Uued uuringutulemused näitavad, et 5 minutit igapäevast hingamist on piisav, et leevendada stressi ja parandada tuju

Pole saladus, et meditatsioon võib teie jaoks imesid teha ajujõud ja vaimne tervis . Kuid proovige, kuidas saate, isegi a kiire meditatsiooni rutiin võib olla raske välja tõmmata. Kui teil on raskusi igapäevase praktika jätkamisega, kuid soovite siiski meditatsioonist kasu lõigata, võib teil olla õnne.

Hiljuti avaldatud õppima Stanfordi ülikoolist 1 võrdles mitut hingamismeetodit standardse meditatsiooniga. Selgus, et hingamistöö – täpsemalt tsükliline ohkamine – oli kõige tõhusam meeleolu parandamisel, hingamissageduse juhtimisel ja stressi leevendamisel.

23. mail allkirjastada

Hinga kergelt.

Selle uuringu jaoks praktiseeris üle 100 osaleja iga päev ühe kuu jooksul viis minutit ühte neljast teadveloleku meetodist. Katsetatud meetodid olid:

• Tsükliline ohkamine (võitja): Keskendutakse pikematele väljahingamisperioodidele kahe nina kaudu täis kopsudeni sissehingamisega, millele järgneb täielik väljahingamine suu kaudu
• Kasti hingamine: Sisaldab nelja võrdselt ajastatud hingamissegmenti: sisse hingata, hoida, välja hingata ja hoida
• Tsükliline hüperventilatsioon: Sisaldab sügavaid nina sissehingamisi ja täissuu väljahingamisi (25 tsüklit), millele järgneb 25–30-sekundiline hinge kinnipidamine tühjade kopsudega
• Standardne meditatsioon: Tal polnud struktureeritud hingamist ja keskendus selle asemel tähelepanelik meditatsioon strateegiad

Kõik neli rühma kogesid positiivset mõju, sealhulgas hingamissageduse vähenemist ja meeleolu paranemist. Hingamistöörühmad kogesid aga suuremaid edusamme kui meditatsioonirühmad üldiselt, kusjuures kõige paremini toimis tsükliline ohkamine.

Uuringus märgiti ka, et üheski rühmas ei täheldatud mõju unele, mis viitab sellele, et võib olla vaja pikemaid igapäevaseid seansse või pikemaajalisi uuringuid, et uurida, kuidas tähelepanelikkus võiks aidata paremate zzzide püüdmine.

Asjaolu, et vaid viis minutit hingamist võib korrata – ja isegi ületada – mõningaid hästi uuritud meditatsiooni mõjusid, on paljutõotav leid kõigile, kellel napib aega või kannatust.

Kuid kui olete juba pühendunud mediteerija, siis ärge tundke veel vajadust oma praktikat hingamistöö kasuks raputada. Kuigi selle uuringu tulemused on paljulubavad, on hingamistöö pikaajaliste mõjude mõõtmisel, aga ka hingamissagedusest ja meeleolust kaugemal olevate uuringute jaoks pikk tee. Uuringu autorid märgivad, et kavatsevad tulevikus oma uurimistöö ulatust laiendada.

Hingamistöö ja meditatsiooni üks parimaid asju on see, et saate ükskõik kumba teha praegu kodus tasuta. 'Kui olete huvitatud tõhusatest stressi vähendamise tavadest, võivad need nullkulu meetodid aidata,' kirjutas Andrew Huberman, Ph.D. , uuringu kaasautor, aastal Instagrami postitus .

SEOTUD:

Enesetunne paraneb juba 5 minuti pärast.

Tervislikud harjumused võib olla keeruline moodustada , kuid midagi nii kättesaadavat nagu lühike hingamine on suurepärane koht muljetavaldava kasu saamiseks. Kui soovite alustada teadveloleku praktikat uuel aastal, annab see uuring teile täieliku loa blokeerida vaid viis minutit päevas.

Lõppude lõpuks leiame kõik viis minutit hingamiseks – võib-olla siis, kui hommikukohv keeb, bussi ootame või gaasi pumpame või õhtust nahahooldusrutiini teeme.

Kui soovite sel aastal oma igapäevast meeleolu parandada, lisage endorfiine suurendav treening rutiini sisseviimine võib samuti aidata. Stressijuhtimiseks mõeldud toidulisandi võtmine võib tuua ka teie ellu rohkem rahu. Siin on nimekiri meie 14 lemmikust .

Takeaway.

Stanfordi ülikooli uued leiud viitavad sellele, et tsükliline ohkamine on kõige tõhusam viis hingamissageduse vähendamiseks ja meeleolu parandamiseks. Saate seda ise rakendada, kulutades viis minutit päevas tahtlikule hingamisele – keskenduge lihtsalt pikematele väljahingamisperioodidele, tehes kaks nina kaudu sissehingamist täis kopsudesse, millele järgneb täielik väljahingamine läbi suu.