10 tsingirikast toitu, mida peaksite sööma + kui toidulisanditel on mõtet

Mängime väikest mängu Guess the Nutrient: mõned võtavad seda külmetuse leevendamiseks, teised lööbe leevendamiseks ja teised ainevahetuse kiirendamiseks. On ideid? Me räägime tsingist ja need eelised on vaid jäämäe tipp. 

Siin on kõik, mida pead teadma oma toidust tsingi kogumise kohta (sealhulgas parimad taimsed ja loomsed allikad) ning seda, kui toidulisandid on tõesti vajalikud.

Vajadus teada

• Tsink võib aidata tõsta immuunsust …aga te ei tohiks seda ignoreerida, kui külmhooaeg on möödas.
• Umbes 17% inimestest maailmas ei saa piisavalt tsinki ...eriti need, kes söövad taimset dieeti, rasedad ja imetavad naised ning need, kellel on probleeme seedetraktiga.
• Enamik inimesi saab kasu tsinki sisaldavast multivitamiinist …aga need, kellel on spetsiifiline vaegus, võivad vajada isoleeritud tsingilisandit.

Tsingi eelised

Tsink võib olla oma nahale ärritav ja  immuunsoodustused , aga läheb kaugele sellest kaugemale. 

14. oktoober märk

Vastavalt juhatuse sertifitseeritud vananemisvastase ja regeneratiivse meditsiini arstile Semma Bonney, M.D. tsink peamised eelised hõlmavad 1 : 

• Immuunsuse tervis
• DNA süntees
• Valkude süntees
• Haavade paranemine
• Meie maitsemeele toetamine
• Ensüümide aktiivsus
• Üldine rakkude ainevahetus

See on oluline mineraal ja sina on et seda dieedi kaudu saada. Kui te ei saa sellest piisavalt, võib see põhjustada maitse- ja lõhnataju, immuunsuse vähenemise, haavade paranemise aeglustumise, nahahaavandite ja muu, ütleb Bonney. 

Üldiselt soovitab ta sellega arvestada Tsingi soovitatav päevane kogus (RDA). 2 , mis on 11 milligrammi meestel ja 8 milligrammi naistel. Mitte igaüks ei saavuta seda etaloni ainult toiduga (sellest veidi lähemalt). 

Kuid teie keha võib saada kasu isegi rohkemast tsingist kui ainult algtaseme soovitus. 'See on miinimumnõue. Optimaalse tervise ja sihipärase toetuse (mõelge immuunsusele) jaoks arvatakse, et tsingivajadus on ühtlane  kõrgemale 3  (15 kuni 30 milligrammi),“ märgib mindbodygreeni endine teadusküsimuste asepresident  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Ehkki külmetus- ja gripihooajal võib tsingi tarbimise suurendamine olla kasulik, ei tohiks see olla ainus kord, kui mineraalile mõtlete.

'Nagu magneesiumi ja rauda, ​​leidub ka tsinki igas keharakus. See on oluline paljude keha funktsioonide jaoks, kuid väljaspool gripihooaega ei saa see sageli väärilist tähelepanu,' on Vitamin Shoppe'i dietoloog registreerinud. Brittany Michels, M.S., RDN,  lisab. 

SEOTUD:  5 tsingi eelist + kuidas tagada, et saaksite piisavalt olulisi mineraale

Tsingi puudus

Me ei valeta, kui ütleme, et tsinki ignoreeritakse liiga sageli. Meie tõend? Uuringute hinnangul kuni 17% maailma elanikkonnast on ebapiisava tsingi tarbimise ohus 1 . Lõuna-Aasias võib kuni 30% olla tsingipuudus ja sisse Jaapan, kuni 50% 4 .

Mehed ja vanemad täiskasvanud on tavaliselt tsingipuuduse suhtes altid, aga ka taimetoitlased, seedeprobleemidega inimesed, rasedad ja imetavad naised, alkoholitarbimise häiretega inimesed jne. 

Neile, kellel on nahahaigused nagu akne , rosaatsea, psoriaas, ekseem, juuste väljalangemine jne, võib olla seotud ka madala tsingitasemega. Tegelikult näitavad hiljutised uuringud, et tsingi taseme ja imendumise kõrvalekalded võivad olla seotud mõne sellise nahahaiguse tekkega 5 . 

Kuigi saate anda oma panuse, et süüa rohkem tsingirikkaid toite (ideid leiate järgmisest jaotisest), on tsingipuudust soodustavaid tegureid ka teisi tegureid, millest üks on pinnas, kus toitu kasvatatakse. 

Üks uuring näitas mulla kvaliteedi ja viljakuse juhtimist aitas vähendada tsinki  puudused Zimbabwes. Teises Indias tehtud uuringus leiti, et mulla tsingi kättesaadavus on positiivselt seotud laste pikkuse kasvuga 6 , mis viitab sellele, et pinnase tugevdamine ja tsingisisaldusele tähelepanu pööramine võivad olla rahvatervisele kasulikud.

Sõnum ei seisne selles, et peate ostma ainult mahetooteid või kontrollima iga tarbitava kartuli päritolu. Selle asemel on selle uuringu eesmärk edendada teadlikumaid põllumajandusmeetodeid. Ja leiud pakuvad ka täiendavat põhjendust tsingilisandite või multivitamiinide kasutamiseks igapäevaste vajaduste rahuldamisel.

Kas võtate rauapreparaate? Lugege seda.

Tsingirikkad toidud

Nüüd, kui oleme selgitanud, miks peaks tsink olema teie dieedi prioriteet, uurime, kust seda leida. Need on parimad tsingirikkad toidud, nii taimsed kui ka loomsed. (Märkus. Toidu vitamiinide ja mineraalide sisaldus on erinev, seega on allpool jagatud väärtused hinnangulised, mis põhinevad USDA FoodData keskne andmebaas 7 .)

Loomsed toidud:

Austrid

Austrid 8 on ilmselt kõige populaarsem tsingirikas toit, mis on õiglane, arvestades nende pakutavat üle 5 milligrammi tsinki 9 pop. Te tarbite harva ainult ühte austrit, seega on tõenäoline, et rahuldate oma igapäevase tsingivajaduse vaid ühe istumisega.

Veiseliha

100-grammisest ja 3,5-untsisest veiselihast (mis on umbes väikese kana rinnatüki suurune) saad umbes 5,9 milligrammi tsinki. 10  

Kui tarbite sama palju lambaliha 11 või sealiha 12 , vähendatakse seda tsingiannust umbes pooleks.

Pass juust

Vahemere dieedi fänn? Kui jah, siis on sul õnne, sest feta (selle toitumiskava põhiosa) kannab endas 4,3 milligrammi 13 tsinki vaid 1 tassis purustatud juustust.

1. juuni sodiaagimärk

Krabi

Üks 3-untsi portsjon krabi sisaldab 3,1 milligrammi 14 tsingist. Kui olete sushisõber, siis teate seda krabi imitatsioon 15 ohverdab sageli maitse, kuid sellega kaasneb ka tohutu tsingisisaldus, pakkudes sama portsjoni jaoks ainult 0,28 milligrammi tsinki.

Homaar

Homaar 16 on võrreldav krabiga, umbes 3 milligrammi tsinki 3 untsi portsjoni kohta.

Taimsed toidud:

Samuti on palju toite, mis sisaldavad ka tsinki. Mõned parimad allikad hõlmavad järgmist: 

Sojaoad

Üks tass sojaoad 17 sisaldab 2,5 milligrammi tsinki, samas tofu 18 on veidi väiksem, pakkudes 1,5 milligrammi 100-grammise (3 untsi) tofuportsjoni kohta. 

Läätsed 

Pool tassi läätsed 19 annab 3,9 milligrammi tsinki ja ilmatu 33 grammi taimset valku. 

ingel number 337

Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemnete keskmine portsjon on umbes veerand tassi, mis on veidi suurem 4 milligrammi 20 tsingist.

Valged ja oad

Ainult pool tassi valged oad 21 sisaldab 3,5 milligrammi tsinki ja tumepunased oad 22 umbes 3,3 milligrammi, mis on suurem kui mustad oad 23 (0,74 milligrammi) ja pinto oad 24 (0,62 milligrammi). 

Kaer

Pool tassi terasest lõigatud  kaer 25 sisaldab 2,8 milligrammi tsinki. Samas üks tassitäis kaerapiim  26 sisaldab ainult 0,18 grammi tsinki. 

Märkus taimse toidu ja tsingi kohta

Täiendus tsingiga

Niisiis, kas vajate konkreetset tsingilisandit? Enamiku inimeste jaoks on a tsinki sisaldav multivitamiin teeb seda, ütleb Michels. Multid sobivad suurepäraselt neile, kes tarbivad mõnda tsinki sisaldavat toitu, kuid ei ole kindlad, et saavad ainult toidust piisavalt (eriti  taimsed sööjad ). 

Otsige kindlasti oma toidulisanditelt piisavat RDA-d, 11 milligrammi meestele ja 8 milligrammi naistele. 

Neile, kes on vastuvõtlikumad tsingi puudusele, võib sihipärane toidulisand olla mõttekas. Michelsi sõnul võite aeg-ajalt võtta ka tsinki, et soodustada immuunsüsteemi optimaalset toetamist ja haavade paranemist, kuid seda tava ei tohiks kasutada pikaajaliselt, kui see pole vajalik. 

Kui kasutate tsingipreparaate pikema aja jooksul üle, on oht, et teie keha häirib vase imendumist ja kogete kõrvaltoimeid, nagu palavik, väsimus, peavalud jne.

KKK

Takeaway

Kui soovite valmistada rohkem tsingirikkaid toite, lisage oma menüüsse austrid, läätsed, valged oad ja fetajuust (lihtsalt mõned). Kuigi ainuüksi toidust on võimalik saada piisavalt tsinki, on tasakaalustatud multivitamiini lisamine enamiku inimeste jaoks kasulik valik, eriti neile, kes on taimsed.

Siin on meie ekspertide poolt kontrollitud nimekiri 17 parimast praegu turul olevast multivitamiinist .