10 tsingirikka toitu, mida peaksite sööma +, kui toidulisandid on mõistlikud
Mängime väikest mängu nimega Guess the Toitaine: mõned võtavad seda külmetuse leevendamiseks, teised, et leevendada purunemist, ja teised inimesed ainevahetuse suurendamiseks. Kas teil on ideid? Me räägime tsingist - ja need eelised on vaid jäämäe tipp.
Siin on kõik, mida peate teadma dieedist tsingi (sealhulgas parimate taime- ja loomaallikate) koristamise kohta, lisaks on lisamine tõeliselt vajalik.
VABA VAJADUS
- Tsink aitab immuunsust suurendada … Kuid te ei tohiks seda ignoreerida, kui külm aastaaeg on läbi.
- Ligikaudu 17% inimestest ei saa kogu maailmas piisavalt tsinki ... eriti need, kes söövad taimepõhiseid dieete, rasedaid ja imetavaid naisi, ning need, kellel on seedetrakti terviseprobleemid.
- Enamik inimesi saab kasu tsinki sisaldavast multivitamiinist … Kuid need, kellel on konkreetsed puudusega seotud probleemid, võivad vajada isoleeritud tsingilisandit.
Tsingi eelised
Tsink võib olla oma naha ja immuunhüve , aga see läheb kaugel peale selle.
Vastavalt juhatusele kinnitatud vananemis- ja regeneratiivmeditsiini arstile Semme Bonnery, M.D., tsingi Esmaste eeliste hulka kuulub 1 :
- Immuunsus
- DNA süntees
- Valkude süntees
- Haavade paranemine
- Toetades meie maitsetunnet
- Ensüümi aktiivsus
- Üldine raku metabolism
See on oluline mineraal ja sina omama dieedi kaudu selle saamiseks. Kui te ei saa sellest piisavalt, võib see põhjustada vähenenud maitse ja lõhna tunne, vähenenud immuunsus, aeglustunud haavade paranemine, nahahaavandid ja väljaspool seda, väidab Bonney.
Üldiselt soovitab ta mõelda Soovitatav päevatoetus (RDA) tsingi jaoks 2 , mis on 11 milligrammi meestele ja 8 milligrammi naistele. Mitte kõik ei löö seda võrdlusalusega üksi toiduga (rohkem sellest natuke).
Kuid teie keha võiks kasu veelgi rohkem tsingist kui lihtsalt algtaseme soovitusest. 'See on miinimumnõue. Optimaalse tervise ja sihipärase toetuseks (mõelge immuunsuse), arvatakse, et tsingivajadused on ühtlased kõrgem 3 (15–30 milligrammi), 'märgib MindBodygreeni endine teadusasjade asepresident Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .
Kuigi teile võib külma ja gripiperioodi ajal oma tsingi tarbimise suurendamine olla kasulik, ei tohiks see olla ainus kord, kui te mineraalile mõtlete.
'Nagu magneesium ja raud, leidub tsinki igas keharakus. See on oluline nii paljude keha funktsioonide jaoks, kuid väljaspool gripihooaega ei saa see sageli tähelepanu, mida ta väärib,' Bretagne Michels, M.S., RDN, lisab.
Seotud: 5 tsingi eeliseid + kuidas veenduda, et saate olulisest mineraalist piisavalt
Tsingipuudus
Me ei valeta, kui ütleme, et tsinki ignoreeritakse liiga sageli. Meie tõestus? Uuringute hinnangul 17% ülemaailmsest elanikkonnast on ebapiisava tsingi tarbimise oht 1 . Lõuna -Aasias võib kuni 30% olla tsingi ja in Jaapan, kuni 50% 4 .
Mehed ja vanemad täiskasvanud kipuvad olema rohkem tsingipuudusele, aga ka taimetoitlastele, seedeprobleemidele, rasedatele ja imetavatele naistele, alkoholitarbimise häiretega jne.
19. aprilli sodiaagimärk
Nahahaigustega inimestele akne , Rosacea, psoriaas, ekseem, juuste väljalangemine jne, võib olla seotud ka madala tsingi tasemega. Tegelikult viitavad hiljutised uuringud, et tsingi taseme ja imendumise kõrvalekalded võivad olla seotud mõne sellise nahahäire algusega 5 .
Kuigi saate oma panuse süüa rohkem tsingirikkaid toite (vt ideede saamiseks järgmist jaotist), on ka muid tegureid, mis soodustavad tsingipuudust, üks on mullas rahul, kus toitu kasvatatakse.
Üks uuring näitas mulla kvaliteedi ja viljakuse haldamist aitas vähendada tsinki puudujäägid Zimbabwes. Veel üks uuring Indiast leidis, et mulla tsingi kättesaadavus on positiivselt seotud laste kõrguse kasvuga 6 , mis viitab sellele, et pinnase kindlustamine ja tsingisisaldusele tähelepanu võiks olla kasulik rahvatervisele.
Sõnum ei ole see, et peate ainult orgaanilise ostmise või iga tarbitud kartuli päritolu kontrollima. Selle uurimistöö eesmärk on selle asemel edendada teadlikumaid põllumajandusmeetodeid. Ja leiud pakuvad ka täiendavat põhjendust tsingilisandite või multivitamiinide kasutamiseks igapäevaste nõuete täitmisel.
Raualisandite võtmine? Lugege seda.
Suure annuse raualisandid võivad mõjutab negatiivselt tsingi neeldumist , Michels märkused. Pidage seda meeles, kui olete kalduvus tsingipuudusele või märgata tsingi puuduse sümptomeid. Nii et kui võtate eraldiseisva raualisandi ja tsingilisandi, veenduge, et nad eraldaksite oma rutiinis.Tsingirikkad toidud
Nüüd, kui oleme selgitanud, miks tsink peaks olema teie dieedi prioriteet, uurime, kust seda leida. Need on parimad tsingirikkad toidud, nii taime- kui ka loomapõhised. (MÄRKUS. Toidu vitamiini- ja mineraalsisu on erinev, nii et allpool jagatud väärtused on hinnangud põhinevad USDA FoodData keskne andmebaas 7 .
Loomsed toidud:
1.Austrid
Austrid 8 on ilmselt kõige populaarsem tsingirikka toit, mis on õiglane, arvestades, et nad pakuvad 5 milligrammi tsinki 9 popp. Tüüte harva ainult ühte austrit, nii et on tõenäoline, et täidate oma igapäevaseid tsingivajadusi ainult ühe istumise ajal.
2.Veiseliha
100-grammise, 3,5-untsi veiseliha (mis on umbes väikese kanarinna suurune), saate umbes umbes 5,9 milligrammi tsinki. 10
1228 inglinumber
Kui tarbite sama palju lambaliha 11 või sealiha 12 , see tsingi annus on umbes pooleks lõigatud.
3.Ületama juustu
Vahemere dieedi fänn? Kui jah, siis on teil õnne, sest feta (selle toitumisplaani klambriks) kannab 4,3 milligrammi 13 tsinki vaid 1 tassi purustatud juustu.
4.Krabi
Üks 3-unts 3,1 milligrammi 14 tsingi. Kui olete sushi armastaja, saate sellest teada imitatsioonikrabi 15 Sageli ohverdab maitset, kuid sellega kaasneb ka tohutu tsingisisu sukeldus, pakkudes sama osa suuruse jaoks ainult 0,28 milligrammi tsinki.
5.Homaari
Homaari 16 on võrreldav krabiga, umbes 3 milligrammi tsinki 3-untsi kohta.
Taimsed toidud:
Seal on palju toite, mis sisaldavad ka tsinki. Mõned parimad allikad hõlmavad järgmist:
1.Sojaoad
Üks tass sojaoad 17 Sisaldab 2,5 milligrammi tsinki, samas tofu 18 on pisut vähem, pakkudes 1,5 milligrammi 100-grammi (3-untsi) tofu serveerimise kohta.
2.Läätsed
Pool tassi läätsed 19 Pakub 3,9 milligrammi tsinki koos ilmatu 33 grammi taimevalku.
3.Kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemnete keskmine portsjon on umbes veerand tassi, mis võrdub pisut üle 4 milligrammi 20 tsingi.
4.Valged ja neeruaad
Ainult pool tassi valged oad 21 sisaldab 3,5 milligrammi tsinki ja tumepunased neeruaad 22 umbes 3,3 milligrammi, mis on kõrgem kui mustad oad 23 (0,74 milligrammi) ja pinto oad 24 (0,62 milligram).
5.Kaer
Pool tassi terasest lõikega kaer 25 Sisaldab 2,8 milligrammi tsinki. Kuid üks täis tass kaerapiim 26 sisaldab ainult 0,18 grammi tsinki.
Märkus taimepõhiste toitude ja tsingi kohta
Bonney märgib, et tsingi imendumist taimsetest toitudest võib taimedes ohustada fütiinhape, vähendades nende biosaadavust. Nii et kui olete taimetoitlane või vegan, peate võib-olla lihtsalt arvestama nendesse tsingirikkadesse toitudesse, kui saate.Täiendamine tsingiga
Niisiis, kas vajate konkreetset tsingilisandit? Enamiku inimeste jaoks a tsingi sisaldav multivitamiin teeb seda, ütleb Michels. Multis sobib suurepäraselt neile, kes tarbivad tsinkid sisaldavaid toite, kuid pole kindlad, et nad saavad piisavalt toidust (eriti taimepõhised sööjad ).
Otsige kindlasti oma toidulisanditelt piisavat RDA -d, 11 milligrammi meestele ja 8 milligrammi naistele.
Tsingi puuduse suhtes vastuvõtlikumate jaoks võib sihitud toidulisand olla mõistlik. Michels väidab, et seda praktikat ei tohiks kasutada ka tsinki, et edendada optimaalset immuunsust ja haavade paranemist, kuid seda tava ei tohiks kasutada pikaajaliselt, kui see pole vajalik.
Kui koormate pikema aja jooksul tsingilisandeid üle, on teil oht segada oma keha vase imendumist ja selliseid kõrvaltoimeid, nagu palavik, väsimus, peavalud jne.
KKK
Kaasatus
Kui soovite süüa teha rohkem tsingirikkaid toite, lisage oma menüüsse austrid, läätsed, valged oad ja fetajuust (kui nimetada vaid mõnda). Ehkki ainuüksi teie dieedist on võimalik piisavalt tsinki saada, on tasakaalustatud multivitamiini täiendamine enamiku inimeste jaoks väärt variant-eriti neile, kes on taimepõhised.
Siin on meie ekspertide arv, kes on praegu turul 17 parimat multivitamiini .
Jagage Oma Sõpradega:
4. aprill märk
