10 meie lemmiktreenerite kogu keha vastupidavusriba harjutust

Kes ei armasta head kehakaalu treeningut? Nad on väljakutsuvad ja tõhusad - kui te ei tohi kodus olla, kui te pole spordisaali suundumiseks ja teiste inimeste läheduses, on lihtne teha. Kuid eriti kui hakkate jõudu saama ja keerulisemaid treeninguid otsima, võite seda tunda kehakaalu liigutused ei piisa, et teile jälitavat põletust anda.

Päevade jaoks, mida vajate eriti vürtsikas treening Kogu keha tulistamiseks ja lihaste värisemiseks, viivad vastupanuribad pildile järgmisele tasemele - garanteed. Lisaks on need ideaalsed hõlpsasti pakkimisvahendid reisimisel või liikvel.

Kas pole kindel, kust alustada? Ümardasime teie keha kõigi piirkondade ülemised liigutused, tegid a -ga eriti väljakutsuvad takistusriba . Järgige kõiki 10 käiku täieliku treeningu saamiseks või piserdage need liigutused oma järgmisele treeningule jõusaalis, et takistada vastupanu ja lükata lihased äärele:

Külgbändi jalutuskäigud

Demonstreerib Janeil Mason

Kuidas:

1. Alustage oma mati paremal küljel ja asetage miniriba otse pahkluude kohale. Alustage oma jalgadega puusa laiusega; Tulge poole ruut asendisse.
2. Tehke vasaku jalaga üks suur samm vasakule, seejärel astuge parema jalaga väike samm vasakule. Hoidke põlved kindlasti sisse.
3. Jätkake, kuni jõuate oma mati teisele küljele, seejärel pöörake liikumist ümber ja pöörduge alustamiseks tagasi.
4. Korda 60 sekundit.

Jalgratas

Demonstreerib Kate Dunlop

Kuidas:

1. Lamage selili koos ribaga reide ümber ja veidi põlvede kohal.
2. Tooge käed õrnalt pea taha, kui küünarnukid olid laiad.
3. Painutage põlved 90-kraadise nurga külge ja haarake oma südamikku.
4. Tõstke õlad matilt maha ja sirutage vasakpoolne jalg läbi, et paremat küünarnuki vasakule põlvele keerata.
5. Korda vastasküljel. See on üks esindaja. Täielik 20.

Koputama

Kuidas:

1. Alustage seisvas asendis, miniribaga on pahkluude kohal mähitud.
2. Nihutage oma kaal vasakusse jalga, seejärel tehke parema jalaga diagonaalne samm tagasi.
3. Jätkake 30 sekundit, lülitage küljed ja korrake.

Biitsep -lokid

Kuidas:

1. Alustage seisma, ansambel nii kätes kui ka jalgade puusa-distantsis lahus. Hoidke oma kehakaalu kannul ja põlvili kerge paingus.
2. Sirgete kätega viige käed teie ees kokku. Alustage parema käega kehast eemale ja vasakult reie poole. Haarage oma parem külg ja loksutage riba õla poole.
3. Pigistage ülaosas ja aeglaselt madalamale.
4. Korrake seda sama liikumist vasakul ja vaheldumisi. See on üks esindaja. Täielik 12.

Valetamine ühe jalaga pikendus

Kuidas:

1. Asetage minriba jalgade talla ümber. Heida oma matil pikali.
2. Tõstke pea, kael ja õlad maapinnalt maha, puhates pead kätes. Viige jalad lauaasendisse.
3. Hoides ülakeha tõstmist, suruge parem jalg otse välja. Tooge see tagasi, et käivitada ja korrata vasakul küljel. Kaasake oma südamikku, et keha oleks stabiilne.
4. Jätkake vaheldumist 60 sekundit.

Allahindlus

Kuidas:

1. Alustuseks hoidke bändi mõlemas käes pea kohal. Tõmmake oma õlad Tagasi ja alla, pange vaagna ja haarake oma tuuma.
2. Hingake välja ja tõmmake paremale küljele alla, ajades küünarnuki alla ja pigistades abaluud kokku.
3. Sisse hingake, kui naasete lähteasendisse, ja tehke sama vasakul. See on üks esindaja. Täielik 10.

Plank + põlvelistele õhkkond

Kuidas:

1. Asetage minriba põlvede kohale ja tulge a kõrgeplaanipositsioon .
2. Tõstke vasak jalg ja viige põlv parema küünarnuki poole. Naaske alustamiseks ja korrake vastasküljel. Liikumise liikumiseks haarake oma kaldus.
3. Jätkake vaheldumist 45 sekundit.

Külgplaani krõpsud

Kuidas:

1. Alustage küljelt käsivarre plang Küünarnuki kohal virnastatud õlad. (Boonusprobleemi jaoks saate paigutada a takistusriba ümber põlvede kohal reite, nagu pildil.)
2. Hingake sisse, sirutades aktiivselt oma ülemist käe peast mööda, biitsep kõrva ääres. Hoidke jalad ja südamiku aktiivsed, ulatudes läbi jalgade ja tõstes puusad üles. Hoidke puusad ja õlad vertikaalselt virnastatud.
3. Väljahingamisel sõlmige südamik ja sõitke ülemine põlv rinna poole, kui tõmbate küünarnuki keskel põlvega kohtuma.
4. Tulge oma sissehingamisel tagasi küljeplaanile, kui käsi on sirutatud. See on üks esindaja.
5. Täitke mõlemal küljel 10 kordust.

Progressiivne kükitamishüpe

Kuidas:

1. Tooge minriba otse pahkluude kohal.
2. Madalam kükitamisasendisse ja hoidke kinni.
3. Täitke 1 hüppekükk, siis tulge tagasi sellesse lähteasendisse. Järgmisena täiendage 2 kükitavat hüpet, enne kui alustada tagasi.
4. Jätkake, kuni jõuate 5 kükitamise hüppeni.

Tricep tagasilöögid

Kuidas:

1. Alustage oma bändiga nii kätes kui ka jalgade puusa-vahemaast. Hoidke oma kehakaalu kontsades ja liigese pisut ettepoole.
2. Asetage vasak käsi ribaga paremale puusale. Sõitke parema käe küünarnukk taeva poole; Hoidke paremat kätt puusa peal.
3. Hoidke oma õlavars Stabiilne, kui vajutate oma bändi tagasi ja ülespoole, et käsi sirgendada.
4. Painutage riba puusa alla laskumiseks. See on üks esindaja. Täitke 12 mõlemal küljel.