11 HIIT-harjutust tõhusaks treeninguks kiireks ajaks

Kui soovite ajahädas tõhusalt treenida, on HIIT õige tee. See treeningvorm pole mitte ainult lühike ja magus, vaid see on ka eriti tõhus pulssi kiirendamisel, korralikult higistama ja isegi meeleolu parandamine.

Alates alakeha läbipõletamisest kuni südamiku ja käte ülestõusmiseni koostasime oma lemmikvõimendatud HIIT-harjutused, et saada välja, kui vajate endorfiinide kiire parandamine , puhkusel ilma varustuseta või lihtsalt higistamas.

See on „vali-ise-seiklus” tüüpi treening. Vaadake allolevat loendit, mida on näidanud meie parimad treenerid. Liiguge loendis järjekorras alla või segage ja sobitage allolevaid käike olenevalt aladest, mida soovite vaidlustada. Töötage 40 sekundit ja puhkage 20 sekundit või 30 sekundit sisse ja 30 välja. Seejärel jätkake 10-, 20- või isegi 30-minutilist treeningut – mida iganes otsustate, olge valmis higiseks minema!

Külgkükid

Näidanud Janeil Mason.

Kuidas teha:

1. Alustage seisvas asendis oma mati ühel küljel.
2. Astuge samm paremale, seejärel istuge puusad tagasi ja laskuge kükki.
3. Kaasake oma tuharalihased ja vajutage alustamiseks tagasitulekuks läbi kandade.
4. Korrake seda liigutust, kuni olete jõudnud oma mati teisele poole, seejärel jätkake vastupidises suunas.
5. Jätkake 30 sekundit.

Kõrgendatud Burpee

Näidanud Janeil Mason.

Kuidas teha:

1. Võtke tool või kõrgendatud pind ja asetage see oma mati ühte otsa.
2. Kummarduge ja asetage oma käed pinnale, seejärel hüppage jalad tagasi mati teise otsa.
3. Pöörake liigutust tagasi, naases seisvasse asendisse.
4. Jätkake 30 sekundit.

Vahelduvad põlvekallistused

Näidanud Janeil Mason.

Kuidas teha:

1. Lamage selili, jalad sirutatud.
2. Tõstke oma pea, kael ja õlad maast lahti. Hõljutage jalad maast lahti.
3. Painutage ühte põlvi ja viige see rinnale. Seejärel pöörake liigutust tagasi ja korrake seda vastasküljel.
4. Jätkake 30 sekundit.

Air Jack

Näidanud Janeil Mason.

26. aprill Tähtkuju

Kuidas teha:

1. Seisake jalad puusade laiuselt, käed külgedel.
2. Tõstke käed külgedele ja üle pea. Samal ajal hüppa üles, nii et kogu keha on õhus.
3. Pöörake liigutus kiiresti tagasi ja naaske alustama.
4. Jätkake 30 sekundit. Seejärel korrake kogu 5-harjutuse ringi veel kord.
5. Märkus. Modifikatsiooniks proovige tungrauda.

Pop kükid

Näidanud Mindy Lai.

Kuidas teha:

1. Alustage seisvast asendist.
2. Hüppa jalad laialt välja ja siruta samal ajal alla ja puuduta parema käega maad.
3. Hüppa oma jalad kokku, seejärel korrake seda vastaskäega.
4. Jätkake 45 sekundit, seejärel jätkake jalgrattad .

Käest põlveni + kõrged põlved

Näidanud Mindy Lai.

Kuidas teha:

7. aprilli sodiaagimärk

1. Alustage seisvast asendist.
2. Tõstke oma käed taeva poole, seejärel tõstke üks põlv puusa kõrgusele, samal ajal kui viite oma käed energiliselt sellele vastu. Korda vastasküljel.
3. Seejärel tõstke vasak põlv kiiresti puusa kõrgusele, millele järgneb parem põlv, pumbates käsi külgedelt – nagu jookseksite paigal. Korrake seda kokku neli korda.
4. Jätkake 45 sekundit, seejärel liikuge õlapuudutuste juurde.

Plyo Lunges

Näidanud Mindy Lai.

Kuidas teha:

1. Alustage seisvas asendis, käed pea taga.
2. Astuge väljalangemisasendisse mati ühel küljel, üks jalg on keha taga ja mõlemad põlved moodustavad 90-kraadise nurga.
3. Hüpake üles, muutke oma jalgade asendit ja liigutage end pisut paremale, kui maandute väljaasendisse.
4. Jätkake hüppamist ja hüppamist, kui reisite üle oma mati. Kui jõuate ühte otsa, pöörake suunda ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korrake 45 sekundit, seejärel jätkake välja roomamist ja kükki hüppamist.
6. Modifikatsioon: kui hüppamine on liiga palju, proovige selle asemel tagurpidi hüppeid.

V Ups

Näidanud Mindy Lai.

Kuidas teha:

1. Lamage selili, käed ja jalad sirged.
2. Samal ajal tõstke oma käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, hoides neid võimalikult sirgena. Proovige puudutada oma jalgu oma kätega, enne kui langete alla ja korrake.
3. Selle harjutuse hõlbustamiseks lükake põlved hoopis rinna poole. 
4. Jätkake 45 sekundit, seejärel jätkake kõrge põlvega segamist.

Kõrge põlvega segamine

Näidanud Mindy Lai.

Kuidas teha:

1. Alustage seisvast asendist.
2. Tõstke vasak põlv puusa kõrgusele, seejärel vahetage jalga ja hüppage parem põlv üles.
3. Kõrgeid põlvi vahetades liikuge üle mati – kokku peaksite tegema kolm hüpet. Pöörake liikumist ja liikuge üle mati vastassuunas.
4. Korrake 4. vooru järjestust. Kui tunnete end tugevana, saate veel kord läbida kõik neli vooru.

Kükita puutega surumiseks

Näidanud Jules Bakshi ja Gabi Cortez

Kuidas teha:

1. Alustage seistes, jalad õlgade laiuselt. Kontsad on veidi sisse pööratud.
2. Tõstke oma jalad väljapoole, samal ajal langetades oma käe alla, et sõrmeotstega maad puudutada. Hüppa kiiresti tagasi algusesse ja korda veel 2 korda.
3. Seejärel langetage käed matile ja roomake kõrgele lauale.
4. Kaasake oma tuum , painutage küünarnukid ja liikuge läbi a pushup .
5. Roomake tagasi algasendisse. See on üks täisring. Jätkake 1 minut.

Uisutajad

Näidanud Mindy Lai.

Kuidas teha:

1. Alustage seisvast asendist. Viige jalad puusade laiuselt üksteisest eemale ja paralleelselt.
2. Suruge vasakusse jalga, sõites sügavalt kõigisse nelja nurka. Hüppage õrnalt ühele küljele ja maanduge õrnalt paremale jalale. Maapinna puudutamiseks viige vasak käsi alla.
3. Pöörake liigutust ja korrake seda vastasküljel.
4. Liikuge edasi-tagasi nii kiiresti kui võimalik 1 minuti jooksul.