Treeninguvaba tegevuse termogenees: mis see on ja miks see on rakuenergia jaoks hädavajalik

'Treeninguvaba aktiivsuse termogenees' on väljamõeldud viis, kuidas kirjeldada energiat, mida kulutate selleks, et teha päeva jooksul kõike, mis ei ole magamine, söömine või sihipärane treening (nt sportimine ja jooksmine või jõusaalitreening). NEAT on saavutatud 1 niisama ringi jalutades, bussile joostes, õuetöid tehes, koristades, isegi askeldades. See tegevus võib päeva jooksul märkimisväärselt suureneda.

Võite sageli kuulda, et kuigi treening on teile kasulik, ei mõjuta see kaalulangust kuigi palju. See on tõsi, kuid see, mis kaalulangust mõjutab, on NEAT tegevus. Põhjus on selles, et see, kuidas te päeva jooksul liigute, kulutab palju rohkem energiat kui üks treening. Kui liigute, saavad teie mitokondrid signaali, et toota rohkem energiat mitte ainult treeningu ajal, vaid kogu päeva jooksul.

Samuti toimib NEAT vastu istuva eluviisi ohtlik mõju . Päeva jooksul liikudes kulub teie mitokondrite toodetud ATP-d ära ja minimeeritakse energiatootmise kõrvalsaaduseks oleva raku heitgaasi (ROS) kogunemist. Korralike tegevuste tegemine on nagu garaažiukse avamine, et heitgaasid välja lasta, ja autoga sõitmiseks välja viimine. Me tahame, et meie 'auto' sõidaks ringi (koliks, elaks), mitte ei istuks garaažis. Peame oma kütust kasutama.

Liikumise ja söömise seos.

Spontaanne liikumine ei pruugi olla spontaanne. See on energiatarbimisel põhinev instinkt. Inimeste (ja loomade) loomulik kalduvus on liikuda rohkem vastusena rohkemale söömisele ja liikuda vähem vastusena vähemale söömisele.

kes kirjutas psalmi 91

Probleem on selles, et me oleme selle instinkti alistanud, kuna meie praeguses kultuuris on lihtne üles süüa ja kui lihtne on mitte liikuda, kuid selle liikumise ja energiatarbimise mittevastavuse vastu saate hakata sihikindlalt rohkem liikudes. Kui te ei istu kunagi pikka aega, liigutades oma keha vähemalt iga 30 minuti järel kogu päeva jooksul, saate uuesti sünkroonis oma isunäpunäidetega.

Helista NEAT treeningule

Siin on veel mõned lihtsad viisid oma NEAT-i suurendamiseks. Kõik see suurendab teie igapäevast sammude arvu ja kütusekulu, mõnikord oluliselt:

• Liigu rohkem kodus: Valmistage sööki nullist, koristage jõulisemalt, tehke õuetööd.
• Vähendage ekraaniaega: Seadke piirangud televiisori ja arvuti kasutamise ajale. Enne teleri sisselülitamist võite nõuda, et astuksite sisse.
• Liikuge oma meediaaja jooksul: Tõuske püsti ja kõndige ringi, voltige pesu kokku, tehke istumisi ja kätekõverdusi või treenige televiisorit vaadates või taskuhäälingusaateid kuulates. Sörkige reklaamide ajal paigal – see võib tunduda naeruväärne, kuid see võib tõesti aidata teil oma sammud sisse saada.
• Kõndige rohkem: Kõndige ringi, kui räägite telefoniga (selleks on Bluetooth-kõrvaklapid). Kui võimalik, kõndige, et asju ajada, mitte sõita.
• Jätkake pause: Tundide vahel, kohvipausidel või alati, kui peate püsti tõusma ja sirutama, tõuske püsti ja kõndige ringi, selle asemel, et istuda ja kerida või oma e-posti vaadata.
• Tõuse varem üles: Uuringud näitavad 2 et keskealised inimesed, kes ärkavad varem, kõnnivad 20–30 minutit rohkem kui inimesed, kes jäävad hiljem üles ja magavad.
• Olge ebaefektiivne: Tooge oma toidukotid ükshaaval. Viige asjad üles või alla, et need ükshaaval ära panna.
• Liikuge pärast sööki: Tehke harjumus kõndida 15 minutit pärast iga sööki.
• Liikuge loovuse nimel: Kõnni ajurünnaku või probleemi läbimõtlemise ajal ringi – uuringud näitavad et jalutajad on 81–100% loovamad kui istujad.
• Suhtlege liikvel olles: Istumise ja söömise või joomise asemel jalutage sõbraga. Tulge sõpradega kokku tegevusteks, nagu rühmatreeningud või lastega õues mängud.
• Koeraga jalutama: Inimesed, kellel on koeri, teevad päeva jooksul rohkem samme. Üks uuring näitas et koeraomanikud kõndisid iga päev 22 minutit rohkem ja astusid 2760 sammu rohkem kui koerata inimesed. Koeraomanikud on ka neli korda tõenäolisem 3 kehalise aktiivsuse juhiste järgimiseks 150 minutit nädalas.
• Kasutage kolm kolmekümne reeglit: Seadistage oma nutikell või telefon seda teile meelde tuletama liikuda kolm minutit töötamise ajal iga 30 minuti järel.
• Parkige sissepääsust kaugel: Isegi toidupoe juures parkige parkla taha
• Liikuge oma laua taga: Pöörake tooli, keerake torso, sirutage käsi. Tõuske üles ja hüppage üles ja alla ning tehke kükke, seinal istumisi ja planke.

Raamatust SÄDETEGUR Dr. Molly Maloof. Autoriõigus © 2023, Dr. Molly Maloof. Väljaandja Harper Wave, HarperCollins Publishersi jäljend. Kordustrükk loal.

25. jaanuari sodiaagimärgid