16 viisi loomulikuks une taastamiseks (tervise ja pikaealisuse huvides)

Kui olin arstitudeng ja resident, peeti magamist vabatahtlikuks. 500 lapse sünnitamine ja erakorralise meditsiini osakonnas ööpäeviti töötamine rikkus mu närvisüsteemi. Õppisin vahetult unepuuduse ohtudest. Uni, kuigi see võib tunduda üleliigne, on meie tervise ja pikaealisuse jaoks hädavajalik. Arusaam 'ma magan, kui olen surnud' võib põhjustada teile varajase surma . See mõjutab kõiki meie tervise aspekte, sealhulgas meie ainevahetust, kehakaalu, meeleolu ja kognitiivseid funktsioone. 

Viimase 100 aasta jooksul on keskmine ööuni vähenenud tunni või kahe võrra. Seitsekümmend miljonit ameeriklast 1 kannatavad uneprobleemide käes. Unepuudus mitte ainult ei halvenda meie keskendumisvõimet ja põhjustab õppimisraskusi, väheneb tähelepanu detailidele ja suurendab mootorsõidukiõnnetuste ohtu; uuringud näitavad, et regulaarselt magab vähem kui seitse tundi öösel 2 avaldab negatiivset mõju südame-veresoonkonna-, endokriin-, immuun- ja närvisüsteemile. 

Unepuuduse kõrvalmõjudeks võivad olla rasvumine, diabeet, südamehaigused, kõrge vererõhk, ärevus, depressioon, dementsus, alkoholi kuritarvitamine, insult ja suurenenud risk teatud tüüpi vähi tekkeks 3 . 

Uni on paranemise ja parandamise ning rakkude puhastamise ja pikaealisuse jaoks hädavajalik. Äsja avastatud ajupuhastussüsteem, mida nimetatakse glümfisüsteem 4 on sisuliselt aju lümfisüsteem ja on vajalik kõigi iga päev kogunevate ainevahetusjääkide puhastamiseks. 

Teie lihased, elundid ja aju peavad paranema iga päev. Teie hormoonid ja ööpäevarütmid peavad tervise ja pikaealisuse tagamiseks olema tasakaalus ning uni on selle tasakaalu säilitamiseks ülioluline. Kui soovite mõista une tähtsust, peate lugema Matthew Walkeri raamatut, Miks me magame .

Siit saate teada, kuidas oma loomulikku unerütmi taastada. See võib võtta nädalaid või kuid, kuid nende tööriistade kooskõlastatud kasutamine lähtestab lõpuks teie bioloogilised rütmid:

mai 21. märk

1. Harjutage regulaarseid unerütme. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal .
2. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja romantikaks, mitte lugemiseks ega televiisoriks.
3. Loo täielik pimedus ja vaikus. Kaaluge silmavarjude ja kõrvatroppide kasutamist.
4. Maandage. Elektromagnetilised sagedused võivad häirida und. Soovitan Wi-Fi välja lülitada ja kõik elektroonikaseadmed voodist eemal hoida. Looge oma kodu ühisesse ruumi laadimisjaam ja julgustage kõiki pereliikmeid oma seadmeid enne magamaminekut 'sisse registreerima'.
5. Vältige sinist valgust kahe kuni kolme tunni jooksul enne magamaminekut. Vältige kaks tundi enne magamaminekut arvuteid, nutitelefone, tahvelarvuteid ja televiisorit. Sinise spektri valguse vältimine pärast päikeseloojangut aitab teie ajul uinuda ja suurendab melatoniini taset. Ideaalis kasutage sinise blokeerija prillid pärast päikeseloojangut, lihtne häkkimine, mis maksab une ja tervise eest kasu.
6. Vältige kofeiini. See võib aidata teil päeval ärkvel püsida, kuid segab und.
7. Vältige alkoholi. See aitab teil uinuda, kuid põhjustab unehäireid ja halva kvaliteediga und, mida olen oma andmete põhjal oma silmaga näinud. Oura sõrmus . 
8. Hoidke regulaarselt vähemalt 20 minutit päevavalgusega. Päikesevalgus siseneb teie silmadesse ja paneb teie aju vabastama spetsiifilisi kemikaale ja hormoone, nagu melatoniin, mis on tervisliku une, meeleolu ja vananemise jaoks üliolulised.
9. Sööge hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. Raske eine söömine enne magamaminekut põhjustada halba und .
10. Võtke kuuma Epsomi soola ja aroomiteraapia vanni lavendliõliga. Enne magamaminekut kehatemperatuuri tõstmine aitab uinuda . Kuum vann lõdvestab ka teie lihaseid ning vähendab füüsilisi ja psüühilisi pingeid.
11. Kasutage taimseid ravimeid . Proovige 100–200 mg kannatuslille või 320–480 mg palderjani ( Valeriana officinalis ) juureekstrakt standardiseeritud 0,2% valereenhappega üks tund enne magamaminekut.
12. Võtke enne magamaminekut 200–400 mg magneesiumtsitraati või glütsinaati. Magneesium on võimas lõõgastav mineraal närvisüsteemile ja lihastele.
13. Muud toidulisandid ja maitsetaimed võivad olla abiks silmade sulgemisel. Proovige kaltsiumi, L-teaniini (rohelise tee aminohape), ESINE , 5-HTP ja magnoolia.
14. Leidke veebist juhendatud lõõgastus-, jooganidra-, meditatsiooni- ja juhendatud kujutiste valikud ning kuulake neid enne magamaminekut. Ükskõik milline neist võib aidata teil magama jääda. 
15. Proovige binauraalsete löökide helimeditatsiooni , mis sünkroniseerib ajulaineid sügava une jaoks. YouTube'ist leiate videoid. Neid saab kasutada enne magamaminekut või keset ööd, et aidata teil uuesti uinuda.

Kui pärast nende strateegiate proovimist on teil endiselt probleeme unega, pöörduge funktsionaalse meditsiini praktiku poole, kes saab kindlaks teha, kas sellised asjad nagu toidutundlikkus, kilpnäärmeprobleemid, menopaus, fibromüalgia, kroonilise väsimussündroom, raskmetallide toksilisus, stress või depressioon häirivad teie und. .

Selle leiate aadressilt Funktsionaalmeditsiini Instituudi kodulehel . Kaaluge unehäirete, näiteks uneapnoe testimist. Hea uni on teie tervise ja pikaealisuse jaoks hädavajalik.

Kohandatud alates IGAVESTI NOOR Autor: Mark Hyman, M.D. Autoriõigus © 2023, Mark Hyman, M.D. Kasutatud ettevõtte Little, Brown Spark loal, ettevõtte Little, Brown and Company jäljend. New York, NY. Kõik õigused kaitstud.