Piim on täis suure jõudlusega valke – kokk räägib meile, miks see on oluline

Erakokana, kes keskendub tugevalt toitumisele, olen viimasel ajal märganud tohutult suurenenud klientide arvu, kes soovivad oma dieedis valgusisaldust suurendada. Muidugi on oluline 'rohelist süüa', kuid valk on teie keha toimimiseks täiesti vajalik. Iga meie keha rakk koosneb valkudest ja valkude tarbimine on vajalik isegi rakkude paljunemiseks. Lihtsamalt öeldes, valkude tarbimine võimaldab meie kehal rakke parandada ja uusi luua .

Sageli tähelepanuta jäetud valguallikas on piim. Jah, piimapiim. Vaatamata hiljutisele piimaalternatiivide (nt pähklipuru) kasvule, ei loobunud ma kunagi meie kallist vanast sõbrast piimast. Piim pole mitte ainult maitsev, vaid sisaldab ka taastavaid ja toitvaid valke, nagu vadakuvalk ja kaseiin – seepärast püüan seda tahtlikult oma toiduvalmistamisel kasutada. Tihti lisan oma soolastele ja magusatele roogadele lusikatäie vadakuvalgupulbrit. Lisades oma dieeti piimavalke, tean, et annan oma kehale seda, mida ta vajab tankimiseks ja taastumiseks.

15. jaanuari sodiaagi ühilduvus

Piimavalgud: miks need on olulised

Võib-olla ei seosta te tavaliselt piima valguga, kuid peaksite seda kindlasti tegema. Tõenäoliselt ütlesid teie vanemad teile põhjust, et piim muudab teid 'suureks ja tugevaks'. Kuid, piima kasulikud toiteväärtused 1 on täiskasvanute jaoks sama või isegi olulisemad.

Piim pole mitte ainult suurepärane kaltsiumiallikas, vaid see on ka täis suurepäraseid valke mis muutuvad vananedes üha olulisemaks. Kaseiin ja vadakuvalgud on peamised piimas leiduvad valgud (umbes 80:20 nende kahe suhe). Need valgud pole mitte ainult olulised lihaste tervise ja tugevuse jaoks, vaid neil on ka lisahüvesid, nagu kantserogeensed, antibakteriaalsed ja viirusevastased omadused. Valgud piimast võib parandada soolestiku tervist, metaboolset tervist ja loomulikult lihaste tervist, aidates koos kehalise aktiivsusega (eriti vastupidavustreeninguga) luua lahja kehamassi... mis kõik on pikaealisuse ja üldise heaolu jaoks nii olulised.

Kaseiin ja vadakuvalgud on ka täielikud valguallikad, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida meie keha vajab lihaste ehitamiseks ja uute immuunrakkude loomiseks. Kuna meie keha ei suuda neid asendamatuid aminohappeid ise toota, on vadakuvalgu ja kaseiin abil lihtne suurendada nende oluliste rakkude ehitusplokkide tarbimist.

Miks on piimavalgud naistele olulised?

Piim on üks vanimaid säästvamaid ja kättesaadavamaid toiduaineid, mis toimib paljudes maailma populatsioonides tervisliku konstantina. See on suuresti tingitud selle kõrgetest toiteomadustest, sealhulgas valkudest, rasvadest, süsivesikutest, vitamiinidest ja mineraalainetest. Piimast saadavad valgud on suurepärane toiteallikas igas eluetapis ja eriti olulised naistele nagu meie luutihedus ja lihaste tervist on vananedes üha raskem säilitada. Naistel on suurem kalduvus madalale luutihedusele ja lihasmassile ning ' vadakuvalgu aminohappeprofiil (...) võib parandada luude tervist, vähendades osteoklastide aktiivsust ja seega aidata säilitada luutihedust 2 .'*

Kokana, kui mu kliendid üritavad oma valgutarbimist suurendada, toetun valguallikana pigem täistoidu koostisosadele, mistõttu pöördun sageli piima poole. Usun, et tervisliku ja mitmekülgse toitumise säilitamisel on kõige parem naasta põhitõdede juurde. Piima kasutamine toidus põhitoiduna ei pea tähendama ainult kõrge ja külma klaasi otse karbist valamist. Vadakuvalku ja kaseiini võib leida ka pulbrina, mis on uskumatult mitmekülgne lähenemine.

Mis vahe on kaseiinil ja vadakuvalkudel?

Mõlemad valgud on saadud piimast, kuid imendub kehasse üsna erinevalt 3 . Nagu mainitud, on kaseiin ja vadak täisväärtuslikud valgud, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida saab ainult toiduga ja mida meie keha vajab valgusünteesiks kudede ehitamiseks ja parandamiseks, lihasmassi säilitamiseks ja üldise tervise edendamiseks.

Aminohapped sees vadakuvalk imenduvad kiiremini, võimaldades teie lihaste rakkudel kiiremini taastuda. Kaseiinvalk varustab teie keha ka kõigi vajalike aminohapetega, kuid see imendub teie kehas aeglasemalt kui vadakuvalk. Tänu sellele võimaldab kaseiinproteiin tunda end kauem toidetuna ja täiskõhutundena, mõjutades soovi tarbida tarbetuid toite tühjade kaloritega. Mõlemal juhul on mõlemad valgud vajalikud, kuid üks võib olla kasulikum teie konkreetsete treeningute eesmärkide ja vajaduste jaoks.

Ideid piimavalkude lisamiseks oma dieeti

Kaseiini ja vadakuvalgu lisamine oma dieeti võib olla sama lihtne, kui lisada riisi, pudru, pastakastme või isegi lõbusa magustoidu kõrvale vee asemel piima (vt retsepti allpool!). Üleöö kaera saab täiustada vaid lusikatäie (või kahe) vanilje vadakuvalgu pulbriga, lisades maitset ja säilitades küllastuse kuni lõunani.

Nii et järgmine kord, kui külastate kohalikku kohvikut või koostate seda viimase hetke toidukaupade nimekirja, pidage kindlasti meeles piimast saadavate valkude eeliseid. Hoidke gallonit külmkapis, kuid vaadake ka vadakuvalku või kaseiini sisaldavaid valgupulbreid. Te mitte ainult ei toida end piimast saadavate täisväärtuslike valkude paljude eeliste kaudu, vaid teete ka nutika valiku, tuginedes toitumisallikana lihtsatele ja puhastele koostisosadele. Teie luud ja lihased tänavad teid hiljem.

Vadakuvalgu šokolaadi-avokaadovaht

Serveerib 1-2

Koostis:

• ¾ tassi 0–1% kreeka jogurtit
• 1 küps avokaado
• 1 kuhjaga lusikas šokolaadimaitselist vadakuvalku
• 1 spl 100% kakaopulbrit
• 2 spl vett või piima
• 2 kuni 3 spl agaavi või mett
• 1 näputäis koššersoola

Meetod:

Kombineeri kõik koostisosad kiires blenderis ja blenderda väga ühtlaseks massiks. Kui segu tundub liiga kuiv või ei ühti korralikult, lisa 1 spl. vett või piima korraga, kuni saavutate soovitud konsistentsi.

Serveeri toatemperatuuril või külmalt värskete puuviljade, piparmündi või isegi basiilikuga.

Nautige!

konn unenäo tähenduses