Kuidas veeta rohkem aega sügavas unes ja ärgata energiatundes

Terve öö käime läbi neli uneetappi et kummalgi on oma funktsioon. 3. etapp, mida nimetatakse ka „aeglase lainega uneks“ või „sügavaks uneks“, on üks nendest etappidest ja see on muu hulgas eluliselt tähtis näiteks lihaste ja kudede kasvu, rakkude parandamise ja aju „puhastamise“ jaoks. Siin on kõik, mida peate teadma 3. etapi une kohta, ja kuidas tagada, et saate piisavalt.

Mis juhtub 3. etapi une ajal?

Nagu Hannu Kinnunen, teaduse juht aastal Oura , selgitab MBG-le: '3. uni kuulub kategooriasse, mida nimetatakse sügavaks uneks, mis keskendub teie keha taastamisele.' Sügava une ajal lülitub ta keha remondirežiimi ja juhtub mitmeid asju, sealhulgas:

  • Teie vererõhk langeb
  • Keha soodustab lihaste kasvu ja taastumist
  • Verevool suureneb lihastesse
  • Kasvuhormoon vabaneb
  • Tekib kudede kasv ja rakkude taastumine
  • Teie aju loputab jäätmeid ja avaldab pikki aeglaseid ajulainet
Reklaam

Mis on 3. etapi une eesmärk?

Kinnuneni sõnul tehakse endiselt uuringuid sügava une kasulikkuse kohta kehale ja ajule, kuid on tõendeid selle kohta, et selles etapis tekkiv „õhetus” on vajalik aju „puhastamiseks” ja uute ehitamiseks. ühendused liiguvad edasi. '



Niipalju kui südame- ja hingamissagedus aitab sellel „õhetusel” läbi viia, tehakse ka seal uuringuid, kuid mida me kindlalt teame, on see, et õhetusreaktsioon on kõige tugevam une ajal ja on märk sellest, et teie keha kõik osad on teha koostööd sügava une ajal remondi edendamiseks, ”selgitab Kinnunen.

Ja kui jätate sügava une vahele, ei anna te oma kehale võimalust oma päeva nõudmistest taastuda ja neist taastuda, lisab ta. 'See kehtib eriti nende sportlaste kohta, kes teevad oma kehale lisakoormust.'

Kuidas teada saada, kas saate piisavalt.

Ehkki soovitatav unehulk öö kohta on kuskil kaheksa tundi, veedame vaid väikese osa sellest ajast sügavas unes. „Hea rusikareegel on seada eesmärgiks 90 minutit sügavat und, kuid kõige olulisem signaal on teie andmete sobitamine sellega, kuidas olete tunne, 'Märgib Kinnunen.

Kui te ei saanud piisavalt, võite kogeda selliseid asju nagu kehavalu, pingulised lihased ja loomulikult rippuvad silmalaud ja püsiv väsimustunne . 'Oma keha tundmaõppimisel saate teada, milline sügav uni aitab teil end kõige paremini tunda,' lisab ta. 'Piisava sügava une saamine aitab ärkvel olla ja on valmis päevale vastu astuma.'

kestvate kaugsuhete protsent

Teatud otsitavad mustrid hõlmavad seda, mida teie keha tunneb pärast rasket treeningut, reisimist või kui tunnete end ilma all, ütleb Kinnunen. 'Kui märkate, et teie keha reageerib sügavale unele, suurendades kiiremini tagasilööki, reageerib teie keha stressile,' selgitab ta ja lisab: 'Kui teie uni häirib ja te ei saa seda taastavat und, võib see olla märk treeningu kergendamiseks või puhkepäeva pidamiseks. '

Kuidas saada rohkem 3. etapi und:

1.Parandage oma öist rutiini.

Kui tegemist on kvaliteetse 3. etapi unega, on teil parem optimeerida oma tavapäraseid uneharjumusi ja harjutada head unehügieeni kui proovida mängida aeg-ajalt ülipika une järele jõudmist.

'Selle asemel, et maksimeerida ühe öö jooksul sügavat und, on soodsam keskenduda rutiinide ja tingimuste loomisele, mis toetavad regulaarselt head une hulka,' ütleb Kinnunen. 'Sügav uni kipub sagedamini ilmnema öö esimesel poolel - seega on oluline tagada, et teie magamaminekurutiin toetaks head und.'

Koos tegemisega lõõgastavad asjad , ütleb ta, et see aitab vältida raskeid sööke ja raskeid treeninguid vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, kraavi kofeiin hiljem päeva jooksul, piirates sinise valguse kokkupuudet ja seades oma magamistoa temperatuuri umbes 65-ni.

kaks.Proovige und toetavat toidulisandit, näiteks magneesiumi.

Une toetava toidulisandi võtmine meeldib magneesiumglütsinaat enne magamaminekut võib soodustada sügavamat und, kuna on näidatud, et see aitab inimestel kiiremini magama jääda ja kauem magada. *

lifeinfluxi une tugi + toidulisand ühendab magneesiumi pharmaGABA-ga, neurotransmitteriga, mida kliinilistes uuringutes näidati, et parandada une loomulikku kvaliteeti, ja jujube, puuvilja, mida traditsioonilises Hiina meditsiinis kasutatakse rahustamiseks ja rahustamiseks, toidulisandi jaoks, mis soodustab parem magada ümberringi . *

3.On järjepidev une / ärkamise ajakava.

Ja lõpuks, hoides oma magamamineku- ja ärkamisaeg järjepidev aitab teie kehal loomulikku rütmi jõuda, ütleb Kinnunen. 'Äratusaja järjepidev hoidmine tagab, et umbes 16 tundi pärast seda saadate oma kehale sama tugeva signaali:' see on õige aeg väljalülitamiseks, 'märgib ta. Kui teie ööpäevane rütm on tugev, võib see süvendada teie und ja parandada päevast tähelepanelikkust - see on võit. Ta märgib ka, et uinakud võivad selle rütmi ära visata, seega on mõistlik neid hiljem päeval vältida ja hoia need, mida teed, lühikesed .

Alumine rida.

Sügavama une saamiseks pole maagilist saladust; kui on vaja regulaarselt hästi puhata ja energiat anda, on järjekindlus võtmetähtsusega. Kuid kui pöörate unehügieenile pidevalt tähelepanu, ei saa te mitte ainult taastavat aeglase lainega und, vaid ka ärgates tunnete end pingestatud.