei lase oma adduktoreid, vaid võimaldab teil ka oma sügavaimale komplektile pääseda AB lihased . Lisaks võib see aidata teil sihtida ja tugevdada ka vaagnapõhjalihaseid.

Selle 20-minutilise vooluringiga, sarnaselt rutiinidega, mida jagan oma klientidega Ness , tunnete vürtsi oma sisemises reiedes ja natuke lisaarmastust teiesse Alumine ABS .

Kokkuvõte

4-arveline curtsy lunge

Kuidas: Ületage parem jalg vasaku taga ja painutage mõlemad põlved Curtsy lunge. Kallistage oma reied tihedalt kokku, hõljudes parema põlve üle maapinna, kui surute oma jala kuuli. Alustage selles asendis väikeseid impulsse, arvestades 3-2-1. Viimase impulsi alt juuri läbi vasaku kanna allapoole ja saatke oma pea kroon taeva poole, et naasta seismise juurde, pigistades mõlemad glutid ülaosas. Korrake 1 minut, seejärel lülitage küljed. 

Volditud kükitaja kaldus kõhnaga

Kuidas: Leidke varvastega lai hoiak, mis on külgedele ja kätele pea taha. Painutage mõlemad põlved Plié kükitamiseks, jälgides põlved üle kontsade, samal ajal kui te puusasid otse jalgade vahel alla laske. Sellise madala asendi hoidmisel aktiveerige oma madalad abs ja glutid, tundes, et teie reied on teie ees energias. Tõstke paremäär maapinnalt maha, surudes oma jala kuuli. Kaotage oma torso paremale küljele, kujutledes, et parem küünarnukk koputab parema reie ülaosa, kui pikendate mööda vasakut külge. Kaasake oma vasak kaldus Õlgade tagastamiseks otse puusade kohal. Korrake 1 minut, seejärel lülitage küljed.

1. aprill sünnipäeva isiksus

Ümberpööratud reie sisemine pigistamine

Kuidas: Lamage vasakul küljel, kui küünarnukk surub vasaku õla alla maapinnale. Aktiveerige kindlasti vasak kaldus, et hoida ruumi vasaku külje ja mati vahel, selle asemel, et õlale vajuda. Varvige jalad veidi teie ees, paremale vasakule, põlved on 90-kraadise nurga all. Liimides oma reied omavahel, tõstke parempoolne sääre vasakult umbes 12 tolli. Hoidke paremat sääre paigal, kui tõstate vasakule selle kohtumiseks, reie sisemine reied on endiselt kihlatud; Laske kogu kuju lähtestamiseks alla. Korrake 1 minut, seejärel lülitage küljed.

Ületatud sild

Kuidas: Lamades seljal põlvedega ülespoole, ületage parem pahkluu vasaku ees. Asetage jalgade pallid maapinnale nii tagumikule kui võimalik ja pigistage sisemised reied üksteise poole; Kontsad on kogu aeg tõstetud. Vajutage jalgade kuulidesse, et tõsta puusad maapinnast a silla poos . Hoides reie sisemisi reitega ühenduses, tõstke parem jalg maapinnast maha, et jalg diagonaalile sirutada. Asendage oma jalg maapinnal pahkluudega risti ja madalamate puusadega. Korrake 1 minut, seejärel lülitage küljed. 

Liblikate krõmp

Kuidas: Lamage selga kätega pea taga ja tõstke jalad lauaplaadile, põlved on virnastatud põrandaga paralleelselt puusade ja vasikate kohale. Krullige üles, et tõsta pea, kael ja õlad maapinnast, avades samal ajal jalad kõrgendatud liblikaasendisse. Hoidke krõpsu, kui sulgete ja avage jalad üks kord, seejärel laske pead, kuni jalad lähtestamise lähedal. Korda 1 minut. 

Täitke kogu vooluring kaks korda läbi.