15 keharaskusega tuharalihase harjutust, mida saate teha kõikjal, meie lemmiktreeneritelt

Teie tuharalihased on üsna võimas lihasrühm. Tegelikult hõlmavad need teie keha suurimat lihast (maximust tuharalihast) koos väiksema gluteus minimus ja mediusiga.

kaljukits mees kaksikud naine

Teie tuharalihased moodustavad ka teie olulise osa tuum – hädavajalik, et aidata teil igapäevaelus sujuvalt liikuda. Nii et jah, need on üsna uskumatud.

Et aidata seda elutähtsat kehatsooni tugevdada, oleme koondanud mõned meie lemmikkehakaalulised tuharalihase harjutused, mida kodus proovida.

21. augusti Tähtkuju

Töötage läbi mõned oma lemmikud tuharakeskse rutiini saavutamiseks ja segage need oma hulka jalgade treening või proovige seda, kui soovite seda maagilist lihasrühma valgustada:

Kasti sööst

1. Alustage seisvast asendist. Viige jalad paralleelselt ja puusade laiuselt üksteisest eemale. 
2. Astuge üks jalg tagasi, painutage mõlemad põlved ja hoidke. Asetage esipõlv üle kanna ja langetage tagumine põlv otse puusa alla. Ärge kastke väga madalale, kui tunnete põlves ebamugavust. 
3. Tuharate aktiveerimiseks suruge sügavalt oma esiosa kanna sisse ja lisage tundlikkuse süvendamiseks väike liigend ettepoole. Umbes poole peal saate lisada põlvetõstet, et pulssi veidi tõusta.
4. Jätkake 3 minutit (1,5 minutit mõlemal küljel).

Külgmiste istmete tõstuk

1. Alustage külili lamades, kasutades küünarvart tugijalana (küünarvars paralleelselt mati esiservaga). 
2. Lükake küünarvarre, et õlast välja tulla, ja seejärel pikendage ülemist jalga nii, et see ulatuks 1 tolli võrra pikemaks (mõelge: rullige ülemist puusa alla).
3. Kui teie ülemine jalg ulatub pikaks, lisate väikese tõste ja langetamise, aktiveerides külgmise istme.
4. Jätkake 3 minutit (1,5 minutit mõlemal küljel).

Kitsa silla tõste põlveventilaator

1. Lama selili. Asetage jalad kokku nii, et jalgade sisemised servad puutuvad kokku, põlved puudutavad ja reie sisemised osad pigistavad kokku. Peaaegu peaks saama sõrmeotstega kandasid puudutada.
2. Aktiveerige oma tuum , hoidke ribid koos ja ulatuge sabaluuni põlvede poole. Õlad jäävad laiaks ja allapoole selga ning pehmendad lõualuu ja ülakeha. Pigista oma põlved kokku, nagu hoiaksid nende vahel sajadollarist rahatähte.
3. Hakake oma põlvi välja ja sisse sirutama, surudes samal ajal sügavalt oma kandadele. Langetage selg maapinnale lähemale, kui hakkate alaseljas pinget tundma.
4. Jätkake seda 1 minut.

Lung varbapuudutusega

1. Alusta seismisest. Astuge üks jalg ette ja painutage seda põlve kergelt, et jõuda väljalangemisasendisse. Hoidke põlv otse üle pahkluu. Proovige jalga lühendada, mitte lasta kaarel kokku kukkuda.
2. Tõstke vaagen ja liigutage puusad ettepoole. Loo pikk joon peast kuni tagumise jala kannani.
3. Kui 90% oma kaalust on esijalas, viige tagumine jalg ette ja koputage oma varvast vastasjala kõrval. Hoides ülejäänud keha paigal, viige jalg tagasi algasendisse.

Rinnatõstmisega väljasõit

1. Alusta väljalangemisasendist.
2. Haarake oma südamikku ja hoidke oma selgroogu neutraalsena, liigutage rindkere ettepoole ja langetage aeglaselt, kuni torso on maapinnaga peaaegu paralleelne.
3. Kontrollides tõuske tagasi algasendisse.

Kannatõstega väljasõit

1. Alustage a sööst positsiooni.
2. Hoides ülejäänud keha paigal, tõstke esijala kand üles, kuni balansseerite oma varvastel.
3. Kontrollides viige jalg aeglaselt tagasi algasendisse.

Ühe jalaga triitsepsi push-up

1. Alustage neljakäpukil, lauaasendis. Asetage õlad otse käte peale ja puusad otse üle põlvede.
2. Sirutage üks jalg välja, hoides seda puusa kõrgusel. Veenduge, et puusad oleksid paralleelsed. Hoidke küünarnukid suunatud põlvede poole.
3. Hingake sisse, kui painutate küünarnukke, ja viige rindkere põranda poole. Minge alla nii kaugele kui saate; proovige oma nina sõrmeotstega joondada. Vajutage vastaspoolne säär maasse.
4. Kinnitage oma südamik ja tõstke alustamiseks aeglaselt rindkere tagasi üles. Hoidke oma rind lahti, kuid ärge painutage selga. Korrake 8 hingetõmmet.

Eesli löök

1. Tõuse neljakäpukil ja tule alla oma käsivarte juurde. Tõstke oma kaenlaalused põrandast eemale ja nihutage oma raskus ülakehasse.
2. Tõstke üks jalg üles ja hoidke. Viige jalg 90-kraadise nurga alla, painutage kanna ja tõmmake puusad välja.
3. Tõmmake vöökoht sisse ja tõstke ribid põrandast üles.
4. Seejärel langetage jalg maapinnale ja tõstke see uuesti üles. See on üks esindaja. Jätkake 2 minutit.

Teemant

1. Lama külili. Tulge alla oma küünarvarrele. Painutage põlvi.
2. Tõstke vööst välja, tõstke õlast välja ja tõstke kontsad. Hoidke oma kontsad või varbad kokku liimitud. Seejärel tõstke ja langetage põlv.
3. See on üks esindaja. Jätkake tõstmist ja langetamist 2 minutit.

Sillatõstuk

1. Lama selili. Asetage jalad puusade kaugusele. Peaaegu peaks saama sõrmeotstega kandasid puudutada.
2. Tõmmake vöökoht sisse, suruge läbi kandade ja hõljutage tuharalihased maapinnast vaid mõne tolli kaugusel. Hoidke oma vöökoht sisse tõmmatud, hoidke ribid kootuna — ärge pahvige rinda; hoia seda madalal. Hoidke abaluud maapinnal. Pigista palju tuharaliha; ulatuda sabaluuni põlvede tagumise poole.
3. Tõstke tuharalihased üles, pigistades neid ja surudes kandadele. Seejärel langetage selg alla. algasendisse. See on üks esindaja. Jätkake 2 minutit.

Kükita

1. Alustage seisvast asendist. Tooge jalad laiemalt kui puusade vahekaugus. Varbad on kellal 1 ja 11.
2. Langetage, hoides põlved üle kandade. Siruta tagumik tagasi ja pööra sabakont taeva poole. Lohistage oma abaluud selga alla. Eraldage põlved üksteisest eemale, ärge laske neil sisse lüüa ja aktiveerige välimised tuharalihased.
3. Kinnitage tuharalihased, et alustada tagasitõstmist. See on üks esindaja. Korrake 2 minutit.

Hüppa kükitama

1. Alustage kükitavast asendist.
2. Küki allosas pigistage tuharalihased, suruge kandadele, seejärel rullige end läbi jalgade ja lükake varvastelt ülespoole.
3. Maanduge pehmelt jalgadele, seejärel kasutage maandumisel saadud hoogu, et liikuda järgmisesse kükki. See on üks esindaja. Jätkake 1 minut.

Kohutav sööst kükitama

1. Alustage seisvast asendist. Tõstke jalad laiemalt kui puusade vahekaugus, nii et varbad on suunatud 1 ja 11 poole.
2. Tõstke üks põlv keha kõrval üles, seejärel risti see jalg vastasjala taha.
3. Suruge tagumised varbad maasse ja painutage põlvi. Saatke oma puusad tagasi, sabaluud üles, vöökoht sisse ja õlad alla.
4. Tõstke tagumine põlv tagasi üles, asetage jalg tagasi kükiasendisse, seejärel langetage kükki.
5. Küki ülaosas tõstke vastaspõlv üles ja korrake seda teisel küljel. See on üks esindaja. Jätkake 3 minutit.

Lai kükk

1. Seisa nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt, ja keerake varbad kella järgi 10 ja 2 poole.
2. Painutage põlvi ja langetage pooleldi alla ning külmutage. Põlved peaksid asetsema otse üle kandade ja kannad suruma maasse. Sabaluu on raske. Hoidke õlad ja puusad samal joonel. Tõmmake vöökoht sisse, langetage õlad.
3. Siit vajuge nii madalale kui võimalik. Kui teie põlved hakkavad sisse hüppama, vajutage neid aktiivselt enda taga oleva seina poole. Tundke, kuidas välimised tuharalihased haakuvad.
4. Tooge oma käed külgedele. Langetage abaluud selga alla, tõmmake vöökoht sisse, langetage rangluu ja istuge veidi madalamale.
5. Jätkake tõstmist ja langetamist 3 minutit, kaasates samal ajal käte liigutusi. 

Külg-küljele laskumised

1. Tooge oma jalad puusade laiusest laiemale, varbad ettepoole.
2. Painutage üks põlv ja laske oma puusakurrud tagasi; pööra oma tagumiku põsk taeva poole.
3. Tundke oma reie siseküljel suurt venitust, seejärel lülituge teisele poole.
4. Jätkake 3 minutit ja liigutage kogu aeg mõningaid käte liigutusi.